اختلال اضطراب یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت روح و روان در جهان است. این اختلال می‌تواند دنیای شما را کوچک کند، زیرا ممکن است از هر چیزی که باعث ایجاد تنش یا اضطراب در شما می‌شود، دوری کنید. اما امید به بهبودی هست. علاوه بر دارو و درمان سنتی، مدیتیشن نیز می‌تواند به کاهش علائم اضطراب در شما کمک کند.
به انجام مدیتیشن متعهد باشید
«اینطور نباشد که بگویید چند روزی این کار را امتحان می‌کنم.» حقیقتا به انجام مدیتیشن متعهد باشید. در ذهنتان حداقل به مدت یک ماه به این کار متعهد شوید.
1: روی تنفس‌تان تمرکز کنید
برای سالم ماندن باید در بدن تعادل ایجاد شود و این تعادل با تنفس کلید می‌خورد. یکی از تمریناتِ پرانایاما (کنترل نفس) تمرین تنفس یکسان است که در آن، مدت زمان دم و بازدم با هم برابر بوده و هر کدام تا 4 شماره طول می‌کشد و این تنفس از طریق بینی انجام می‌شود. تنفس از طریق بینی، اصطکاکی طبیعی در برابر جریان هوا ایجاد می‌کند. به گفته‌ی خانم پاچکو «یوگیست‌هایی که به سطح پیشرفته‌ای در یوگا می‌رسند، به منظور آرام کردن سیستم عصبی، افزایش میزان تمرکز و کاهش استرس، هر تنفس را به 6 تا 8 شماره می‌رسانند.»
بهترین زمان برای انجام این روش: در هر لحظه و در هر کجا می‌توان این تمرین را انجام داد اما انجام آن پیش از خواب اثر قابل توجهی دارد. خانم پاچکو می‌گوید: «اگر در خوابیدن مشکل دارید و به شیوه‌هایی مانند شمردن ستاره‌ها پناه می‌برید تا خواب‌تان ببرد، تمرین تنفس یکسان به شما کمک می‌کند تا از افکار آشفته یا هر آنچه باعث پریشانی شما می‌شود رها شوید و خواب آرامی داشته باشید.»
GIF مسحورکننده است. این کار به صورت یک خط صاف شروع می شود که به یک مثلث تبدیل می شود ، سپس با یک مربع پوشانده می شود. شکل های جدید همچنان بر اساس اشکال قدیمی ساخته می شوند و سرانجام به یک هشت ضلعی تبدیل می شوند ، قبل از اینکه همه در خودش فرو بریزد تا روند عادی را دوباره شروع کند. ایده این است که با گسترش شکل ها نفس بکشید ، سپس وقتی تا می خورند (یا برعکس) هر کدام حدود 5 ثانیه نفس بکشید.
اینکه بدن انسان طوری برنامه ریزی شده تا نفس بکشد بدون اینکه ما حتی به آن فکر کنیم ، نوعی ذهن آزار دهنده است. اما از آنجا که این مکانیسم کاملاً ریشه ای است ، به راحتی می توان ردیابی کرد که چگونه تنفس شما می تواند وضعیت استرس زا را بدتر کند. کریستینا هیببرت ، دکترای روانشناسی ، روانشناس بالینی و نویسنده 8 کلید سلامت روان از طریق ورزش ، به MNN گفت: "وقتی صحبت از اضطراب می شود ، یک مشکل عمده تمایل به نفس کشیدن در نفس های کوتاه و کم عمق در مقابل تنفس عمیق است." . "تنفس عمیق ، که این تصویر ترویج می کند ، ما را ملزم می کند تا سرعت خود را کاهش دهیم ، دم و بازدم را افزایش دهیم و اکسیژن بیشتری به مغز و بدن وارد کنیم. این می تواند به آرامش و آرامش ما کمک کند."
این GIF ورود آسان به ذهن آگاهی را ایجاد می کند ، که عمدتا مربوط به تمرکز بر اینجا و اکنون است. "وقتی مضطرب هستیم ، معمولاً به هر چیز دیگری فکر می کنیم ، جز لحظه فعلی. تنفس با این تصویر ما را مجبور می کند تا روی آنچه اکنون اتفاق می افتد - نفس کشیدن - متمرکز شویم و این باعث می شود ما از ذهن و نگرانی خارج شویم
2: شیکان‌تازا
شیکان‌تازا نوعی مدیتیشن بدون تلاش برای حضور ذهن است. به منظورم انجام این نوع مراقبه برای کم کردن سطح اضطراب، روی چیزی تمرکز نکنید. در حقیقت، هدف این است که اجازه دهیم افکار و احساسات بیایند و بروند بدون اینکه در ذهنتان بنشینند و ساکن شوند. شما متوجه آنچه در داخل و خارج از شما درحال رخ دادن است هستید، اما هر چه که توجه شما را جلب می‌کند، در ذهنتان باقی نمی‌ماند بلکه به سرعت رد می‌شود و می‌رود.
3. ویپاسانا
هدف مراقبه ویپاسانا، دستیابی به بینش و تفکر روشن‌تر است. این شیوه‌ی مراقبه معمولا با تنفس شروع می‌شود. بعد، شما متوجه احساساتی می‌شوید که در هنگام نفس کشیدن در بدن‌تان اتفاق می‌افتد. در حین اینکه توجه به صداها و احساسات دیگر را شروع می‌کنید، آنها را به عنوان تمرکز ثانویه درمی‌یابید و سپس به تمرکز اصلی‌تان، که روند نفس کشیدن‌تان است، بازمی‌گردید. شما این چیزها را بدون اینکه احساس اتصالی بین‌تان باشد، متوجه می‌شوید.
4. مدیتیشن هدایت‌شده
مدیتیشن هدایت‌شده می‌تواند هر نوع تکنیک مدیتیشن باشد با این تفاوت که شخصی شما را برای انجام آن هدایت می‌کند. شما می‌توانید از CD، mp3، یا پادکست‌های اینترنتی برای انجام مدیتیشن هدایت‌شده استفاده کنید. برای این کار لازم نیست که چیزی در مورد مراقبه بدانید. فقط گوش کنید و هر دستورالعملی را که می‌شنوید دنبال کنید.
5: مصورسازی
شکل سنتی مدیتیشن مصورسازی تمرکز بر کیهان و نحوه‌ی ارتباط با آن را شامل می‌شود. با این حال، شما می‌توانید شکل مدرن‌تری از مدیتیشن مصورسازی را استفاده کنید به این ترتیب که بهترین چیزهایی را که ممکن است با جزئیات زنده و پویا برای‌تان رخ بدهد، تصور کنید.
6. ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی به معنای تمرکز بر لحظه‌ی حال و اکنون است. این شیوه از مراقبه به خصوص برای افرادی مفید است که در مورد آینده اضطراب دارند. برای تمرین ذهن آگاهی، به حرکت تنفس‌تان توجه کنید. و به طور همزمان از آنچه که در حال رخ دادن است آگاه باشید. شما صداها، افکار و احساساتی را که تجربه می‌کنید مورد قضاوت قرار نمی‌دهید. در عوض، خیلی ساده نسبت به آنها آگاهی دارید و اجازه می‌دهید که عبور کنند بدون اینکه آنها را در خودتان نگه دارید.
7: متا
متا به عنوان مدیتیشن مهربانی و عشق ترجمه می‌شود. در این شیوه شما مراقبه را با ایجاد حس عشق و مهربانی نسبت به خودتان آغاز می‌کنید. بعد، مهر و محبت را نسبت به یک دوست در خودتان ایجاد می‌کنید. سپس، به دوست داشتن و محبت نسبت به کسی که نمی‌شناسید، فکر می‌کنید. به همین منوال دایره‌ی مهر و محبت خود را گسترش می‌دهید تا احساسات عاشقانه‌ای برای کل جهان ایجاد کنید. این کار برای کسی که اضطراب شدید دارد می‌تواند بسیار دشوار باشد، زیرا او را مجبور می‌کند تا فراتر از خودش و به آدم‌ها و موقعیت‌هایی که ممکن است برای‌اش ترسناک باشد، بنگرد. بعضی از متخصصان معتقدند که بهترین زمان برای انجام مراقبه متا وقتی است که فرد روی انواع دیگر مراقبه تا حدی تسلط پیدا کرده باشد.
8. مانتراها
هنگامی که اکثر آدم‌ها به مدیتیشن فکر می‌کنند، در مورد مانترا هم (به ویژه مانترای ام) فکر می‌کنند. مانترا به سادگی یک کلمه یا هجا برای تمرکز در طول مدیتیشن است و می‌تواند هر کلمه یا هجایی باشد، اگر چه بسیاری از متخصصان مدیتیشن بر این باورند که انتخاب یک مانترا با معنای مناسب و دارای کیفیت ارتعاش اهمیت زیادی دارد. برای انجام این مدیتیشن، بی سر و صدا می‌نشینید و مانترا را تکرار می‌کنید، یا در فکرتان یا به صورت زمزمه.
9. مدیتیشن متعالی
یاد گرفتن مدیتیشن متعالی ممکن است گران باشد. این روش تمرین تنفس را با مانتراهایی که نام‌های خدایان هندو، و همین‌طور پذیرش و پرواز در یوگا است.
10. چاکراها
مدیتیشن چاکرا بر یکی از هفت مرکز انرژی در بدن تمرکز می‌کند. این هفت مرکز عبارتند از:
- چاکرای ریشه در پایه‌ی ستون فقرات
- چاکرای خاجی زیر ناف
- چاکرا شبکه‌ی خورشیدی زیر معده
- چاکرای قلب یا عشق الهی در وسط جناق سینه و بالای قلب
- چاکرای گلو یا حلق در ورودی حلق
- چاکرای پیشانی یا چشم سوم، بین دو ابرو، به پهنای یک بند انگشت بالای پل بینی و جلوی سر
- چاکرای تاج سر یا ساهاسرارا، در بالای سر
در حین اینکه در مورد چاکرای خاصی فکر می‌کنید، می‌توانید از یک مانترای خاص مرتبط با آن چاکرا استفاده کنید یا به یک رنگ که با آن ارتباط دارد، فکر کنید.
11. مدیتیشن چشم سوم
مراقبه یا مدیتیشن چشم سوم تنها روی چاکرای چشم سوم تمرکز دارد. مربیان این نوع مدیتیشن معمولا به شما می‌گویند که سمت بالا و ناحیه‌ی بین چشمهایتان را نگاه کنید. در طی مراقبه، شما توجه خود را به سمت چشم سوم هدایت می‌کنید. در حین انجام کار هر بار طولانی‌تر و طولانی‌تر ادامه می‌دهید و عامدانه به چیز دیگری فکر نمی‌کنید.
12. مدیتیشن تراتاکا
برای انجام مدیتیشن تراتاکا توجه خود را روی یک شیء خارج از خودتان ثابت می‌کنید. این شیء می‌تواند شعله‌ی یک شمع یا یک مجسمه باشد یا در واقع هر چیزی که می‌توانید به آن نگاه کنید. با چشمان کاملا باز آن شیء را نگاه کنید. سپس، چشمهایتان را ببندید و روی تصویر آن شیء در ذهنتان تمرکز کنید.
13. مدیتیشن کریا یوگا
مدیتیشن کریا یوگا نوع خاصی از مدیتیشن است که توسط پاراماهانزا یوگاناندا تعلیم داده شده‌است. کریا یوگا یک نوع مذهبی از مدیتیشن است و برای افرادی که جنبه‌ی معنوی و روحانیت بیشتری دارند، مناسب است.
14. گانگ یا مدیتیشن موسیقی
مدیتیشن گانگ، که حمام گانگ نیز نامیده می‌شود، نوعی مدیتیشن است که در آن به تمرکز بر صداهای یک یا چند گانگ می‌پردازید. برای انجام این نوع مدیتیشن به پشت و روی مت یوگا یا حوله دراز می‌کشید، چشمان‌تان را می‌بندید و ریلکس می‌شوید. ارتعاشات گانگ است که برای ارتقاء شفای درونی استفاده می‌شود. شما می‌توانید دور‌ه‌ی مدیتیشن گانگ را ببینید یا می‌توانید CDهای مدیتیشن گانگ را برای استفاده در منزل خریداری کنید. مدیتیشن‌های موسیقی شبیه به هم هستند و می‌توانند شامل بسیاری از آلات مختلف موسیقی (اغلب فلوت و فلوت ریکوردر) شوند.
15. اپلیکیشن‌های مدیتیشن
در زندگی شلوغ و پر از آمد و شد امروز، پیدا کردن زمان برای انجام مدیتیشن کار دشواری به نظر می‌رسد. با این حال، یک اپلیکیشن مدیتیشن می‌تواند به شما یادآوری کند که چه زمانی باید مراقبه کنید، شیوه‌ی مدیتیشن را به شما آموزش بدهد، و نکاتی را در مورد تکنیک‌های مراقبه در اختیارتان قرار بدهد.
16. مدیتیشن کندالینی
مدیتیشن کندالینی یک عمل پیچیده محسوب می‌شود که بنا به گفته‌ی عده‌ای، انجام آن بدون کمک یک یوگی واجد شرایط خطرناک است. این شیوه از مراقبه انرژی بخشیدن، تمرینات تنفسی و سایر تکنیک‌های مدیتیشن را برای آگاهی از “انرژی کندالینی” و حرکت به سمت روشنگری شامل می‌شود. گرچه مدیتیشن کندالینی معمولا احساس آرامش را افزایش می‌دهد، اما یک راه‌حل سریع برای از بین بردن اضطراب نیست.
17. مدیتیشن تانترا
مراقبه‌ی تانترا بیش‌تر در مورد توسعه‌ی خاموشی و سکوت و کنترل درونی است. تکنیک‌های مختلفی در مدیتیشن تانترا وجود دارد. بهترین راه یادگیری تانترا این است که یک یوگی را که بتواند به طور فردی یا در یک موقعیت گروهی شما را هدایت کند، پیدا کنید.
18. مدیتیشن پرانایاما
پرانایاما دقیقا مدیتیشن نیست، اما در غالب مواقع به عنوان نوعی آمادگی برای مدیتیشن استفاده می‌شود. این عمل شامل تمرکز ذهن از طریق تنفس منظم است. شایع‌ترین تکنیک پارانایاما به این ترتیب است: تا شماره‌ی 4 نفس بکشید، 4 شماره نفس‌تان را نگه دارید، تا 4 شماره نفس‌تان را بیرون بدهید و تا 4 شماره همان طور خالی بمانید. این تمرین به تنهایی یک تکنیک مدیتیشن عالی برای کاهش دادن سطح اضطراب یا به عنوان شروعی برای انجام نوع دیگری از مدیتیشن جهت پایین آوردن سطح اضطراب است.
19. من مراقبه هستم
افراد ممکن است بدانند که چه تفکری از خویشتن خویش دارند، اما معمولا آن خویشتن را با شیوه‌ی فکر کردن‌شان، رفتار کردن‌شان یا تجربه‌ای که از زندگی دارند ارتباط می‌دهند. وقتی که آنها به کیستی خود فکر می‌کنند، تصویر ذهن یا بدن‌شان را به یاد می‌آورند. در حالی که خویشتن بسیار فراتر از چنین چیزهایی است. در «من مراقبه هستم»، از خودتان می‌پرسید « من چه کسی هستم؟» در حالی که هر گونه پاسخ کلامی دیگری را کنار می‌زنید. در عوض، تمرکز خود را بر احساس ذهنی کیستی خودتان قرار می‌دهید.
20. مدیتیشن خلا
مدیتیشن خلاء بر مبنای شکل تائوئیست مدیتیشن است. برای انجام این متد، آرام و ساکت می‌نشینید و خود را از تمام تصاویر ذهنی، افکار و احساسات خالی می‌کنید. این تصاویر، افکار و احساسات دوباره خواهند آمد، اما شما با آنها درگیر نشوید یا برای ماندن دعوت‌شان نکنید. اگر به طور مداوم با اضطراب مواجه هستید، این شکل از تخلیه‌ی ذهن می‌تواند کمک بسیار بزرگی برای شما باشد.
21. مدیتیشن دید درونی
مدیتیشن دید درونی شما را با کارهای داخلی بدن‌تان وارد ارتباط می‌کند. شما توجه خود را معطوف درون‌تان می‌کنید، و به اندیشه‌ها، احساسات و انرژی که در ذهن و بدن‌تان قرار دارد، توجه می‌کنید. هدف این است که با خرد ماهیت فیزیکی‌تان ارتباط برقرار کنید.
22. مدیتیشن کیمیاگری درونی
مدیتیشن کیمیاگری درونی یک عمل پیچیده است و بهترین حالت این است که توسط یوگی تدریس شود. این روش از مدیتیشن تنفس، تجسم، حرکت و توجه متمرکز را شامل می‌شود.
23. مدیتیشن چی کونگ
مدیتیشن چی کونگ با هنرهای رزمی ارتباط نزدیکی دارد. این روش از مراقبه اغلب شامل حرکات پویا است که به صورت ژرف‌اندیشانه و تعمقی انجام می‌شود. با این حال، می‌توان آن را به صورت نشسته یا ایستاده و بدون هیچ حرکتی انجام داد. این روش در عین حال تمرینات تنفسی، ریلکس شدن و آرامش ذهن را شامل می‌شود قبل از آن‌که انرژی‌تان را بر مرکز جاذبه در بدن‌تان متمرکز کنید و حرکت انرژی چی را در بدن‌تان احساس کنید.
24. دعای مراقبه‌ای
مسیحیت و دیگر ادیان اغلب از دعا و نماز به عنوان یک روش مدیتیشن استفاده می‌کنند. دعای مراقبه‌ای معمولا شامل تکرار کلمات مقدس و در عین حال تمرکز بر یک قدرت برتر می‌شود.
25. تعمقی بر آموزه‌های دینی
یکی دیگر از تمرینات مدیتیشن مرتبط با دین، تفکر و ژرف‌اندیشی آموزه‌های دینی است، معمولا مواردی که از متون مقدس آمده‌اند. به طور معمول، این مراقبه با خواندن کتاب مقدس یا متون مذهبی آغاز می‌شود. سپس فرد در سکوت می‌نشیند و به معنای یک آموزه عمیقا فکر می‌کند.
26. اسکن بدن
هدف اسکن بدن این است که بدن خود را ریلکس و شل و ذهنتان را آرام کنید. معمولا این مراقبه با موسیقیِ سازی آرام شروع می‌شود. سپس، معلم‌تان شما را هدایت می‌کند تا آرام آرام به قسمت‌های مختلف بدن فکر کنید و به نوبت آنها را ریلکس کنید.
27. ضربان‌های دو گوشی
در سال 1839، یک دانشمند اثرات ضربان‌های دوگوشی را که در واقع ضربا‌ن‌هایی از دو فرکانس متفاوت هستند کشف کرد. دو فرکانس مختلف هر کدام در یک گوش فرد پخش می‌شود. مغز تلاش می‌کند تا ضربان‌ها را با هم تلفیق کند و به این ترتیب امواج آلفا خلق می‌شوند. این امواج آلفا آرامش لازم برای مدیتیشن موثر را فراهم می‌کنند.
28. عبارات تاییدی مثبت
شما می‌توانید در هنگام انجام مدیتیشن برای کاهش اضطراب از عبارات تاییدی مثبت استفاده کنید. این شیوه به خصوص برای اضطراب مفید است، زیرا عبارات تاییدی به شما یادآوری می‌کنند که شما یک آدم خوب هستید و لیاقت این را دارید که مورد عشق و پذیرش دیگران واقع شوید. به دست آوردن دیدگاه مثبت‌تر نسبت به دیگران و جهان اطراف، فایده‌ی دیگری است که با استفاده از عبارات تاییدی به دست خواهید آورد. شما می‌توانید از تمرینات تنفسی و آرامش همراه با عبارات تاییدی در مورد خودتان، دیگران و جهان، احساسات مثبت را در خودتان افزایش داده و احساس عدم اعتماد و عدم اطمینان را نیز کاهش بدهید.
29. تصویرسازی هدایت‌شده
نوعی دیگری از مدیتیشن برای کم کردن سطح اضطراب، تصویرسازی هدایت‌شده است. تصویرسازی هدایت‌شده را می‌توان برای ترمیم عاطفی و آرامش استفاده کرد. یک مربی یا مشاور شما را در تصور و تجسم یک صحنه، شی، فرد یا سفر هدایت می‌کند تا به این وسیله یک تجربه‌ی عاطفی مثبت در شما خلق شود.
30. صدای طبیعت
آدم‌های زیادی هستند که از صدای طبیعت به عنوان ابزاری برای خواب و کم کردن اضطراب استفاده می‌کنند. شما می‌توانید صدای ضبط‌شده‌ی اقیانوس، جنگل، یا دیگر صداهای طبیعی را تهیه کنید. یا، می‌توانید به یک مکان دور که در آن صداهای طبیعی زیادی برای لذت بردن وجود دارد، سفر کنید. بدون سر و صدا و آرام دراز می‌کشید، و به صداهایی که شما را آرام می‌کنند، گوش فرا می‌دهید.
چگونه تکنیک‌های مراقبه را برای کاهش سطح اضطراب یاد بگیریم
راه‌های مختلفی برای یادگیری تکنیک‌های مدیتیشن وجود دارد. شما می‌توانید آن ها را در یوگا یا کلاس و گروه‌های مدیتیشن یاد بگیرید. یا می‌توانید یک کتاب در مورد مراقبه بخوانید یا حتی برای یاد گرفتن چگونگی انجام آن یک ویدیو تماشا کنید. برای شکل‌های پیچیده‌تر مدیتیشن، مهم است که با یک یوگی یا متخصص مدیتیشن کار کنید تا مطمئن شوید که همه چیز را به درستی انجام می‌دهید.
گزینه‌ی دیگر این است که با یک درمانگر که با مدیتیشن آشنایی دارد کار کنید. این مورد به خصوص برای افرادی که اضطراب دارند مفید است زیرا یک درمانگر می‌تواند به شیوه‌های دیگری هم شما را در کاهش سطح اضطراب کمک کند. او می‌تواند به شما، یاد بدهد که چگونه افکار و اندیشه‌های مضطربانه‌تان را عوض کنید و به عنوان مثال با اضطراب‌تان با استفاده از رفتار- درمانی شناختی، مقابله کنید.
فراموش نکنید که در صورت جدی بودن مشکل باید با یک مشاور مجاز برای درمان اضطراب و دیگر مشکلات روحی – روانی صحبت کنید. مراجعه به فرد ذی‌صلاح و کاربلد می‌تواند شیوه‌ی واکنش شما را نسبت به استرس تغییر دهد و همین‌طور علائم اضطراب را در شما کاهش بدهد. به این ترتیب قوی‌تر و آرام‌تر خواهید بود و زندگی پر از صلح و آرامشی را ادامه خواهید داد.