اخبار روانشناسی و روانپزشکی، شخصیت شناسی

غذاهایی برای کاهش استرس و اضطراب


غذاهایی برای کاهش استرس و اضطراب

به راستی ارتباط بین تغذیه و اضطراب چگونه است؟

در طول مدت مواجه با استرس و اضطراب شدید، سیستم هورمونی بدن هورمون‌های استرس (اپی نفرین، نور اپی نفرین، یک هورمون استروئیدی و آدرنالین) را ترشح می‌کند. این هورمون‌ها که هورمون‌های جنگ و گریز نیز نامیده می‌شوند بدن را برای واکنش‌های سریع و قوی آماده می‌کنند. افزایش فشارخون، افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس و نیز قدرت انقباض شدید و سریع از تاثیرات سیستمیک این هورمون‌ها در زمان استرس است. استرس سبب آزادسازی قند گلوکز از کبد می‌گردد و در نتیجه با افزایش قند خون تغذیه سلول‌ها به منظور تولید سریع‌تر انرژی تامین می‌شود. این ارائه شدید مواد غذایی به سلول‌ها تهی سازی ذخایر غذایی بدن را به دنبال دارد و این تخلیه منجر به خستگی شدید و عملکرد ضعیف‌تر سیستم ایمنی می‌گردد. از این رو مصرف غذاهایی که به آرامش بدن کمک کرده و همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند بهترین انتخاب برای کاهش استرس و اضطراب می باشند.

کربوهیدرات‌های پیچیده

غلات کامل و نشاسته، مانند نان کامل، حبوبات، ماکارونی، سیب‌زمینی و برنج قهوه‌ای، دارای تریپتوفان بسیاری می باشند. تریپتوفان اسیدآمینه‌ی مهمی است که در مغز به سروتونین که انتقال‌دهنده عصبی شادی‌آور است تبدیل می‌شود. در واقع سروتونین در میان انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌ای است که منجر به احساس آرامش و قوت قلب می‌گردد. سایر غذاهای پرکربوهیدرات نظیر میوه‌ها (مانند سیب، موز و خربزه) و نیز سبزی‌های نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی شیرین، ذرت، هویج، بروکلی و نیز گوجه‌فرنگی) از این ویژگی برخوردارند.

استرس سبب آزادسازی قند گلوکز از کبد می‌گردد و در نتیجه با افزایش قند خون تغذیه سلول‌ها به منظور تولید سریع‌تر انرژی تامین می‌شود. این ارائه شدید مواد غذایی به سلول‌ها تهی سازی ذخایر غذایی بدن را به دنبال دارد و این تخلیه منجر به خستگی شدید و عملکرد ضعیف‌تر سیستم ایمنی می‌گردد

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی مقادیر بسیاری از پروتئین را به بدن ما می‌رسانند که سبب تقویت عملکرد مغزی، تامین انرژی و تنظیم فشارخون می‌گردد. ماهی و غذاهای دریایی همچنین غنی از تریپتوفان و در نتیجه سروتونین می باشند. محققان دریافته‌اند که مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان بهترین پیشنهاد رژیمی برای کاهش استرس و اضطراب خواهد بود. از غذاهای غنی از نظر تریپتوفان می‌توان به میگو، ماهی کد، ماهی تن، ماهی هالی بورت، سالمون و ساردین اشاره کرد. ماهی‌های چرب نظیر سالمون علاوه بر تریپتوفان، اسیدهای چرب امگا3 را به بدن می‌رسانند. امگا 3 چربی بسیار مفیدی است که بهبود و افزایش عملکرد مغزی از مزایای منحصربه‌فرد آن است.

مواد معدنی برای آرامش عضلات

منیزیم و کلسیم برای انقباض و انبساط ماهیچه‌ها و نیز تحریک اعصاب ضروری‌اند. همراهی پتاسیم با منیزیم و کلسیم بر کاهش فشارخون می‌تواند تاثیر درمانی داشته باشد. اگرچه مصرف تنهای مکمل‌های هر یک از این مواد معدنی می‌تواند فشارخون بیمارگونه را کاهش دهد. استرس مزمن دفع منیزیم از بدن را افزایش می‌دهند و این دفع منیزیم سبب استرس و اضطراب بیشتر، کرامپ‌های عضلانی و نیز سردرد و میگرن می‌گردد. به همین سبب مصرف غذاهای غنی از این مواد معدنی یعنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، نخودها، مغزها، لوبیاها و دانه‌های خشک شده، محصولات لبنی، آب میوه‌های غنی‌شده با کلسیم و پتاسیم، و نیز میوه‌های تازه می‌تواند نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب داشته باشد.

ویتامین‌ها برای کنترل استرس

نیاز بدن به تمام ویتامین‌های گروه B در هنگام استرس افزایش می‌یابد. ویتامین B6 مخصوصاً برای سلامت سیستم ایمنی و عملکرد عصبی اهمیت دارد. به علاوه ویتامین B6 آزاد شدن دوپامین که یک انتقال‌دهنده عصبی مهم در مغز است را افزایش می‌دهد. آزاد شدن دوپامین مانند سروتونین تاثیرات شادی‌آور و احساس آرامش را برای فرد ایجاد می‌کند. اسیدفولیک که منابع غذایی فولات نیز نامیده می‌شود یک نوع ویتامین B است که سطح سروتونین را در بدن افزایش می‌دهد. کاهش سطح فولات بدن، مانند کسانی که کمبود داروهای ضدصرع و ضدتشنج مصرف می‌کنند، با کاهش سطح سروتونین منجر به افزایش استرس و افسردگی در اشخاص می‌گردد. از این رو این اشخاص بیشتر از هر فرد دیگری به مکمل فولات نیازمندند. از جمله مواد غذایی غنی از B6 و فولات می‌توان به حبوبات، موز، مغزها، ماهی، سبزیجات برگ سبز و نیز ماکیان اشاره کرد.

نوشیدنی‌ها آرامش‌دهنده

برای آرامش و کاهش استرس نوشیدنی‌های بدون کافئین را جایگزین چای و قهوه نمایید. کافئین که در نوشابه‌های کولا و نیز شکلات به میزان بسیاری وجود دارد، به عنوان یک تحریک‌کننده عصبی عمل می‌کند. نوشیدنی‌های گیاهی بدون کافئین، می‌تواند بهترین انتخاب برای کاهش استرس باشند چرا که بعضی گیاهان استعداد تسکین و آرامش‌بخشی را دارا می‌باشند. برای این منظور می‌توانید نوشیدنی‌های بابونه، گیاه ساعت، رزماری و سنبل‌الطیب را امتحان کنید. بابونه گیاه بسیار مفید و البته منحصربه‌فردی است که به عنوان آرامش‌دهنده طبیعی برای اعصاب و نیز مشکلات معدی شناخته شده است.

اما یک لیوان شیر گرم چطور است؟

شیر منبع غنی از تریپتوفان است که همان طور که گفتیم به سروتونین در بدن تبدیل می‌شود. شیر همچنین منبع منحصربه‌فرد کلسیم است و همان طور که اشاره کردیم تاثیر مهمی در کاهش استرس، انقباضات عضلانی و نیز کاهش فشارخون دارد. بنابراین شیر واقعاً میان‌وعده‌ی بسیار مناسبی برای کاهش استرس و کسب آرامش می‌باشد.


نظرات کاربران