اضطراب اجتماعی نوعی اضطراب است که با ترس و اضطراب شدید در موقعیتهای اجتماعی شناخته می‌شود. اضطراب اجتماعی حداقل بخشی از فعالیتهای روزمره شخص را مختل می‌کند. در واقع اختلال اضطراب اجتماعی بسیار ناتوان کننده است و در موارد شدید اضطراب اجتماعی می‌تواند کیفیت زندگی فرد را تا حد نازلی کاهش دهد.
به طور مثال اگر از حضور در جمع‌های شلوغ و شروع مکالمه خجالت کشیده و نگران می‌شوید، امکان دارد به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا باشید.
اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی به صورت شدید، مداوم و مزمن از اینکه مورد نگاه و قضاوت دیگران قرار بگیرند و به خاطر رفتار خود تحقیر یا شرم‌زده شوند، می‌ترسند. ممکن است این ترس آنقدر شدید باشد که کار، درس یا سایر فعالیتهای فرد را مختل سازد. با اینکه بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی درمی‌یابند که ترسشان بیش از اندازه و غیر منطقی است، نمی‌توانند بر آن غلبه کنند.
آنها اغلب چند روز یا چند هفته قبل از شروع وضعیتی که از آن می‌ترسند دلشوره می‌گیرند. به علاوه، معمولا دچار عزت نفس پایین و افسردگی می‌شوند. علل اضطراب اجتماعی همچنان در حال بررسی است.
در بعضی از موارد، اختلال اضطراب اجتماعی تنها به یک موقعیت مثل ترس از سخنرانی در جمع، محدود می‌شود یا ممکن است فرد تنها زمانی‌که کنار دیگران است دچار علائم اضطراب اجتماعی شود. اگر درمان اضطراب اجتماعی انجام نشود، پیامدهای جدی به دنبال دارد. مثلا، مانع از رفتن افراد به محل کار یا مدرسه می‌شود و فرد نمی‌تواند با دیگران دوست شود
دلایل اختلال اضطراب اجتماعی
اگر ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) در شما تشخیص داده شده است، ممکن است دلایل ابتلا به این بیماری برای شما سوال باشد. معمولاً در این بیماری به جای آنکه یک علت واحد وجود داشته باشد، تعامل پیچیده‌ای از متغیرهایی که منجر به بیماری شده‌اند دخیل است.
ژنتیک
اگر ابتلاء به SAD در شما تشخیص داده شده است، احتمالا دارای ژن‌هایی هستید که شما را مستعد ابتلا به این بیماری کرده‌اند. اگر در بستگان درجه اول شما فردی مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی وجود دارد، ممکن است شما نیز 2 تا 6 برابر بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به این اختلال باشید.
مولفه ژنتیکی اختلال اضطراب اجتماعی، «وراثت» اختلال نیز نامیده می‌شود. اگرچه میزان وراثت می‌تواند در مطالعات بسیار متفاوت باشد؛ امّا در حدود 30 تا 40 درصد تخمین زده شده است. به این معنا که تقریباً یک سوم دلایل اساسی اختلال اضطراب اجتماعی ناشی از وراثت می‌شوند.
وراثت نسبت تغییر یا دگرگونی در یک فنوتیپ (ویژگی، خسیسه یا مشخصه جسمانی) است که تصور می‌شود ناشی از تغییرات ژنتیکی در میان افراد باشد. تغییر یا دگرگونی باقی مانده، معمولاً به عوامل محیطی نسبت داده می‌شود. مطالعات مربوط به وراثت عموماً نسبت مشارکت ژنتیک و عوامل محیطی را در یک خصیصه یا ویژگی خاص تخمین می‌زنند.
عوامل محیطی
دلایل روانی اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) شامل عواملی در محیط است که در حین رشد کردن و بزرگ شدن، شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر یکی از والدین شما مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) باشد، احتمال ابتلای خود شما این بیماری نیز وجود دارد. روانشناسان درباره چگونگی ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی از طریق یادگیری در کودکان نظریه‌هایی دارند.
اضطراب اجتماعی در چه کسانی رخ می دهد؟
افراد در هر سنی، حتی کودکی، مبتلا به استرس می شوند. اضطراب اجتماعی به تدریج ظاهر می شود و علایم اولیه آن بیشتر بین کودکی و میان سالی رخ می دهد. اختلال اضطراب اجتماعی در زنان دو برابر مردان رخ می دهد.
علائم و نشانه‌های اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
اختلال اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی نوعی بیماری روانی مزمن مداوم است که باعث می‌شود فرد نسبت به فعالیت‌ها یا موقعیت‌هایی که معتقد است در آنها دیگران او را تحت نظر قرار می‌گیرند یا در مورد او قضاوت می‌کنند، احساس اضطراب شدید یا ترس داشته باشد. افرادی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستند، بیشتر از آنکه به سادگی یک ماهیت درونگرا داشته باشند یا تنهایی را ترجیح بدهند ، ممکن است حتی در هنگام مواجه شدن با ترس‌های خود علائم شدید جسمانی را تجربه کنند.
مبتلایان به این بیماری علاوه بر انزوا ممکن است برای کنار آمدن با شرایط استرس زایی که نمی‌توانند از آن حذر کنند، به سوء مصرف مواد، اختلال در خوردن غذا، سایر اعتیادها یا حتی صدمه زدن به خود روی بیاورند.
علائم و نشانه‌های اختلال اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر می‌باشد:
- سرخ شدن
- تعریق زیاد
- لرزیدن یا رعشه گرفتن
- حالت تهوع
- ناراحتی معده
- دشواری در صحبت کردن
- لرزیدن صدا
- تنش عضلانی
- تپش قلب
- اسهال
- احساس سرما یا یخ زدگی دست‌ها
- مشکل در برقراری تماس چشمی
- هنگامی که فردی از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برد، متوجه می‌شود که اضطراب یا ترس او متناسب با وضعیت نیست. در واقع
- فرد به قدری درباره نحوه رفتار یا واکنش خود نسبت به موقعیتهای اجتماعی نگران است که این نگرانی به خودی خود می‌تواند بسیاری از علائم اختلال اضطراب اجتماعی را ایجاد کند.
علائم و نشانه‌های عاطفی و رفتاری اختلال اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر می‌باشند:
- ترس شدید از قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که افراد ناشناس در آن قرار دارند.
- ترس از قضاوت شدن.
- نگرانی درباره خجالت‌زده شدن یا تحقیر شدن.
- ترس از آنکه دیگران متوجه اضطراب یا رفتار عجیب فرد شوند.
- ترس از قرار گرفتن در مرکز توجه
خصیصه‌های فردی که ممکن است در اختلال اضطراب اجتماعی مشارکت داشته باشند عبارتند از:
- عزت نفس پایین
- مشکل در ارائه اظهارات
- گفتگوی درونی منفی با خود
- حساسیت به انتقاد
- مهارت‌های اجتماعی ضعیف
چگونه بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنیم؟
قدم اول را بردارید
زمان را از دست ندهید تا مشکلتان بحرانی نشده است درمان را از همین امروز شروع کنید. اگر از تماس با پزشک خجالت می‌کشید برای شروع با یک مشاور بهداشت روان آغاز کنید. صحبت کردن با یک غریبه برای غلبه بر اضطراب به شما کمک می‌کند.
اضطراب اجتماعی که گاهی از آن به‌عنوان هراس اجتماعی نیز نام‌برده می‌شود درواقع نوعی هراس یا ترس غیرواقعی از موقعیتهای خاص، اشیا یا محیط‌هایی خاص است.
به فکر سلامتی خود باشید
اگر قبلاً به‌طور مرتب ورزش نمی‌کردید از امروز برای خود برنامه‌ریزی کنید تا به‌طور منظم ورزش کنید، ورزش روزانه اضطراب شما را کاهش داده و این فرصت را به شما می‌دهد تا مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کنید. اگر امکان حضور در یک باشگاه ورزشی و یا شرکت در کلاس‌های ورزشی را ندارید هر روز پیاده‌روی کنید، بدوید و قدم بزنید و در منزل یوگا تمرین کنید. از سلامت و تعادل رژیم غذایی خود مطمئن شوید، چای بابونه بنوشید و اعصاب خود را تسکین دهید.
پیشرفت خود را یادداشت کنید
یک دفتر یادداشت روزانه داشته باشید تا از میزان پیشرفت خود آگاه شوید. نوشتن افکار و تجربیات به شما کمک می‌کند تا عادات و رفتار‌های نادرست خود را ترک کنید.
احساس غرور کنید
ممکن است شما سخنران ماهری نباشید، اما از اینکه موفق شدید بر اضطراب خود غلبه کرده و در جمع سخنرانی کنید به خودتان تبریک گفته و افتخار کنید، در مورد پیروزی‌های کوچک زندگی خود احساس غرور کنید.
مراقبه
محققان دریافته‌اند که مراقبه تا 30% از میزان اضطراب کاهش می‌دهد. مطالعات دیگری نیز تایید کرده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به کاهش اضطراب اجتماعی و حتی درمان افسردگی نیز کمک کند.
به کافی‌شاپ بروید
اگر از تماشای فیلم آنلاین و یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود لذت می‌برد لپ‌تاپ خود را برداشته و به نزدیک‌ترین کافی‌شاپ بروید. در محیطی که احساس اضطراب دارید مشغول لذت‌بخش‌ترین فعالیت خود شوید. سعی کنید بتوانید با تحت فشار قرار دادن خود به آسایش ذهنی نیز برسید.
بی‌توجهی به اضطراب اجتماعی
درست است که بی‌توجهی به شرایطی که از آن مضطرب می‌شوید سخت است. به جای تمرکز روی خودتان و اینکه دیگران درباره شما چه فکر می‌کنند روی افراد دیگر متمرکز شوید و سعی کنید با دیگران ارتباطات واقعی برقرار کنید و نه مجازی و این را بپذیرید که هیچ‌کس کامل نیست و ناقص بودن جزئی از تکامل انسان است.
نفس بکشید
زمانی که بدن اضطراب را تجربه می‌کند دچار تغییرات زیادی می‌شود. علائم جسمی اضطراب شامل افزایش ضربان قلب، سرگیجه و تنش ماهیچه‌ها است. با تنظیم نفس کشیدن خود می‌توانید به کنترل آن کمک کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و یک نفس عمیق بکشید و به مدت چهار ثانیه نفستان را حبس کنید و سپس به‌آرامی بازدم کنید و تا آنجا که ممکن است هوا را به سمت بیرون هدایت کنید. نفس عمیق دیگری بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید و تا زمانی که احساس کردید تنفستان به حالت عادی برگشته این کار را ادامه دهید.
فعالیت اجتماعی خود را بیشتر کنید
به‌طور فعال در اجتماعاتی که به شما در غلبه بر ترس‌هایتان کمک می‌کند شرکت کنید. برای این کار می‌توانید از کلاس‌های آموزش مهارت‌های اجتماعی شروع کنید. در این کلاس‌ها می‌توانید قبل از ورود به دنیای واقعی، تعاملات اجتماعی را به‌درستی تمرین کنید. سعی کنید فعالیتی را که از آن لذت می‌برید انجام دهید این کار به شما امکان می‌دهد که به فعالیت خود تمرکز کنید و از حضور در اجتماع کمتر مضطرب شوید. روی مهارت‌های ارتباطی خود کار کنید و آرام‌آرام روابط مناسب و ارزشمندی برقرار کنید.
صحبت کنید
با غلبه بر اضطراب اجتماعی می‌توانید اعتمادبه‌نفس بیشتری در طول مکالمه داشته باشید. صحبت کردن به‌تدریج به شما کمک می‌کند تا هر بار اضطراب کمتری داشته باشید.
با ترس‌های خود روبرو شوید
مرحله آخر مواجهه آرام‌آرام با ترس‌های شماست. غلبه بر اضطراب اجتماعی تحقیق نمی‌یابد مگر اینکه خودتان را در معرض آن قرار دهید. مطالعات نشان داده‌اند که مواجهه با ترس موثرترین درمان برای اضطراب اجتماعی است. این شامل اضطراب اجتماعی، اختلال ترس پس از سانحه یا حتی اختلال وسواس اجباری نیز می‌شود. شما باید یاد بگیرید که چگونه اضطراب ناشی از قرار گرفتن در موقعیتهای اجتماعی را سرکوب کنید، ما انسان‌ها موجودات اجتماعی هستیم و با خارج شدن از انزوا شانس خود را برای داشتن یک تجربه موفق افزایش می‌دهیم.