چگونه میتوانیم سلامت را حفظ کنیم؟
چگونه سلامت خود را حفظ کنیم؟
در سال‌های اخیر متخصصان بهداشت تلاش زیادی کرده‌اند تا راه‌های کاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف و حفظ سلامت را به افراد جامعه بیاموزند. به رفتارها و اقداماتی که هدف آن حفظ و ارتقای سلامت است، پیشگیری اولیه می‌نامند (کاپلان، 1964). توجه به پیشگیری اولیه ایده معقولی است، زیرا واضح است که پرهیز از بیماری و حفظ سلامت از طریق مراقبت کردن از خودمان بیشتر به نفع ماست.
با این حال افراد نادری که با مفهوم پیشگیری اولیه مخالفند، به رفتارهای مضر برای سلامت مانند سیگار کشیدن، سوء استفاده از الکل و دارو، رژیم غذایی نامناسب، ورزش ناکافی و عدم استفاده از کمربند ایمنی دست می‌زنند. این فهرست تنها نشان دهنده‌ی ظاهر و بخش کوچکی از راه‌هایی است که افراد از طریق آنها سلامت خود را به مخاطره می‌اندازند. شناخت اهمیت آموزش رفتارهای سلامت، در سال‌های اخیر به ایجاد و گسترش رشته‌های پزشکی رفتار و روانشناسی سلامت منجر شده است
هدف اصلی روان‌شناسان سلامت، ترویج اقدام‌ها و برنامه‌های بهداشتی پیشگیرانه با تاکید بر مسئولیت افراد در به کارگیری دانش و تکنیک‌های پزشکی و علوم رفتاری برای حفظ سلامت خود و پیشگیری از بیماری و اختلال از طریق انواع فعالیت‌های خودانگیخته و مشترک است (ماتازارو،1980). این تعریف نشان می‌دهد که هر یک از ما مسئول مراقبت از سلامت خود با استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای که اثربخشی‌شان در تحقیقات اثبات شده است، هستیم.
راه های حفظ و مراقبت از سلامت چیست؟
تغذیه
- برای حفظ سلامتی و کاهش احتمال ابتدا به بیماری‌ها رعایت نکات زیر درخصوص تغذیه سالم ضروری است
- در برنامه غذایی روزانه از گروه‌های اصلی مواد غذایی به طور متنوع و متعادل استفاده کنید.
- این گروه‌ها شامل: نان و غلات، میوه و سبزی‌ها، شیر و لبنیات، گوشت، حبوبات و تخم مرغ می‌باشد
- کمتر چربی بخورید: بعضی از چربیها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد که شامل روغن‌های نباتی جامد، چربی‌های حیوانی مثل پیه، دنبه و کره می‌باشد
- به جای غذای سرخ شده، غذاهای آب پز، تنوری و کبابی بخورید وبه جای روغن‌های نباتی جامد و حیوانی، روغن‌های مایع مصرف کنید. روغن های ماهی، زیتون و مغزها از منابع خوب روغن‌های مفید هستند
- از روغن‌های مایع معمولی و روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده نکنید چون در برابر حرارت بسیار ناپایدار و حساس هستند و باید از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود
از این مواد خوراکی کمتر مصرف کنید
- انواع شیرینی، کیک، شکلات، آب نبات و انواع دسرهای شیرین
- انواع مربا، کره، خامه، سرشیر
- انواع چیپس‌ها و سس‌های چرب
- سوسیس، کالباس، همبرگر، پیتزا، کله پاچه، مغز، دل و قلوه
- انواع غذاهای آماده و کنسروی و انواع نوشابه‌ها و آب میوه‌های صنعتی
از این مواد خوراکی بیشتر مصرف کنید
استفاده از مواد غذایی فیبردار مثل میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه کامل غلات و حبوبات، چرا که مصرف فیبرها باعث کاهش چربی‌های خون به ویژه کلسترول می‌شود.
از نان‌های تهیه شده از آرد سبوس مانند سنگک و جو استفاده کنید.
به جای سبزی‌های فریزری از انواع تازه آنها استفاده کنید.
مصرف سیر به طور روزانه بصورت خام و یا داخل غذا در کاهش کلسترول و بهبود وضعیت خون موثر است.
ذائقه افراد از کودکی شکل می‌گیرد. علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک پرروش دهید.
ورزش
پیشرفت تکنولوژی و ماشینی شدن جوامع، گذشته از آثار مثبت خود، نتایج منفی و قابل توجهی را هم در بردارد؛ مثل ابتلا به بیماری‌های مزمن، بیماری‌های قلبی و عروقی و خطر مرگ ومیر. بنابراین قراردادن ورزش مناسب و کافی در برنامه زندگی روزمره الزامی می‌باشد.
فواید ورزش
- باع ث بهبود عملکرد قلب در بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های فشارخون و تنگی عروق را برطرف می‌کند
- باعث خون‌رسانی بهتر به عضلات بدن می‌شود
- عملکرد سیستم تنفس را افزایش می‌دهد و در انسان ایجاد شادابی و نشاط می‌کند
- قدرت تمرکز و فعالیت‌های ذهنی را بیشتر می‌کند.
فعالیت فیزیکی مناسب
نوع فعالیت
فعالیت‌هایی به عنوان ورزش اثرگذار هستند که در این فعالیت‌ها حرکات گروه‌های بزرگ و متعدد عضلانی با قدرت و مقاومت کمتر و به صورت حرکات مکرر و گاه ریتمیک انجام شود.
از جمله این ورزش‌ها می‌توان به دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا کردن اشاره نمود.
تناوب فعالیت‌ها
انجام فعالیت‌های فیزیکی به صورت روزانه مطلوب‌ترین حالت است. حداقل باید سه روز در هفته ورزش کرد و انجام ورزش به مدت کمتر از سه روز اثرات کمی دارد.
مدت زمان فعالیت
حداقل زمان هر نوبت ورزش نیم ساعت است که می‌توان آن را به نوبت‌های کوتاه‌تر هم (حداقل 15 دقیقه) تقسیم نمود.
زمان و انجام فعالیت
هوای معتدل بهترین شرایط برای انجام ورزش است. از ورزش در هوای خیلی گرم و خیلی سرد پرهیز نمایید. ورزش کردن باید حداقل 2 ساعت بعد از صرف غذا انجام شود.
شدت فعالیت
شدت فعالیت ورزشی باید در حدی باشد که توسط خود فرد انجام دهنده در حد متوسط توصیف شود و حداکثر سرعت ضربان مورد انتظار قلب در هر دقیقه 220 منهای سن او باشد.
نقش خانواده در پیشگیری از اعتیاد
- خانواده بایستی درباره مواد مخدر رایجی که ممکن است توسط نوجوانان و جوانان مصرف می شود اطلاعات کسب نمایند.
- علائم سوء مصرف مواد و اثرات آنها را بدانند.
- والدین باید از موقعیت‌های زمانی ومکانی مخاطره‌آمیز و فرصت‌ها و محیط هایی که ممکن است برای آشنایی فرزندانشان با مواد مخدر وجود داشته باشد، آگاه باشند.
- با فرزندان رابطه دوستی برقرار کرده و از این طریق به رفت و آمدهای آنها نظارت کنند.
- با آگاهی از شیوه‌ها ومهارت‌های تحکیم روابط خانوادگی و با ایجاد رابطه حسنه، دیگر جایی برای احساس تنهایی و نومیدی فرزندانشان نگذارند.
- والدین باید توانایی‌های مثبت فرزندانشان را به آنان یادآوری نموده و قدرت تصمیم‌گیری را در فرزندان تقویت نمایند.
- از درگیری‌های خانوادگی پرهیز نمایند.
- برای اوقات بیکاری فرزندان برنامه‌ریزی کنند.
- الگوی خوبی برای فرزندان خود باشند.
- مقاومت در برابر فشار همسالان را به فرزندان خود بیاموزند
- نظم و قانون سازنده‌ای را در خانواده برقرار سازند.
نکات کلیدی در پیشگیری از حوادث ترافیکی
استفاده از کمربند ایمنی
استفاده نکردن از کمربند ایمنی و دیگر شرایط ایمنی در جاده مانند صندلی‌های ویژه کودک و ... در خودرو از علل مهم مرگ و میر و آسیب‌های ناشی از حوادث جاده‌ای هستند.
سرعت
در سرعت بالا و غیرمجاز احتمال وقوع تصادف بیشتر می‌شود، سرعت غیرمجاز یعنی فراتر رفتن از محدوده سرعتی که توسط کارشناسان راهنمایی و رانندگی مشخص شده است. توجه داشته باشید با رعایت سرعت مجاز هنگام رانندگی می‌توان از بروز تصادفات پیشگیری نمود.
میزان هوشیاری و یا خستگی راننده
خستگی راننده عامل بسیار مهمی است که باعث افزایش میزان تصادفات و همچنین افزایش شدت آنها می‌شود.
افرادی که در طول شبانه‌روز سه ساعت و یا کمتر خوابیده باشند، میزان خطر تصادفات بالاتری خواهند داشت.
رعایت فاصله قانونی
رعایت فاصله مناسب با خودروی عقب (فاصله‌ای برابر طول 4 خودرو در سرعت 60 کیلومتر در ساعت) و خودروی جلویی (حداقل فاصله برای عکس‌العمل به موقع، به اندازه 3 ثانیه از خودروی جلویی پس از ایست کامل می‌باشد) در کاهش تصادفات جاده‌ای مهم می‌باشد.
دید مناسب
دیدن و دیده شدن، بنیادی‌ترین عامل در ایمن بودن راه ها است. قسمت اعظم تصادفات عابران پیاده و دوچرخه‌سواران، در هوای گرگ و میش به هنگام فجر یا در شب احتمالاً بر اثر دید ناکافی رخ می‌دهد.
توجه به علائم راهنمایی و رانندگی و مشترک بودن جاده
باید توجه داشت که جاده متعلق به همه رانندگان با رفتارهای متفاوت می‌باشد. از گرفتن حالت تهاجمی و رقابت در رانندگی باید جداً پرهیز نمود و باید پیوسته به علائم راهنمایی و رانندگی توجه نمود.
دخانیات
استعمال دخانیات به عنوان یکی از عوامل تشدیدکنده بیماری‌های قلبی و عروقی و ایجاد انواع سرطان مطرح می‌باشد. دود سیگار بیش از 4000 نوع ترکیب شیمیایی دارد که حداقل 43% از ترکیبات موجود در سیگار سرطان‌زا است. ماده اعتیاد آور سیگار، نیکوتین است که ضربان قلب و فشارخون را تحت تآثیر قرار می‌دهد. همچنین دود سیگار حاوی منواکسید کربن است که میزان اکسیژن دریافتی بافتها را کاهش می‌دهد.
عوارض استعمال دخانیات
زیان‌های اجتماعی
مصرف سیگار نوعی اعتیاد است. اعتیاد به سیگار خود زمینه ساز بروز اعتیاد به مواد مخدر، الکل، فقر و بزهکاری بخصوص در افراد جوان می‌باشد.
زیان‌های اقتصادی
در ایران سالانه 1000 میلیارد تومان صرف خرید سیگار و 2000 تا 3000 میلیارد تومان (2 تا 3 برابر هزینه مصرف) نیز صرف درمان بیماری‌های ناشی از مصرف دخانیات می‌گردد.
یک سوم آتش‌سوزی‌های شهر تهران به علت ته سیگار نیمه روشن بوده است
عوارض جسمانی
عوارضی مانند: سرطان ریه، بیماری‌های انسدادی روده، بیماری‌های قلبی، اختلالات عروقی، چین و چروک پوست، مشکلات گوارشی، اختلالات چشایی، پوکی استخوان، سقط جنین، تولد نوزاد کم وزن /p>
هفت‌سین سیگار
- سرف
- سردر
- سرگیج
- سقط
- سرطا
- سکت
سلامتی، حفظ و ارتقای آن لازمۀ شکوفایی عمر و بهره‌گیری شایسته از زندگی است. سلامتی زیربنای رشد یک جامعه است، بنابراین شناسایی عوامل تاثیرگذار بر سلامت بسیار ضروری و مهم می‌باشد.
این عوامل شامل موارد زیر است:
- عوامل و شرایط محیطی، اجتماعی و اقتصادی
- کیفیت خدمات بهداشتی، درمانی و نحوه ارائه آنها
- شیوه زندگی و رفتارهای بهداشتی مردم
در حال حاضر چهره بیماری‌ها در جهان، از جمله کشور ما تغییر کرده و با ریشه‌کنی، حذف، کنترل و کاهش موارد ابتلا به بیماری‌های واگیر، شاهد رخ‌نمایی بیماری‌های غیرواگیر (بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطانها و ...) هستیم که ناشی از عوامل محیطی است و غلبه بر آنها از یک طرف در گرو تغییر سبک زندگی و اصلاح رفتار و نگرش مردم بوده و از سوی دیگر توفیق در این عرصه منوط به همراهی کلیه نهادها و سازمانها در حفظ و ارتقای سلامت است.
خواب مناسب برای حفظ سلامتی
هر شب حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید. داشتن 7 تا 9 ساعت خواب در شب برای حفظ یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. خواب خوب شبانه توانایی شما را در یادگیری، تصمیم گیری خوب و کنار آمدن با تغییرات بهبود می بخشد. کمبود خواب با افسردگی، بیماری قلبی و چاقی نیز مرتبط است. هر کس به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارد.
مدیتیشن و داشتن حس آرامش
برای داشتن احساس آرامش بیشتر، از امروز برنامه مدیتیشن را شروع کنید. مدیتیشن به شما کمک می کند تا با خودتان و دنیای اطراف تان، ارتباط بهتر و بیشتری برقرار کنید. این، یک راه عالی برای کاهش استرس است. مدیتیشن به شما کمک می کند تا استرس را کاهش دهید و افکار خود را بهتر بشناسید.
برای شروع، 7 تا 10 دقیقه، هر روز صبح، روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر فردی مذهبی هستید، دعا کردن، مدیتیشن یا خواندن متون مرتبط با اعتقادات تان نیز ممکن است به شما کمک کند آرامش بیشتری به دست آورید. حتی اگر از باورهای معنوی خاصی پیروی نمی کنید، ممکن است خواندن کتب مختلف، به شما کمک کند تا آرام تر شوید.
خندیدن برای حفظ سلامتی
یک برنامه خنده دار تماشا کنید تا به شما کمک کند که آرام شوید. خندیدن، نه تنها سرگرم کننده است، بلکه فواید فراوانی برای سلامتی به همراه دارد! برای از بین بردن استرس، تقویت خلق و خو و تقویت سیستم ایمنی بدن، فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار مورد علاقه خود را تماشا کنید.
روابط اجتماعی و بهبود سلامتی
زمانی را به معاشرت اختصاص دهید تا شاد شوید. گذراندن زمان با عزیزان، منجر به افزایش شادی می شود. حتی اگر در محل کار خود مشغول هستید، فقط 30 دقیقه در روز را برای صرف غذا یا صحبت تلفنی با کسی که به او اهمیت می دهید، اختصاص دهید. با این کار، حس بهتری خواهید داشت.