سلامت روان چیست؟

سلامت روان چیست؟

سلامت روان mental health، به مثابه گوهر تابناک وجود انسان، در هماهنگی و تعادل سه مولفه بنیادین خلاصه می‌شود: نحوه تفکر، تنظیم احساسات و کنترل رفتار. در پاره‌ای از اوقات، این هارمونی ظریف دچار اختلال شده و کارکردهای ذهنی فرد را تحت الشعاع قرار می‌دهد. اختلال روانی، اصطلاحی است که بر این آشفتگی دلالت دارد، زمانی که تغییرات ایجاد شده در تفکر، احساس یا رفتار فرد، موجبات پریشانی یا اختلال در عملکرد او را فراهم آورند.

دامنه تاثیر یک اختلال سلامت روان، گستره وسیعی را در بر می‌گیرد و کیفیت ابعاد مختلف زندگی را تحت الشعاع قرار می‌دهد. روابط شخصی و خانوادگی، تعاملات اجتماعی، عملکرد در محل کار یا مدرسه، یادگیری متناسب با سن و هوش، و مشارکت در فعالیت‌های مهم، همگی از جمله عرصه‌هایی هستند که می‌توانند تحت تاثیر این اختلالات قرار گیرند.

عوامل موثر بر سلامت روح و روان فرد

سلامت روان، ثروتی ارزشمند است که تحت تاثیر عوامل متعدد فردی و محیطی قرار دارد. شناخت این عوامل و اتخاذ سبک زندگی سالم، کلید دستیابی به آرامش و تعادل روانی و خلق زندگی شاد و پویا است. در ادامه عوامل موثر بر سلامت روح و روان فرد را بررسی می‌کنیم.

عوامل فردی موثر سلامت روان

ژنتیک:

نقش انکارناپذیری در سلامت روان ایفا می‌کند. تمایلات ذاتی به اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی، گاه ریشه در ژن‌ها دارند. آگاهی از این امر، گامی مهم در تشخیص و درمان به موقع این اختلالات خواهد بود.

سبک زندگی:

تغذیه سالم، ورزش، خواب کافی و پرهیز از مواد مخدر، ارکان اصلی یک زندگی سالم و شاد هستند. تعادل در این مولفه‌ها، سلامت روان را به طور چشمگیری ارتقا می‌بخشد.

مهارت‌های روان‌شناختی:

مدیریت استرس، حل مسئله، برقراری ارتباط موثر و خودآگاهی، مهارت‌هایی حیاتی برای مقابله با چالش‌های زندگی و حفظ سلامت روان هستند.

خودارزشیابی و خودپذیرش:

تصویری که از خود داریم، نقش تعیین‌کننده‌ای در سلامت روان ایفا می‌کند. عزت نفس بالا و پذیرش خود، به ما در مواجهه با مشکلات و شکست‌ها یاری می‌رساند.

اعتقادات و ارزش‌ها:

هماهنگی بین باورها و اهداف شخصی، رضایت و رشد روانی را به ارمغان می‌آورد.

تجربه‌های گذشته:

خاطرات، تربیت و رویدادهای زندگی، چه مثبت و چه منفی، نقشی انکارناپذیر در سلامت روان دارند. تحلیل و درک این تجارب، گامی مهم در جهت رشد و تعالی فردی است

عوامل محیطی موثر بر سلامت روح

فرهنگ:

اعتقادات، ارزش‌ها، رفتارها و شیوه‌های زندگی در یک جامعه، نقشی تعیین‌کننده در سلامت روان افراد ایفا می‌کنند. هنجارها و انتظارات فرهنگی، بر افکار و رفتار افراد اثر می‌گذارند.

ارزش‌ها و باورهای جامعه:

هماهنگی ارزش‌های فردی با هنجارهای جامعه، به تعادل روانی و رضایت بیشتر کمک می‌کند.

نقش‌ها و توقعات اجتماعی:

تطبیق با انتظارات اجتماعی و احساس تعلق به گروه، حس رضایت و ارتباطات سالم‌تر را به ارمغان می‌آورد.

روابط عاطفی:

ارتباطات سالم و صمیمی با خانواده، دوستان و همسر، از ارکان اصلی سلامت روان هستند. این روابط، احساس تعلق، انگیزه و حمایت عاطفی را به فرد می‌بخشند.

سیستم‌های اجتماعی و قوانین:

عدالت، دسترسی به امکانات و حقوق انسانی، احساس امنیت و انسجام اجتماعی، زمینه‌ساز سلامت روان هستند.

تعاملات اجتماعی:

حمایت اجتماعی، حس تعلق و روابط مثبت با دیگران، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و اعتماد به نفس را افزایش می‌بخشد.

محیط فیزیکی:

سکونت در محیطی آرام، پاک و منظم، به سلامت روان کمک می‌کند، در حالی که محیطی پرهرج و مرج و آلوده، تنش و استرس را به همراه دارد.

استرس‌های محیطی:

فشار کاری، مشکلات مالی، تغییرات زندگی و تهدیدات امنیتی، از جمله عواملی هستند که سلامت روان را به طور مستقیم تحت شعاع قرار می‌دهند.

رسانه‌ها:

محتوای منفی، خشونت‌آمیز و مضر در رسانه‌ها، نگرانی، اضطراب و استرس را افزایش می‌دهد. استفاده نادرست و افراطی از رسانه‌ها، منجر به وابستگی، انزوا و تشدید مشکلات روانی می‌شود.

چگونه از سلامت روان خود مراقبت کنیم؟

اینکه از خود مراقبت کنید و بیشترین بهره را از زندگی‌تان ببرید، نه‌تنها مهم است، بلکه حق شماست. در ادامه راهکار‌هایی عملی برای مراقبت از سلامت روان ارائه ‌شده است. ایجاد این تغییرات ساده در شیوه زندگی نیازی به پرداخت هزینه گزاف یا صرف زمان زیادی ندارد.

1.درباره احساسات خود صحبت کنید

صحبت کردن درباره احساسات برای حفظ سلامت روان بسیار مفید است و به شما کمک می‌کند تا بتوانید در مواجهه با موقعیت‌هایی که در آن‌ها احساس ناراحتی می‌کنید، بهتر عمل کنید. صحبت کردن درباره احساسات نشانه ضعف نیست، بلکه بخشی از مسئولیت‌پذیری شما در قبال سلامتی خود‌تان است. این کار می‌تواند راه‌حلی برای کنار آمدن با مشکلی باشد که مدت‌هاست در ذهن خود نگه ‌داشته‌اید.

2‌.‌فعال باشید

همان‌طور که قطعاً می‌دانید، ورزش کردن فواید بسیاری برای بدن دارد. متخصصان بر این باورند که انجام فعالیت‌های ورزشی، موادی شیمیایی را در مغز آزاد می‌کند که باعث ایجاد احساسی خوب در شما می‌شوند. ورزش کردن به طور منظم می‌تواند مغز و سایر اندام‌های حیاتی شما را سالم نگه دارد، اعتمادبه‌نفس شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا تمرکز، خواب و احساس بهتری داشته باشید. فعال بودن فقط انجام تمرینات ورزشی یا رفتن به باشگاه نیست. پیاده‌روی در پارک، باغبانی یا انجام کارهای خانه نیز می‌تواند شما را فعال نگه دارد. متخصصان معتقدند که اکثر مردم باید حداقل پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنند.

3.از دیگران کمک بخواهید

هیچ‌کدام از ما ابرقهرمان نیستیم. همه ما گاهی اوقات از احساس خود یا از نابسامانی شرایط زندگی، احساس خستگی و درماندگی می‌کنیم. اگر مشکلات و شرایط زندگی شما از کنترل خارج ‌شده است و احساس می‌کنید که نمی‌توانید با آن‌ کنار بیایید، از دیگران کمک بخواهید. خانواده یا دوستان شما ممکن است بتوانند به شما کمک کنند یا گوش شنوایی برای شما داشته باشند. همچنین در صورتی‌که احساسات شما باعث موارد زیر می‌شوند، باید از پزشک عمومی کمک بگیرید:

1. از روال عادی زندگی شما جلوگیری می‌کند
2. اعضای خانواده یا همکاران شما تحت تاثیر قرار گرفته‌اند
3. در مدت چند هفته روی خلق‌وخوی شما تاثیر گذاشته است

بیش از یک‌ سوم مراجعات به پزشکان عمومی مربوط به سلامت روان است. پزشک عمومی راهکارهایی را به شما یا خانواده پیشنهاد می‌کند و البته ممکن است شما را به متخصص یا بخش دیگری از خدمات درمانی ارجاع دهد.

4.کاری را انجام دهید که در آن مهارت دارید

 لذت بردن از خودتان و کاری که انجام می‌دهید، به غلبه بر استرس کمک می‌کند. انجام فعالیتی که از آن لذت می‌برید، به معنی انجام کاری است که در آن مهارت دارید و منجر به عزت ‌نفس شما می‌شود. تمرکز روی یک سرگرمی مانند باغبانی یا حل جدول می‌تواند به تقویت روحیه شما کمک کند تا نگرانی‌های خود را برای مدتی فراموش کنید.

 5.به خودتان استراحت بدهید

تغییر مکان یا تغییر ریتم زندگی برای بهبود سلامت روان شما خوب است. این وقفه می‌تواند یک مکث پنج ‌دقیقه‌ای هنگام تمیز کردن آشپزخانه، یک استراحت نیم‌ساعته برای ناهار در محل کار یا یک آخر هفته برای کاوش در یک مکان جدید باشد. حتی چند دقیقه نیز می‌تواند برای کاهش استرس شما کافی باشد. به خودتان «زمان من» اختصاص بدهید. استراحت هم می‌تواند به معنای فعالیت زیاد باشد و هم به این معنی باشد که اصلاً کاری انجام ندهید.یک نفس عمیق بکشید و آرام باشید. یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید یا اینکه فقط پاهای خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید. سعی کنید به صدای بدن خود بیشتر گوش دهید. اگر واقعاً خسته هستید، به خودتان زمان بدهید و بخوابید. بدون خواب خوب، سلامت روان ما آسیب می‌بیند و تمرکز ما پایین می‌آید.

6.آنچه هستید» را بپذیرید

بپذیریم که برخی افراد شوخ‌طبع هستند و می‌توانند دیگران را بخندانند، برخی دیگر در زمینه ریاضیات خوب هستند یا برخی غذاهای فوق‌العاده‌ای درست می‌کنند. برخی از ما سبک زندگی خود را با نزدیکانمان به اشتراک می‌گذاریم و برخی دیگر بسیار متفاوت زندگی می‌کنند. همه ما متفاوت هستیم. وقتی بپذیرید که منحصربه‌فرد هستید، از نظر روانی بسیار سالم‌تر از آن خواهید بود که آرزو کنید ای‌کاش شبیه دیگران بودید

7.به دیگران اهمیت دهید و مراقب آن‌ها باشید

اهمیت دادن به دیگران بخش مهمی از حفظ روابط با افراد نزدیک است. توجه و مراقبت همیشگی شما را به هم نزدیک‌تر می‌کند. کمک کردن به دیگران باعث می‌شود که احساس ارزشمند بودن داشته باشیم و این احساس خوب باعث افزایش عزت‌ ‌نفس ما می‌شود. این موضوع همچنین به ما کمک می‌کند تا دنیا را از زاویه دیگری ببینیم و البته مشکلات خودمان را هم از چشم‌انداز دیگری مورد بررسی قرار دهیم. مراقبت از حیوان خانگی نیز می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد. پیوند بین شما و حیوان خانگی می‌تواند به ‌اندازه ارتباط میان انسان‌ها قوی باشد. مراقبت از یک حیوان خانگی می‌تواند برنامه روزانه شما را ساختارمند کند و حتی ارتباط شما با افراد دیگر را نیز گسترش دهد.

چه چیزهایی می‌توانند بر سلامت روان فرد تاثیر بگذارند؟

عوامل مختلفی وجود دارد که می تواند روی سلامت روان شما تاثیر بگذارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. عوامل بیولوژیکی مانند ژن‌ها یا شیمی مغز (انواع مواد شیمیایی موجود در مغز که بر عملکردهای مختلف مغز تاثیر دارند)
2. تجربه‌های تلخ زندگی و آسیب‌های شدید جسمی و روحی مانند آسیب‌های فیزیکی شدید یا تجاوز
3. سابقه خانوادگی مشکلات سلامت روان
4. سبک زندگی مانند رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف مواد مخدر

 چند  راهکار برای بهبود سلامت روان

1.مراقبه کنید

مراقبه (مدیتیشن) برای ذهن بسیار مفید است٬‌ هرچند ممکن است این‌طور به‌نظر برسد که یک جا نشسته‌اید و هیچ‌کاری انجام نمی‌دهید.

دسته‌ای از مطالعات نشان داده‌اند که مراقبه برای سلامتِ ذهن بسیار مفید است. تحقیقاتی که در مجله پلاس وان در سال 2012 منتشر شد نشان داد افرادی که به مدت 6 هفته برای مراقبه کردن آموزش دیدند٬‌ نسبت به کسانی که آموزش ندیدند راحت‌تر فکر می‌کنند. این‌ها ثابت می‌کند که مراقبه با منحرف کردن افکار منفی و ناسالم به درمان افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.

مطالعات دیگری نشان می‌دهد مراقبه مستقیما روی مغز تاثیر می‌گذارد، روند نازک شدن غشای قدامی مغز را معمولا با بالارفتن سن اتفاق می‌افتد کند می‌کند، و فعالیت نواحی‌ای از مغر را که اطلاعات مربوط به درد را منتقل می‌کنند کاهش می‌دهد. مطالعاتی در سال 2008 نشان داد افرادی که تکنیک مراقبه‌ی ذن را آموزش دیده‌اند راحت‌تر ذهن خود را از افکار اضافی، خالی می‌کنند. محققان کشف کردند افرادی که از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند به‌خاطر وجود این افکار اضافی است و مراقبه می‌تواند به این افراد کمک کند روان خود را بهبود بخشند.

2.با خودتان مهربان باشید

تغییر می‌تواند سخت و زمان‌بر باشد. به خودتان اجازه بروز احساسات بدهید و اشتباهات خود را ببخشید. شما تمام تلاش خود را می‌کنید، و آن‌چه اهمیت دارد همین موضوع است.

3.خواب را در اولویت قرار دهید

مطالعات نشان می‌دهند خواب و سلامت روان با هم مرتبط هستند. حدود 65 تا 90 درصد افراد مبتلا به افسردگی اساسی، مشکل خواب را نیز تجربه می‌کنند. پس سعی کنید هر شب کمی زودتر بخوابید و به بدنتان استراحت لازم را بدهید. یک ساعت قبل از خواب گوشی خود را خاموش کنید. همچنین ورزش کردن، پرهیز از نوشیدن چای، قهوه و الکل قبل از خواب به بهتر و راحت‌تر خوابیدن کمک می‌کند.

4.تاحد امکان استفاده از شبکه‌های مجازی را محدود کنید

استفاده زیاد از تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ می‌تواند بر کیفیت خواب و روابط شما تاثیر بگذارد و حتی منجر به احساس افسردگی و اضطراب شود. شبکه‌های اجتماعی تصویر دقیقی از زندگی واقعی افراد به ما نشان نمی‌دهند. اما بیشتر باعث مقایسه خودمان با دیگران و در نتیجه احساس اضطراب یا ناکافی بودن می‌شوند. از مدت زمانی که در شبکه‌های مجازی آنلاین هستید و از این وسایل استفاده می‌کنید و تاثیر آن‌ها بر سلامت روانی خودتان آگاه باشید و استفاده از آن‌ها را محدود کنید و مطابق برنامه‌ریزی انجام دهید.

5.اطلاعات خود درباره سلامت روان را بیشتر کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت روان، آگاهی از آن است. منابع آنلاین متعددی در دسترس هستند که اطلاعاتی در مورد شرایط رایج سلامت روان در اختیار ما قرار می‌دهند.

 6.قدردانی را تمرین کنید

تمرین قدردانی یکی از سریع‌ترین و موثرترین راه‌ها برای افزایش شادی، مدیریت افسردگی و پرورش تاب‌آوری است. تنها چیزی که لازم است یادداشت کردن یا تصدیق ذهنی چند چیز است که هر روز به خاطر آن‌ها سپاس‌گزار هستید. قدردانی یک مهارت است که با تمرین می‌توانید آن‌را تقویت کنید.

 7.یادداشت‌برداری روزمره

چه مرور مجدد تجربه مثبتی که در طول روز داشته‌اید و چه نوشتن تمام افکار منفی که در سرتان شناور است یک راه عالی برای کاهش اضطراب است. این فرآیند همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا احساس خود را بشناسید و یاد بگیرید چگونه آن‌ها را مدیریت، مشکلات را حل و از نشخوار فکری جلوگیری کنید تا در نهایت بتوانید خواب باکیفیتی داشته باشید. از سوی دیگر یادداشت کردن افکار و احساسات هم می‌تواند راهی برای بیرون کردن آن‌ها از ذهن‌تان، ردیابی خلق و خوی روزانه و در نتیجه پاکسازی ذهن باشد.

8.تغذیه سالم داشته باشید

در سال جدید غذاهای سالم‌تری بخورید. قرار نیست کالری‌شماری کنید. اما سعی کنید مواد مغذی بیشتری مثل ویتامین‌ها، چربی‌های مفید و منیزیم به بدن‌تان برسد. تغذیه سالم تاثیر مثبتی بر سلامت روان دارد. برای مثال غذاهای غنی از اسیدفولیک مانند آووکادو، اسفناج، امگا 3 می‌توانند استرس را کاهش دهند.

9.خودتان را بیشتر دوست بدارید

 با نه گفتن به کارهایی که نمی‌خواهید انجام دهید، خودخواه‌تر باشید. اگر نمی‌خواهید شب بیرون بروید و ترجیح می‌دهید با لباس خواب جلوی تلویزیون ولو شوید حتما این کار را انجام دهید. اگر از دوست یا خانواده دلخور هستید به آن‌ها بگویید. اگر کسی شما را آزار می‌دهد حتما با او مطرح کنید. در مورد احساسات خود با بقیه صادق باشید و در مورد این‌که ممکن است دیگران را ناامید کنید احساس گناه نکنید.

سلامت روان از آن دست مسائلی است که باید اهمیت زیادی به آن داده و به اندازه‌ی سلامت جسم مهم درنظر گرفته شود. با وجود اینکه بسیاری از ما عادت داریم برای ایجاد تغییر در زندگی‌ منتظر آغاز سال، ماه یا هفته‌ی جدید باشیم، اما باید بدانیم اگر سلامت و بهداشت روان‌مان در وضعیتی است که به کمک متخصص نیاز دارد، اصلا نباید حل مشکل را پشت گوش بیندازیم و باید سریعا کمک بگیریم.