بی‌خوابی و افسردگی

بی خوابی و افسردگی دو اختلالی که با یکدیگر رابطه علت و معلولی دارند، برای فرد مشکلات متعددی ایجاد می‌کنند. برای بهبود افسردگی یا مشکلات خواب، هر دوی این اختلالات باید بررسی و درمان شوند. مشکلات خواب در زندگی فرد مبتلا به افسردگی، تاثیرات مخرب و زجر آوری دارد. در ابتدا عواملی مثل غذاهای سنگین و پر ادویه یا نوشیدنی‌هایی مثل الکل یا کافئین دلیل بی خوابی در نظر گرفته می‌شوند؛ اما پس از ادامه یافتن این مشکل به سراغ عامل افسردگی می‌رویم که بیشترین نقش را در بروز مشکلات خواب دارد. اختلال خواب می‌تواند به میزان زیادی در افزایش مشکلات افسردگی تاثیر بگذارد و به وخامت قضیه بیافزاید.

علل بی خوابی و ارتباط آن با افسردگی

مشکلات مربوط به خواب با توجه به مشغله‌های ذهنی افراد امر شایعی به نظر می‌رسد و علل گوناگونی را در بر می‌گیرد که برخی از آن‌ها شامل افسردگی، استرس، بیماری‌های جسمی مثل تکرر ادرار، خروپف کردن همسر، داشتن کودک خردسال و حس مسئولیت و سر و صدای زیاد می‌شود. در این میان نقش افسردگی بسیار بیشتر از عوامل دیگر است.

همزمانی افسردگی و اختلالات خواب باعث تشدید یکدیگر شده و وضعیت را وخیم‌تر می‌کند. در واقع بی‌خوابی را می‌توان یکی از نشانه‌ها و یا علل اختلال افسردگی دانست. برای درمان این بیماری لازم است تا نشانه‌ها و علل بروز آن را به خوبی بشناسید

نوشیدنی‌های حاوی کافئین، تخت خواب نامناسب، شیفت‌های کاری، پرواز زدگی، تداخلات دارویی، غذاهای سنگین و پر ادویه یا مصرف نوشیدنی‌هایی مثل الکل و کافئین از دیگر علل بی‌خوابی هستند که باید به آن‌ها توجه داشته‌باشید.

افسردگی چگونه بر خواب افراد تاثیر می‌گذارد؟

در واقع افسردگی انواع مشکلات خواب را می‌تواند برای فرد ایجاد کند، اما به طور کلی باعث کم شدن حد طبیعی خواب می‌شود. تاثیرات افسردگی بر خواب شامل موارد زیر می‌شود:

بی خوابی

• در زمان خوابیدن، آنقدر فکر شما را آشفته می‌کند که تا چند ساعت در رختخواب در حال کلنجار رفتن با خود و افکار خود هستید.
• در نیمه‌های شب مکرر بیدار می‌شوید و دوباره برای خوابیدن باید تلاش بکنید.
• صبح پیش از آن که خوابتان کامل شود از خواب بیدار شده و در به خواب رفتن دوباره مشکل ایجاد می‌کند.
• حتی اگر ساعات خواب خود را تنظیم کنید و بتوانید به ساعات استاندارد و خواب طبیعی دست پیدا کنید؛ بعد بیدار شدن نوعی رخوت سنگین و بی‌حالی در شما باقی می‌گذارد که در باقی روز احساس خستگی کنید.

پر خوابی یا خواب بیش از حد

در برخی موارد که افسردگی حادتر می‌شود، خواب بیش از حد پیش می‌آید. به اصطلاح دیگر در رخت خواب نمی‌خوابند بلکه بیهوش می‌شوند. این مشکل می‌تواند به وضعیتی برسد که فرد تمام طول روز یا بیشتر آن را در رختخوابش بگذارند. جالب اینجاست که هرچه بیشتر می‌خوابند بیشتر خسته می‌شوند و افسردگی شدت پیدا می‌کند.

افسردگی و بی خوابی چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟

• بدیهی‌ترین مشکلی که در این وضعیت به وجود می‌آید، از دست دادن روز بعد و توانایی به اتمام رساندن کارهاست. خواب به مرتب سازی ساختارهای مغز کمک می‌کند، نداشتن خواب کافی، احتمال رخدادهای ناگوار در حین رانندگی، خانه و محل کار را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
• در افراد مبتلا به افسردگی که خوابیدن به میزان زیادی کاهش می‌یابد، بیشتر زمان خود را با دراز کشیدن و نگاه به سقف به امید ساعتی خواب می‌گذرانند. فرد مبتلا به افسردگی ساعت‌ها به سقف نگاه می‌کند و به فکر کردن به مشکلاتش می‌نشیند.
• اگر شما هم افسردگی را تجربه کرده باشید، با تاریکی دنیای افسردگی آشنایی دارید. فکرهای تلخ و مخرب هر روز خلق و خوی شما را تنگ‌تر کرده و به شما کمک می‌کند تا دنیایتان را سیاه‌تر رنگ بزنید.
• بی خوابی در افسردگی حتی می‌تواند تفکرات مخرب‌تری مانند خودکشی را در شما بیدار کند. این در حالی است که تنها بهبود وضعیت خواب به میزان زیادی در بهتر شدن خلق و خو و رنگ دهی به جهان پیرامون‌تان موثر است.

میزان خواب طبیعی

با توجه به ژن و سبک زندگی و دیگر عوامل، نیازهای افراد به خوابیدن متفاوت است؛ محدوده این تفاوت از 3 تا 10 ساعت است. براساس مطالعات و تحقیقات انجام شده توسط متخصصان، 5 تا 6 ساعت خواب برای انسان لازم و ضروری است. بیشتر مردم با حدود 7 الی 8 ساعت خواب در شبانه روز احساس سر حالی می‌کنند. به طور کلی با افزایش سن میزان خواب در افراد کاهش پیدا می‌کند. 

چرخه بی خوابی و افسردگی در افراد مبتلا

• افسردگی باعث می‌شود که به خواب رفتن بسیار طول بکشد.
• به طور کلی زمان خواب کم می‌شود.
• خواب به صورت سطحی بوده و خواب عمیق کم اتفاق می‌افتد.
• خواب REM در اوایل شب رخ می‌دهد در صورتی که باید در چرخه دوم خواب صورت بگیرد.
• به صورت مکرر فرد مبتلا به افسردگی از خواب بیدار می‌شود و سخت بخواب می‌رود.
• صبح زود از خواب بیدار شده و به سختی می‌تواند به خواب برگردد.

برای شرکت در تست آنلاین افسردگی بک کلیک کنید.

راهکارهای مهم در درمان بی خوابی و افسردگی

با استفاده از راهکارهای ساده زیر می‌توانید، خواب راحت‌تری داشته باشید و با افسردگی مقابله کنید. با به کارگیری روش‌های زیر مناسب‌ترین روش را برای خود مشخص کنید:

• برای خواب خود یک روال منظم تنظیم کنید و در خارج از زمان تعیین شده به هیچ عنوان نخوابید. مدتی به خود سختی بدهید و چرخه را حتی اگر خوابتان نبرد ادامه بدهید. صبور باشید تا بدن تان با شما هماهنگ شود.
• ورزش کنید. البته هر کار یا روشی که می‌تواند باعث ایجاد نوعی خستگی در شما شود تا شب راحت‌تر به خواب بروید. از طرفی ورزش و حرکت کردن می‌تواند در درمان افسردگی نیز کمک کننده باشد.
• الکل می‌تواند دلیل اصلی تکرر ادرار در شما باشد و نیمه شب شما را از خواب بیدار کند. همچنین می‌تواند باعث بیدار شدن در نیمه شب شود، پس از خوردن آن بپرهیزید.
• بعضی از افراد از مطالعه و کتاب برای خوابیدن استفاده می‌کنند و نتایج خوبی هم دریافت کرده‌اند.

نکاتی در رابطه با درمان مشکلات خواب

• دو ساعت قبل از زمان خواب ورزش یا کار هیجان برانگیز نکنید. ورزش بدن را فعال می‌کند و خواب دشوار می‌شود.
• فیلم‌های خشن و ناراحت کننده نبینید.
• عصرها بعد از ساعت شش به بعد نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، نوشابه که حاوی کافئین ننوشید.
• قبل از خواب شیر بنوشید.
• وعده‌های غذایی قبل از خواب خود را سبک بخورید. از خوردن غذاهای سنگین و زیاد قبل از خواب اجتناب کنید.
• مکان خواب را به حالت مناسب در بیاورید. سکوت مناسب‌ترین وضعیت است. از رادیو یا تلویزیون برای خوابیدن استفاده نکنید.
• از تکنیک‌های ریلکسیشن استفاده کنید و قبل از خواب بدن خود را آرام کنید.
• به خودتان یادآوری کنید که خواب خودش می‌آید و شما فقط لازم است دراز بکشید تا خوابتان برود.
• چشمانتان را باز نگه دارید تا سنگین شوند.
• بجای فکرهای آشفته، تصویر دوست داشتنی و لذت بخش را در ذهن خود بسازید.

درمان‌های بی خوابی و افسردگی

روش‌های زیر در صورتی که همراه یکدیگر به کار روند، می‌توانند موثر واقع شوند:

درمان‌های دارویی

داروهای خواب آور مانند زولپیدم، لورازپام و داروهای ضد افسردگی مانند سیتالوپرام، سرترالین ممکن است به شما در درمان بیماری و تنظیم خواب کمک کنند اما در عین حال اثرات کوتاه مدت و عوارضی را نیز به همراه دارند. داروها را حتما با تجویز پزشک مصرف کنید؛ مصرف خودسرانه آن‌ها منجر به اعتیاد می‌شود.

روان درمانی

روش‌های غیر دارویی که برای درمان مورد استفاده قرار می‌گیرند شامل تکنیک‌های آرام‌سازی و همچنین درمان رفتاری شناختی می‌شود. همچنین با به کار گیری راهکارهای ساده و تغییر سبک زندگی می‌توانید به درمان افسردگی خود کمک کنید. 

از آن‌جا که افسردگی و بی خوابی ریشه‌های عمیقی در فرد مبتلا دارند، در درمان آن‌ها نیز باید علت‌ها بررسی شوند و این کار تنها توسط متخصص روانشناس امکان پذیر است. بنابراین مراجعه به مشاوره افسردگی در درمان قطعی و بدون بازگشت این بیماری ضرورت دارد. مشاوره با آموزش کاربردی روش‌های آرام سازی ذهن به خواب راحت و کافی کمک می‌کند و میزان پیشرفت را ارزیابی می‌کند.