چطور با اضطراب جنگ مقابله کنیم

جنگ، بی‌تردید یکی از سخت‌ترین و پرتنش‌ترین موقعیت‌هایی‌ست که انسان می‌تواند با آن روبه‌رو شود. فرقی نمی‌کند که جنگی واقعی باشد یا تهدیدی روانی، آنچه ذهن ما را بیش از هر چیز درگیر می‌کند، «احساس بی‌ثباتی، ناامنی و ناتوانی در پیش‌بینی آینده» است.

در چنین شرایطی، استرس واکنشی طبیعی است. اما اگر آن را نشناسیم و کنترل نکنیم، می‌تواند آسیب‌های جدی روانی و جسمی به‌جا بگذارد. هدف ما، ارائه‌ی تکنیک‌هایی ساده اما موثر، بر پایه‌ی متدهای نوین روان‌شناسی، برای کاهش استرس و بازگرداندن آرامش نسبی در میانه‌ی طوفان است.

اضطراب و استرس جنگ حسی است که در شرایط درگیر ایران جنگ با اسرائیل است بسیار ملموس‌تر شده است. ترس و اضطراب ناشی از جنگ می‌تواند حتی در شهرهای امن‌تر بر افکار و اعمال افراد تاثیر بگذارد و آن‌ها را سردرگم کند.

استرس جنگ چیست؟

اضطراب جنگ (War Stress) یکی از عمیق‌ترین و مخرب‌ترین شکل‌های فشار روانی است که انسان می‌تواند تجربه کند. این نوع استرس نه‌تنها سلامت روان فرد را در معرض تهدید قرار می‌دهد، بلکه می‌تواند پیامدهای جسمی، اجتماعی و رفتاری بلندمدتی نیز به همراه داشته باشد. استرس جنگ به مجموعه‌ای از واکنش‌های روانی و جسمی گفته می‌شود که در نتیجه قرار گرفتن در معرض جنگ، درگیری‌های نظامی، خشونت‌های مسلحانه یا شرایط مشابه ایجاد می‌شود. این نوع استرس معمولاً در سربازان، بازماندگان جنگ، پناهندگان و غیرنظامیانی که درگیر درگیری‌های خشونت‌آمیز شده‌اند، مشاهده می‌شود.

علائم استرس جنگ

• اضطراب و نگرانی مداوم
• بیداری شبانه یا مشکلات خواب
• احساس بی‌قراری و تنش‌های جسمانی مانند ضربان قلب سریع یا عرق کردن
• کاهش تمرکز و اختلال در حافظه
• احساس خستگی و ضعف دائمی
• افسردگی یا دل‌زدگی از زندگی
• ترس دائم از مرگ یا مصدوم شدن
• . تغییر در رفتار، مانند پرخاشگری یا انزوا
• مشکلات جسمی مانند سرگیجه، سردرد یا مشکلات گوارشی
• در موارد شدید اختلالات روانی مانند اضطراب پس از حادثه (PTSD).

احساسات خود را سرکوب نکنید

ترس، اضطراب، اندوه، خشم یا حتی بی‌حسی روانی، همه بخشی از واکنش طبیعی انسان در شرایط جنگی هستند. انکار یا سرکوب این احساسات، آن‌ها را از بین نمی‌برد؛ بلکه آن‌ها را به شکل دیگری بازمی‌گرداند ،گاهی به شکل اختلالات خواب ، بی‌قراری، تحریک‌پذیری یا خستگی مزمن.

راهکار ساده اما موثر این است که احساسات خود را تایید کنید. بگویید:

• «الان نگرانم، و این طبیعیه.»
• «من می‌ترسم، چون شرایط بحرانیه، و این یعنی حسم واقعی‌ست.»

این شیوه که ریشه در درمان‌های روان‌شناختی مبتنی بر تروما دارد، فشار روانی را کاهش می‌دهد و به مغز اجازه می‌دهد احساسات را پردازش کند و برای مدیریت استرس در جنگ بسیار راهکار خوبی است.

محدودیت در دریافت اخبار : نه بی‌خبری، نه زیاده روی

در بحران‌ها، میل شدیدی برای دنبال‌کردن اخبار ایجاد می‌شود. اما غرق‌شدن در جریان بی‌پایان اطلاعات (به‌ویژه از منابع غیررسمی یا هیجانی) ذهن را در وضعیت اضطرار دائمی نگه می‌دارد. پیشنهاد روان‌شناسان:

روزانه فقط 2 تا 3 بار، از منابع معتبر، اخبار را پیگیری کنید.

هر بار، پس از بررسی خبر، کاری آرام‌بخش انجام دهید (مانند تنفس عمیق، نوشیدن آب، یا تماس با یک دوست)
از بازنشر اخبار ناامیدکننده در گروه‌ها خودداری کنید؛ این کار چرخه اضطراب جمعی را تشدید می‌کند.
اکثر افراد با وقوع شرایط بحرانی و جنگ، تمایل دارند که هر لحظه اخبار را بررسی کنند. این وضعیت طبیعی است، ولی روی روحیه شما تاثیر گذار است، پس حتما سعی کنید که برای مقابله با استرس جنگ و مدیریت بهتر سلامت روان، مصرف اخبار و بررسی آن را کنترل کنید.

مراقبت ویژه از کودکان و نوجوانان

در بحران‌هایی مثل جنگ، کودکان و نوجوانان به‌شدت در معرض اضطراب و استرس قرار می‌گیرند. اما تفاوت مهمی بین واکنش‌های آن‌ها با بزرگسالان وجود دارد:

کودکان برای درک شرایط بحرانی، به «الگوی امن» و «احساس کنترل» نیاز دارند—چیزی که از نگاه و رفتار بزرگ‌ترها دریافت می‌کنند. بنابراین، حفظ آرامش والدین و مراقبان، پایه‌ی اصلی حمایت از سلامت روان کودک در این شرایط است.

چه کسانی بیشتر در معرض استرس جنگ قرار می‌گیرند؟

مطالعات روان‌شناسی نشان می‌دهند که گروه‌های زیر بیشترین آسیب را از اضطراب جنگ متحمل می‌شوند:

• سربازان و نیروهای نظامی: به‌دلیل حضور مستقیم در میدان نبرد.
• پناهندگان و آوارگان: به‌دلیل بی‌خانمانی، ناامنی و جدایی از خانواده.
• کودکان و نوجوانان: به‌دلیل آسیب‌پذیری روانی و ناتوانی در درک شرایط.
• زنان در مناطق جنگی: به‌دلیل خشونت‌های جنسی و تهدیدات گسترده.
• غیرنظامیان بازمانده: که شاهد مرگ عزیزان یا تخریب خانه‌هایشان هستند.

در گزارشی از سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آمده است که بیش از 30٪ از پناهندگان جنگی دچار درجاتی از استرس روانی مزمن هستند.

علائم روانی و جسمی استرس جنگ

این علائم معمولاً به‌صورت تدریجی ظاهر می‌شوند و در برخی افراد حتی پس از سال‌ها از پایان درگیری‌ها نیز ادامه دارند. در این بخش به تفکیک، نشانه‌های روانی و جسمی استرس ناشی از جنگ را بررسی می‌کنیم.

علائم روانی استرس جنگ

استرس ناشی از جنگ می‌تواند منجر به تغییرات رفتاری و احساسی قابل توجهی شود. برخی از مهم‌ترین علائم روانی عبارت‌اند از:

اضطراب مزمن و حملات پانیک: افراد اغلب بدون دلیل مشخص دچار تپش قلب، تعریق، احساس مرگ قریب‌الوقوع یا بی‌قراری می‌شوند.
افسردگی: کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره، احساس پوچی و بی‌ارزشی و افکار خودکشی.
فلش‌بک (بازگشت ذهنی به صحنه جنگ): بازگشت ناگهانی و ناخودآگاه به لحظات دردناک جنگ.
بی‌خوابی یا کابوس‌ دیدن: تجربه خواب‌های ترسناک مرتبط با جنگ که منجر به اختلال در خواب می‌شود.
انزواطلبی و دوری از اجتماع: دوری از دوستان و خانواده به‌دلیل ناتوانی در برقراری ارتباط یا احساس شرم و گناه.
خشم و تحریک‌پذیری: طغیان‌های عاطفی، پرخاشگری یا واکنش‌های شدید به موقعیت‌های بی‌خطر.

علائم جسمی استرس جنگ

تاثیرات جسمی استرس جنگ نیز گسترده‌اند و اغلب با مشکلات پزشکی اشتباه گرفته می‌شوند:

• دردهای مزمن: مانند سردرد، کمردرد، یا درد در ناحیه قفسه سینه بدون علت مشخص پزشکی.
• تپش قلب و تنگی نفس: ناشی از اضطراب شدید یا حملات پانیک.
• مشکلات گوارشی: سوء هاضمه، اسهال یا یبوست ناشی از تنش عصبی.
• کاهش یا افزایش وزن: تغییر اشتها به‌دلیل افسردگی یا اضطراب.
• خستگی مفرط: بی‌انرژی بودن حتی پس از استراحت کافی.
• کاهش عملکرد ایمنی بدن: بروز بیشتر بیماری‌های ویروسی یا عفونت‌ها به‌دلیل ضعف سیستم ایمنی.

تشخیص زودهنگام این نشانه‌ها برای جلوگیری از مزمن شدن آسیب‌ها بسیار حیاتی است. در بخش بعدی، به بررسی علل و عوامل بروز استرس ناشی از جنگ می‌پردازیم.

علت بروز استرس جنگ

اضطراب جنگ، پدیده‌ای پیچیده و چندعاملی است. هرچند که خود جنگ به‌عنوان عامل اصلی شناخته می‌شود، اما عوامل متعدد دیگری نیز در شدت و نوع این استرس نقش دارند. درک این عوامل می‌تواند به پیشگیری، درمان و بهبود اثرات ناشی از آن کمک شایانی کند.

تجربه مستقیم درگیری‌ها: افرادی که مستقیماً در میدان نبرد حضور داشته‌اند، مانند سربازان، داوطلبان یا حتی غیرنظامیانی که در مناطق جنگ‌زده زندگی کرده‌اند، بیش از سایرین در معرض استرس جنگ هستند. مواجهه با مرگ، جراحت، یا تماشای از دست رفتن عزیزان می‌تواند تاثیری ماندگار بر ذهن بگذارد.

از دست دادن عزیزان و دوستان: یکی از شدیدترین محرک‌های روانی، مرگ یا مفقود شدن عزیزان در جنگ است. این تجربه دردناک، اغلب با احساس گناه، افسردگی و شوک عاطفی همراه است که می‌تواند به اختلالات روانی بلندمدت منجر شود.

آوارگی و مهاجرت اجباری: جنگ‌ها اغلب باعث بی‌خانمانی و مهاجرت‌های اجباری می‌شوند. زندگی در کمپ‌های پناهجویان یا کشور بیگانه، نبود امنیت شغلی و فرهنگی، و احساس بی‌ریشه بودن، زمینه‌ساز اضطراب و افسردگی عمیق است.

شکنجه، تجاوز و خشونت‌های سازمان‌یافته: افرادی که در دوران جنگ قربانی شکنجه، تجاوز جنسی، یا خشونت‌های فیزیکی و روحی سازمان‌یافته شده‌اند، بیشتر در معرض ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند. این افراد معمولاً نیاز به حمایت روانی طولانی‌مدت دارند.

عدم حمایت اجتماعی و اقتصادی پس از جنگ: بازگشت به زندگی عادی پس از پایان جنگ، اگر بدون حمایت روانی، اقتصادی یا اجتماعی باشد، می‌تواند زمینه‌ساز تداوم استرس جنگ شود. نبود فرصت‌های شغلی، فقر، نادیده‌گرفته‌شدن از سوی جامعه، یا برچسب‌ خوردن (استیگما) باعث تشدید اختلالات روانی می‌شود.

کاهش و درمان استرس جنگ

کاهش اضطراب جنگ فرآیندی پیچیده و چندمرحله‌ای است که نیازمند ترکیبی از حمایت‌های روانی، اجتماعی و حتی پزشکی است. در ادامه، مهم‌ترین راهکارهای کاهش و درمان این نوع استرس را به‌طور کامل بررسی می‌کنیم:

1- درمان روان‌درمانی (Psychotherapy)

روان‌درمانی یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش استرس جنگ است. این درمان توسط روان‌شناس یا روان‌درمانگر آموزش‌دیده انجام می‌شود و انواع مختلفی دارد:

الف) درمان شناختی-رفتاری (CBT): درمان شناختی-رفتاری به فرد کمک می‌کند تا افکار منفی و تحریف‌شده ناشی از جنگ را شناسایی کرده و آن‌ها را با الگوهای سالم‌تری جایگزین کند. مثال: سربازی که دائم کابوس‌هایی درباره جنگ می‌بیند، یاد می‌گیرد چگونه با تکنیک‌های خاص ذهنش را آرام کرده و با واقعیت‌های فعلی زندگی کند.

ب) درمان مواجهه‌ای (Exposure Therapy): در این روش، فرد به‌صورت تدریجی با خاطرات دردناک خود مواجه می‌شود. این درمان برای کاهش شدت واکنش‌های احساسی نسبت به خاطرات جنگ بسیار موثر است.

پ) درمان گروهی: شرکت در جلسات گروهی با افرادی که تجربه‌ای مشابه داشته‌اند، می‌تواند حس همدلی، درک و پذیرش را افزایش دهد. احساس اینکه تنها نیستند، نقش مهمی در روند بهبودی دارد.

2. مداخلات دارویی

در موارد شدید استرس جنگ یا در کنار روان‌درمانی، ممکن است داروهایی توسط روان‌پزشک تجویز شود:

نوع دارو کاربرد

• داروهای ضد افسردگی کاهش اضطراب و افکار منفی
• داروهای ضد اضطراب آرام‌سازی علائم فیزیکی اضطراب
• داروهای خواب‌آور رفع اختلالات خواب
• دارو برای کاهش استرس جنگ

توجه: مصرف دارو باید حتماً زیر نظر پزشک باشد و خوددرمانی به‌شدت منع می‌شود.

3. حمایت اجتماعی و خانوادگی

هیچ درمانی بدون حمایت اجتماعی موثر نیست. افرادی که از سوی خانواده، دوستان یا سازمان‌های اجتماعی حمایت می‌شوند، شانس بالاتری برای بهبودی دارند. مخصوصاً در زمان نگارش این مقاله که بمباران در تهران ادامه دارد توجه به این راهکارها بسیار موثر است. راهکارها:

• گوش دادن بدون قضاوت به فرد آسیب‌دیده
• فراهم‌کردن محیطی امن و با ثبات
• تشویق به حضور در جمع و فعالیت‌های اجتماعی

4. فعالیت‌های هنری و خلاقانه

هنر درمانی، نوشتن خاطرات، نقاشی، موسیقی یا هر نوع فعالیت خلاقانه دیگر، می‌تواند راهی برای بیان احساسات سرکوب‌شده و کاهش بار روانی باشد. در یک مطالعه در دانشگاه برکلی (2020)، شرکت‌کنندگان جنگ‌زده‌ای که روزانه به‌مدت 30 دقیقه نقاشی می‌کردند، طی 6 هفته کاهش قابل توجهی در علائم PTSD نشان دادند.

پس اگر به نوشتن، خواندن، نقاشی کشیدن علاقه دارید و یا می‌خواهید آن‌ها را امتحان کنید الان بهترین موقعیت است. بگذارید هنر و خلاقیت به مواجه‌ی کمی راحت‌تر با این شرایط سخت کمکی کند.

5. ورزش و فعالیت‌های بدنی

ورزش منظم، به‌ویژه ورزش‌هایی مانند یوگا، پیاده‌روی، شنا یا هنرهای رزمی، با کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس)، باعث بهبود روحیه و آرامش ذهنی و درنهایت کاهش استرس جنگ می‌شود.

6. تمرین‌های تنفسی و مراقبه

تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یا تمرکز ذهن (mindfulness) برای کنترل آنی اضطراب و آرام‌سازی بدن و ذهن بسیار موثر هستند. تمرین پیشنهادی تنفس 4-7-8 است که به این شکل انجام می‌شود:

• 4 ثانیه دم از بینی
• 7 ثانیه نگه‌داشتن نفس
• 8 ثانیه بازدم از دهان
• تکرار به‌مدت 5 بار، دو بار در روز

7. آموزش و آگاهی‌بخشی

آموزش خانواده‌ها، نیروهای امدادی، معلمان و کارمندان بهداشت روان درباره علائم و نحوه‌ی برخورد با استرس جنگ می‌تواند به کاهش استیگما و ارتقاء درمان کمک کند.

در شرایط کنونی که اخبار جنگ حتی در کوچه و خیابان هم به گوش می‌رسد بهتر است تمام مدت به تماشای اخبار و گشتن در شبکه‌های مجازی مشغول نباشید. سعی کنید وقتی که با خانواده و دوستانتان می‌گذرانید باعث آرامش فکری همه شود و نه فقط رد و بدل اخبار جنگ. این حجم از اضطراب می‌تواند خیلی زود جسم و روح شما را فرسوده کند پس بیشتر مواظب حجم ورودی و محتوایی باشید که خود را در معرض آن قرار می‌دهید.