خشم فروخورده به خشمی گفته می‌شود که ناخودآگاه انکار می‌شود. در صورتی که خشم فروخورده درمان نشود، می‌تواند باعث کمبود اعتمادبه‌نفس، دردهای فیزیکی و ایجاد مشکلاتی در روابط شود. درمان می‌تواند به افراد کمک کند روش‌های سالم ابراز خشم خود را بیاموزند و از بسیاری از این تاثیرات منفی دوری کنند.
خشم فروخورده چیست؟
خشم سرکوب شده خشمی است که ناخواسته برای اجتناب از احساسات ناراحت‌کننده انکار می‌شود. افرادی که با خشم فروخورده دست‌وپنجه نرم می‌کنند بیشتر مواقع می‌گویند: «من هرگز عصبانی نمی‌شم!» و دلیل حرفشان این است که از خشم خود بی‌خبرند.
در بسیاری موارد خشم فروخورده ناشی از افسردگی افراد نشات می‌گیرد. اگر خیلی راحت از کوره در می‌روید و یا با کوچکترین مسئله‌ای خشمگین می‌شوید، می‌تواند هشداری برای ابتلا به افسردگی باشد. بیمار افسرده ممکن است این خشم را ابراز کند یا آن را در اعماق وجودش مخفی نگه دارد. ابراز خشم می‌تواند به صورت پرخاشگری کلامی، رفتاری و احساسی باشد.
زمانی که به دیگران پرخاشگری می‌کنید دچار احساس گناه می‌شوید و اگر خشم خود را درونی کنید دچار درون‌ریزی منفی می‌شوید و عزت نفس خود را از دست می‌دهید که هر دو به حفظ افسردگی کمک می‌کنند.
پس اگر خشم خود را نادیده بگیرید و برای درمان افسردگی اقدام نکنید، این بیماری تبدیل به مشکلی مزمن در زندگی اجتماعی و ارتباطی می‌شود. برای سنجش میزان افسردگی در تست نئو یا تست MMPI شرکت کنید.
ارتباط بین بروز خشم فروخورده و افسردگی چیست؟
افسردگی در افراد مختلف با شدت و علائم مختلف بروز پیدا می‌کند. افسردگی ممکن است به صورت بی قراری، خشم و پرخاشگری نمود پیدا کند، در این صورت فرد به دفعات عصبانی می‌شود و خشم خود را نشان می‌دهد یا ممکن است خشم خود را بروز ندهد و آن را سرکوب کند. پس خشم عاملی مهم برای بروز و تداوم افسردگی است.
افراد افسرده‌ای که خشم خود را با پرخاشگری نشان نمی‌دهند، زمینه بروز و تداوم افسردگی را بیشتر می‌کنند.
علل و محرک‌های خشم فروخورده
خشم فروخورده می‌تواند به دلایل زیادی رخ بدهد، اما آسیب‌های روانی دوران کودکی شایع‌ترین علل این نوع خشم محسوب می‌شوند. پس از آسیب‌دیدن، بسیاری از افراد احساس سردرگمی، غم یا شرم می‌کنند و خود را به‌خاطر آن اتفاق سرزنش می‌کنند و این منجر به خشم پنهان یا سرکوب‌شده می‌شود. هنجارهای فرهنگی نیز بر چگونگی یادگیری ابراز خشم تاثیرگذارند.
با وجود این، باز هم دلیل قطعی این پدیده مشخص نیست و بسیاری از عوامل ژنتیکی و محیطی می‌توانند در نحوه بیان و پردازش احساسات افراد نقش داشته باشند.
برخی از شایع‌ترین علل و محرک‌های خشم سرکوب شده عبارت‌اند از:
- طردشدن به‌دلیل ابراز خشم در گذشته
- داشتن تمایلات کمال‌گرایانه یا روان‌رنجور
- مقابله با بیماری‌های روانی مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه
- مصرف مواد مخدر یا الکل
- تجربه ترومای مزمن
- برخی از شرایط پزشکی مانند آسیب تروماتیک مغزی
- هوش هیجانی پایین
- شرم‌زدگی شدید
نشانه‌های خشم فروخورده
خشم سرکوب شده می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند و باعث ایجاد تغییرات ظریف در احساس، تفکر و رفتار فرد شود. برخی از افراد تا وقتی عصبانیتشان شدید نشود یا تا وقتی کسی آنها را سرزنش نکند متوجه این تغییرات نمی‌شوند. بسیاری از افرادی که خشمشان را سرکوب می‌کنند، نشانه‌های اولیه خشم مانند افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، تنش و بی‌قراری را از دست می‌دهند.
افرادی که خشمشان را سرکوب می‌کنند، بیشتر مواقع که متهم به عصبانیت می‌شوند حالت تدافعی به خود می‌گیرند و نمی‌خواهند به آن اعتراف کنند. این حالت تدافعی پذیرش و تشخیص خشم را برای آنها سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود خشمشان را نادیده بگیرند یا آن را انکار کنند.
نشانه‌های دیگر خشم سرکوب شده عبارت‌اند از:
- احساس گناه هنگام عصبانیت
- تنش عضلانی مزمن یا سردرد
- مشکل در تعیین حدومرز یا نه‌گفتن
- استرس یا اضطراب مزمن و شدید
- داشتن افکار منفی یا خودانتقادی مکرر
- گوشه‌‌گیری و دوری از افراد در هنگام ناراحتی
- احساس حسادت یا رنجش در ارتباط با دیگران
- حالت تدافعی هنگام متهم‌‌شدن به عصبانیت
- احساس نیاز به کنترل بسیاری از چیزها در زندگی
- منفعل یا پرخاشگربودن هنگام تعامل با دیگران
- حواسپرتی بیش از حد برای کنارآمدن با احساسات دشوار
- نادیده‌گرفتن چیزهای آزاردهنده یا ناراحت‌کننده.
اثرات منفی خشم فروخورده
هنگامی که خشم سرکوب شود، می‌تواند اثرات منفی بسیاری بر سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی فرد ایجاد کند.
برخی از اثرات منفی خشم سرکوب شده عبارت‌اند از:
- فشار خون بالا
- استرس مزمن
- مشکلات قلبی
- بی‌خوابی
- داشتن روابط ضعیف
- مشکل تمرکز
- کاهش عزت‌نفس
- مختل‌شدن کار
- بی‌حسی یا بی‌تفاوتی
- ابراز رفتارهای خودمخرب
- قرارگرفتن در معرض اعتیاد
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
- اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان.
روش‌های کنارآمدن با خشم سرکوب شده
روش‌های زیادی برای ابراز خشم وجود دارند که به فرد امکان می‌دهند به‌جای سرکوب احساسات خود، روی احساساتش تمرکز کند. این مهارت‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند قاطع‌تر شود یا بتواند به روش‌های مناسب بیان کند چه احساسی دارد، چه فکری می‌کند و به چه چیزی نیاز دارد.
1. منشا خشمتان را شناسایی کنید
خشم هم مانند احساسات دیگر واکنش به اتفاقی است که در زندگی شما رخ می‌دهد و بیشتر مواقع نشان‌دهنده مشکلی است که باید به آن توجه کنید. بنابراین خشم می‌تواند اطلاعات مهمی درباره آنچه در درونتان اتفاق می‌افتد و چیزی که می‌خواهید و به آن اهمیت می‌دهید در اختیار شما قرار بدهد.
برای درک بهتر خشم خود با فکرکردن به زمان‌هایی در گذشته نزدیک که عصبانی شده‌اید، سوالات زیر را از خودتان بپرسید:
- چگونه متوجه شدم که عصبانی هستم؟
- در آن موقعیت چه چیزی باعث عصبانیت من شد؟
- چه چیزی در افکار، احساسات، اعمال و احساسات من تغییر کرده است؟
2. دنبال نشانه‌های خشم در بدنتان باشید
آگاهی بیشتر به خشم می‌تواند به شما کمک کند که برخی از نشانه‌های اولیه خشم را شناسایی کنید. در موقعیت‌های استرس‌زا، با بدنتان هماهنگ شوید و به احساسات، تنش‌ها و تغییرات توجه کنید.
با افزایش آگاهی‌تان به این نشانه‌ها، می‌توانید احساسات خود را بهتر درک کنید. همچنین می‌توانید محرک‌های بالقوه خشمتان را بشناسید و تشخیص بدهید که چه زمانی بیشتر احساس عصبانیت می‌کنید. هرچه زودتر محرک‌های خشم را شناسایی کنید، پردازش آن با استفاده از احساسات آسان‌تر می‌شود.
3. احساسات خود را یادداشت کنید
نوشتن احساسات تمرینی عالی برای ابراز آنهاست. یادداشت روزانه احساسات خودآگاهی فرد را تقویت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که یادداشت روزانه می‌تواند بهزیستی کلی شما را بهبود بخشد و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
باید این عادت مثبت را به روتین تبدیل کنید. سعی کنید هر روز در زمان مشخصی احساسات‌تان را یادداشت کنید. به چیزهایی که می‌نویسید زیاد فکر نکنید و فقط نوشتن آنچه را به ذهنتان می‌رسد تمرین کنید.
4. افکار مربوط به خشم را نشخوار نکنید
افکار تاثیر زیادی بر احساسات ما دارند. هرچه بیشتر این نوع افکار منفی را در ذهنتان تکرار کنید، عصبانی‌تر و ناراحت‌تر خواهید شد. دفعه بعد که در چنین موقعیتی قرار گرفتید، مکث کنید و حواستان را از این افکار پرت کنید. توجه کامل خود را به چیزهایی بدهید که در حال حاضر می‌توانید ببینید، بشنوید یا احساس کنید. هرچه بیشتر روی زمان حال متمرکز باشید، افکار مسبب خشم و سایر احساسات ناخوشایند را کمتر نشخوار می‌کنید.
5. خشم خود را با فعالیت فیزیکی خارج کنید
خشم انرژی زیادی دارد که می‌تواند در بدن ذخیره شود. ورزش و فعالیت بدنی به متعادل‌کردن مواد شیمیایی در مغز کمک می‌کنند و باعث می‌شوند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
برخی از فعالیت‌های فیزیکی مفید برای رفع خشم سرکوب شده عبارت‌اند از:
- ورزش‌کردن
- وزنه‌زدن
- تمریناتی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن.
6. مدیتیشن کنید
کسانی که تمرین مدیتیشن می‌کنند، ذهن‌آگاهی را برای حضور بیشتر در لحظه حال به کار می‌گیرند. ذهن‌آگاهی و مدیتیشن به کاهش استرس و تقویت آرامش کمک می‌کنند. افرادِ خودآگاه عملکرد شناختی بهتر و همدلی بیشتری دارند و حتی وقتی عصبانی یا ناراحت هستند، تصمیمات بهتری می‌گیرند.
مراحل یکی از تمرین‌های ساده مراقبه یا مدیتیشن را برایتان نوشته‌ایم:
- چشمانتان را ببندید
- یک دست را روی شکمتان قرار دهید و یک نفس عمیق بکشید
- تا 5 بشمارید و دم و بازدم عمیقی انجام دهید
- این روند را تا زمانی که می‌توانید تکرار کنید
- به افکاری که در این زمان به ذهنتان هجوم می‌آورند توجه نکنید.
7. احساسات خود را حس کنید
بیشتر افرادی که احساساتی مانند خشم را سرکوب می‌کنند با مصرف الکل، غذا، بازی‌های ویدئویی، خرید یا سایر عوامل حواسپرتی از این شرایط فرار می‌کنند.
درست است که برخی از احساسات ناراحت‌کننده هستند، اما تمایل به لمس آنها می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد. مثلا باعث می‌شود به‌جای اجتناب و فرار از آن، اعتمادبه‌نفستان بیشتر شود که می‌توانید از پس این احساسات بربیایید. هرچه این اطمینان بیشتر شود، بهتر می‌توانید با احساسات ناخوشایندی مانند خشم کنار بیایید و کمتر احساس نیاز به سرکوب آنها خواهید داشت.
درمان خشم سرکوب شده
آگاهی اولین قدم در فرایند ایجاد هر تغییر مثبتگروه‌درمانیی است. وقتی تشخیص دادید که با خشم سرکوب‌شده دست‌وپنجه نرم می‌کنید، صحبت‌کردن با مشاور به شما کمک می‌کند این احساس پیچیده را بهتر بپذیرید، راه‌های سالم‌تری برای مقابله با آن بیاموزید و به توانایی خود برای ابراز خشم به‌روش درست اعتماد کنید.
درمان فردی
جلسات انفرادی با مشاور می‌تواند به شما کمک کند خودآگاه‌تر شوید، علل اصلی خشم را شناسایی و به آنها رسیدگی کنید و راه‌های بهتری برای مقابله با آن بیاموزید. درمان شناختی‌رفتاری (CBT) برای مدیریت خشم می‌تواند برای شناسایی محرک‌ها و معرفی مهارت‌های مقابله‌ای موثر باشد.
زوج‌درمانی یا خانواده‌درمانی
زمانی که خشم بر روابط شخصی یا خانوادگی اثر می‌گذارد، زوج‌درمانی یا خانواده‌درمانی می‌تواند به افراد کمک کند روش‌های موثرتری برای برقراری ارتباط و ترمیم روابط آسیب دیده بیاموزند.
گروه‌درمانی
گروه‌درمانی یعنی مشاور مهارت‌های مقابله‌ای را آموزش می‌دهد و افراد با مشکلات مشابه می‌توانند از یکدیگر حمایت کنند.