تخلیه خشم و خشونت
خشم و خشونت چیست؟
خشم چیست؟ چه زمانی انسان خشمگین می‌شود؟ خشم، احساسی است که پاسخ جنگ یا گریز را در ما تحریک می‌کند. غدد فوق کلیوی هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین تولید می‌کنند. این هورمون‌ها ضربان قلب و فشارخون را افزایش می‌دهند. درنتیجه بدن را برای پاسخ‌دهی در شرایط سخت و هیجانی آماده می‌کنند.
خشم کنترل نشده با دوره‌هایی از عصبانیت غیرقابل‌توجیه و نامتناسب توصیف می‌شود که منجر به واکنش‌های ناسالمی از قبیل انفجار خشم، عصبانیت، دعوا و بدرفتاری و خشونت می‌گردد. خشم کنترل نشده بسته به تعداد و شدت این طغیان‌ها، می‌تواند منعکس‌کننده یک بیماری به نام اختلال انفجاری متناوب باشد.
علایم خشم
افرادی که خشونت و عصبانیت را تجربه می‌کنند، ممکن است خشم خود را به روش‌های مختلفی نشان دهند. واکنش متداول افراد عبارت هستند از:
- حمله به افراد یا حیوانات
- کشاندن بحث را به جدال و بگومگو
- تنگی قفسه سینه
- تخریب اموال و دارایی‌ها
- دعوا با دیگران
- تشدید انرژی
- احساس افزایش تنش
- بی‌خوابی
- کج‌خلقی و تحریک‌پذیری
- تپش قلب
- افکار سبقت جو (فکری که از فکر دیگر سبقت می‌گیرد)
- غیظ
- سرکوب و خودداری (که خود را با اضطراب و افسردگی نشان می‌دهد)
- داد زدن
- تهدیدکردن افراد
- عصبانیت و بداخلاقی
- رعشه.
کنترل خشم چیست؟
کنترل خشم عبارت است از شناسایی منبع یا محرک خشم و توسعه استراتژی‌های مقابله‌ی سازنده با آن. گزینه‌های درمانی مثل درمان شناختی رفتاری، گروه‌های حامی و گاهی دارو هم می‌توانند در کنترل خشم کمک‌کننده باشند.
عوامل استرس‌زای مرتبط با کار، امور مالی، خانواده یا مسائل سلامت فردی دلایل رایج خشم و عصبانیت هستند. خیلی از افراد از خشم کنترل نشده به‌عنوان عوارض ضربه‌های روحی یا سوءرفتار درگذشته رنج می‌برند.
ازآنجایی‌که خشم و عصبانیت کنترل نشده اغلب می‌تواند منجر به بروز یک رفتار پرخاشگرانه و آسیب‌رسان شود، مدیریت آن با استفاده از تکنیک‌های مختلف به فرد کمک می‌کند تا با روشی سالم با افکار، احساسات و رفتارهای خود کنار بیاید.
عدم مدیریت و کنترل خشم می‌تواند منجر به بروز مشکلات مختلفی شود. مثلاً ممکن است حرف‌هایی بزنید که بعداً از گفتن آن پشیمان می‌شوید. یا بر سر فرزندان خود فریاد بزنید، همکاران خود را تهدید کنید، پیام‌های تند و عجولانه بفرستید یا حتی به خشونت فیزیکی دست بزنید. بااین‌وجود معمولاً مشکلات ناشی از خشم و ناراحتی، همیشه جدی نیستند. اما این رفتارهای معمولاً پیامدهای بدی دارند، مانند ناامیدی و ناتوانی درکسب و کار و یا اخراج یا استعفا از شغل.
توانایی مدیریت و کنترل خشم به این معنی نیست که هیچ‌وقت نباید عصبانی شوید. بلکه به این معنا است که چگونه خشم خود را بشناسید و با آن کنار بیایید و آن را به شیوه‌ای سازنده و سالم ابراز کنید. مدیریت و کنترل خشم نوعی مهارت است که همه می‌توانند آن را یاد بگیرند. حتی اگر فکر می‌کنید که خشم و عصبانیت خود را می‌توانید کنترل کنید، بازهم همیشه جایی برای پیشرفت وجود دارد.
دلابل کنترل خشم و عصبانیت
بسیاری از افراد، خشم و عصبانیت را به‌عنوان یک “احساس منفی” تلقی می‌کنند. اما این موضوع می‌تواند جنبه مثبت هم داشته باشد. احساس خشم و عصبانیت ممکن است باعث شود شما در مقابل فردی موضع‌گیری کنید. یا ممکن است باعث ایجاد تغییرات اجتماعی در شما شود.
هنگامی که خشم و عصبانیت کنترل نشود، ممکن است به رفتارهای پرخاشگرانه منجر شود. از جمله رفتارهای پرخاشگرانه می‌توان به فریاد زدن و یا آسیب رساندن به افراد و یا اشیا اشاره کرد. احساس خشم و عصبانیت همچنین باعث می‌شود که نتوانید با دنیای پیرامون خود ارتباط موثری بگیرید. خشم درونی و کنترل نکردن آن حتی می‌تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد.
خشم و عصبانیت زمانی دردسرساز می‌شود که زیاد و بیش از اندازه حس شود و یا از طریق روش‌های نادرستی بیان شود. به‌گونه‌ای که آسیب‌های جسمی، ذهنی و اجتماعی در پی داشته باشد. ازاین‌رو، راهبردهای مدیریت و کنترل خشم می‌توانند در کشف راه‌های سالم برای بیان احساسات به شما کمک کنند.
نحوه کنترل خشم
در ادامه اصولی را بیان می‌کنیم که برای کنترل خشم لازم است آنها را یاد بگیرید و در خود پرورش دهید.
جسور باشید و از حق خود دفاع کنید ولی خشمگین نشوید:
یاد بگیرید که به‌جای رفتارهای پرخاشگرانه، احساستان را به‌صورتی قاطع ابراز کنید. برای بیان احساسات و افکار خود از عباراتی شامل «من» استفاده کنید.
به طور مرتب ورزش کنید
ورزش‌کردن می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهتر کند، خودکنترلی را در شما افزایش دهد و با رهاسازی انرژی عصبی آرامش شما را در شما تقویت کند.
تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید
علاوه بر ورزش، دیگر اشکال تمرین مثل مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید. این تمرین‌ها می‌توانند در کوتاه‌مدت احساس آرامش را در فرد تقویت کنند و به او در کنترل خشم در درازمدت کمک کنند.
از فضای پرتنش فاصله بگیرید و کار متفاوتی انجام دهید
ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما انجام یک کار متفاوت می‌تواند برای همه چه بزرگسالان و چه کودکان موثر باشد. این کار می‌تواند به شما کمک کند که از شرایطی که کنترل آن برایتان سخت است فاصله گرفته و فرصتی به خود بدهید که آرام شوید.
قبل از شروع صحبت، فکر کنید
قبل از انجام هر کاری یا صحبتی مکث کنید و به خود این فرصت را بدهید که آرام بگیرید و خشم خود را به طور منطقی بیان کنید.
از طنز و شوخی استفاده کنید
شوخ‌طبعی می‌تواند به کاهش تنش موجود کمک کند. با استفاده از طنز و شوخی حال خود را بهتر کنید و دید مثبت‌تری از وضعیت استرس‌زا در خودتان ایجاد نمایید.
کنترل خشم در کودکان
کودکان چالش‌های زیادی برای درک احساساتشان دارند که گاهی منجر به رفتارهای پرخاشگرانه مثل نافرمانی، بی‌احترامی و اوقات تلخی می‌شود. اگر این رفتارها در کودکی کنترل نشوند، ممکن است در یادگیری یا پیداکردن دوست و ارتباط‌گیری مشکل ایجاد کند.
کودکان را تشویق کنید که در مورد احساساتشان صحبت کنند. این کار می‌تواند در تشخیص عواطف و احساسات به آنها کمک کند و باعث شود واکنش مناسب‌تری نسبت به همه چیز داشته باشند.
خشم در نوجوانان
افزایش ناگهانی سطح هورمون‌ها در دوران بلوغ ممکن است یکی از دلایل تشدید احساسات و عواطف و بروز خشم و تغییرات خلقی باشد. متاسفانه بسیاری از نوجوانان هنوز مهارت‌های مقابله با مشکلات را یاد نگرفته‌اند و به‌سرعت تحت تاثیر احساسات خود قرار می‌گیرند.
به نوجوانان کمک کنید تا احساسات و افکارشان را بیان کنید. آنها را تشویق کنید که با صحبت‌کردن، یا راه‌های خلاقانه‌تری مانند نقاشی یا نوشتن به خودکاوی و خودشناسی و بیان افکار و احساساتشان بپردازند.
خشم در بزرگسالان
خشم کنترل نشده در بزرگسالان می‌تواند نشان‌دهنده الگویی باشد که در دوران کودکی شروع شده و احتمالاً تحت تاثیر فشارهای دوران نوجوانی و بزرگسالی ادامه پیدا کرده است. گاهی فردی که دچار خشم کنترل نشده است، تاثیر این خشم را بر دیگر جنبه‌های زندگی خود درک نمی‌کند.
افرادی که مهارت‌های کنترل خشم در آنها ضعیف است، معمولاً در روابط عاشقانه خود با اشکال روبه‌رو می‌شوند. این افراد ممکن است رفتارهای ناسالمی مثل سو مصرف مواد داشته باشند. اکثر این افراد با رفتن در محل کار هم با مشکلاتی روبرو هستند.
پرداختن به مشکل اصلی یعنی خشم کنترل نشده، می‌تواند به تغییرات مثبتی در جنبه‌های مختلف زندگی منجر شود.
پیشگیری از خشم
در اینجا به برخی اقدامات پیشگیرانه برای مقابله با خشم اشاره شده است:
وقتی چیزی شما را عصبانی می‌کند، قبل از واکنش نشان‌دادن یک‌نفس عمیق بکشید و تا 10 بشمارید.
اگر ناراحتید چشمان خود را ببندید و یک مکان آرام را در ذهن خود تصور کنید.
از مصرف الکل و مواد مخدر به‌خصوص در موقعیت‌های استرس‌زا خودداری کنید.
بعد از یک روز بد و طولانی یا تعامل منفی، کمی پیاده‌روی یا دویدن می‌تواند این انرژی منفی را از بین ببرد.
موسیقی می‌تواند حال شما را بهتر کند.
خودتان را وادار به فکرکردن به چیزهای مثبت زندگی‌تان بکنید، حتی وقتی که ظاهراً زندگی به میل شما پیش نمی‌رود.
اجازه بدهید دیگران بدانند که شما در موقعیت‌های تنش‌زا نیاز به فاصله‌گرفتن از آن موقعیت دارید.
عوارض خشم روی سلامتی
خشم کنترل نشده با قراردادن بدن در حالت استرس بیش از حد، تاثیر مخربی روی سلامتی دارد. خشم از طریق تغییرات هورمونی مثل افزایش آدرنالین و کورتیزول، واکنش جنگ یا گریز را در بدن فعال می‌کند. اگرچه که این هورمون‌ها می‌توانند به‌عنوان قسمتی از واکنش فوری به خطرات مفید باشند، اما واکنش جنگ یا گریز به‌صورت مزمن، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، مشکلات گوارشی و اگزما را افزایش می‌دهد.
علاوه بر تاثیر خشم کنترل نشده بر روی سلامتی شخص، آمارها نشان می‌دهند که این مسئله با افزایش احتمال رانندگی خطرناک و تصادفات جدی، برای جامعه هم خطرناک است.
درمان خشم
خشم و عصبانیت خارج از کنترل مشکلی حل‌نشدنی نیست. برای یادگیری مهارت‌های کنترل خشم باید به روان‌شناس مراجعه کنید. روان‌شناس با یک برنامه تخصصی ذهنی و روانی و با تمرینات ویژه‌ای، در کنترل این احساس و مدیریت آن به شما کمک خواهد کرد. کلاس‌های کنترل خشم یا مشاوره را می‌توان به‌صورت گروهی یا دونفره و رودررو برگزار کرد. این برنامه‌ها بسته به نیاز شما ممکن است کوتاه باشند یا هفته‌ها و ماه‌ها طول بکشند. علاوه بر این گزینه‌های درمانی، گزینه‌های درمان خانگی، سرپایی و همچنین مراقبه یا مدیتیشن هم وجود دارد.
علاوه بر اینها، روانپزشک ممکن است داروهایی (مثل داروهای ضدافسردگی) را برای شما تجویز کند. با این که این داروها نمی‌توانند خشم و عصبانیت را به طور خاص درمان کنند، اما می‌توانند به تعادل شیمیایی مغز و درمان حمایتی کمک نمایند.
کنترل خشم در زندگی زناشویی
خشم رفتاری نیست که تنها شما را درگیر کند. در واقع خشم گاهی بیشتر از شما روی اطرافیانتان تاثیر می‌گذارد. خشم تاثیر منفی زیادی روی زندگی زناشویی شما دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که درمان شناختی – رفتاری، راهکار مفید و موثری برای بهبود کنترل خشم است. مداخلات شناختی – رفتاری شامل تغییر طرز فکر و در نتیجه رفتار در شما است. چون افکار، احساسات و رفتارهای شما با یکدیگر در ارتباط هستند.
افکار و رفتار شما می‌توانند باعث تقویت و یا کاهش احساسات شما شوند؛ بنابراین، اگر می‌خواهید از خشم و عصبانیت دور بمانید، ابتدا باید طرز فکرتان و سپس رفتارتان را اصلاح کنید.
بهترین روش برای مدیریت خشم در زندگی زناشویی، ایجاد یک برنامه کنترل خشم است. با این روش زمانی که احساس عصبانیت کردید، می‌دانید که باید چه‌کار کنید.
چطور با یک فرد عصبانی و خشمگین برخورد کنیم؟
در زمان مناسب به این فرد نزدیک شوید نه زمانی که عصبانی و خشمگین است. سپس نگرانی خود در مورد سلامتی او را به زبان بیاورید. منابعی را به او معرفی کرده و به‌جای به‌کاربردن لحن اتهامی، حمایت خود را از او ابراز کنید.
آیا کودکان می‌توانند کنترل خشم را یاد بگیرند؟
بله؛ دوران کودکی زمان مناسبی برای یادگیری نحوه برخورد با خشم و عصبانیت است. هرکسی عصبانی می‌شود، اما یافتن راه‌های مناسب برای بیان احساسات منفی می‌تواند کودکان را برای آینده آماده کند.
برای گرفتن راهنمایی و استفاده از منابع بیشتر، از مددکار اجتماعی مدرسه و روان‌شناس کودک هم کمک بگیرید. مشاوره خانواده می‌تواند به بهبود پویایی والدگری کمک کند.
اصول کنترل سریع خشم
همه ما به دلایل مختلفی در طول روز، ممکن است عصبانی شویم اما آن هایی موفق ترند و بعد از تجربه خشم از رفتارهای شان پشیمان نخواهند شد که به درستی این هیجان را مدیریت کنند. در ادامه به تعدادی راهکار اشاره می کنیم تا باعث شود خشم خود را به طور موثری کنترل کنید.
- تنفس شکمی یا دیافراگمی را یاد بگیرید. با سه شماره نفس را به داخل ریه ها بکشید و با سه شماره آن را خارج کنید. این فرایند را به آهستگی انجام دهید و در طول روز تمرین کنید.
- از یک تا 100 یا از 100 تا یک بشمارید. این کار به مغز شما فرصت می دهد تا موقعیت خشمگین کننده را تحلیل کنید و فوری واکنش نشان ندهید یا به اصطلاح اجازه بدهید خون به مغزتان برسد.
- تا می توانید به زمان حال فکر کنید و به ذهن خود اجازه پرواز به گذشته و یادآوری خاطرات نامطلوب را ندهید.
- تکنیک های تن آرامی یا ریلکسیشن را یاد بگیرید و تمرین کنید. این کار از تنش و انقباض عضلات کم می کند و به شما آرامش می دهد. می توانید این فرایند را با شنیدن یک موسیقی آرام بخش همراه کنید.
- آخرین نکته دور شدن از موقعیت و فاصله گرفتن از شخصی است که باعث عصبانیت شما شده است. برای مثال اگر با همسرتان مشاجره می کنید به جای ادامه دادن دعوا به اتاق دیگری بروید و تا زمان آرام شدن بیرون نیایید یا هنگام دعوا با همکار یا رئیس خود به بیرون از اداره بروید تا فرصتی برای آرام شدن به خود داده باشید.