طبق بررسی‌های عمومی ذهن آگاهی (Mindfulness) یا توجه آگاهی، ممکن است شنیده باشید که ذهن آگاهی (توانایی حضور کامل در لحظه حال)، می‌تواند در هر زمینه‌ای فواید بسیاری داشته باشد؛ از کاهش استرس و اندوه گرفته تا افزایش تمرکز و شادمانی.
اغلب افرادی که این شیوه را در زندگی خود گنجانده‌اند، سطوح عمیق‌تری از شادی، صبر، پذیرش و دلسوزی، همچنین سطوح پایین‌تری از اضطراب، ناامیدی و ناراحتی را گزارش می‌کنند.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی یا توجه آگاهی کیفیت حضور در لحظه حال و درگیرشدن به‌طور کامل (به دور از حواس‌پرتی و قضاوت) در کاری است که در لحظه انجام می‌دهیم و همچنین آگاه‌بودن از افکار و احساساتمان است، بدون آنکه در آنها غرق شویم.
به‌بیان ساده‌تر، مراقبه راهی برای تربیت ذهن به شمار می‌آید. بیشتر اوقات، ذهن ما سرگردان است؛ یعنی در حال فکرکردن به آینده هستیم؛ در گذشته زندگی می‌کنیم؛ نگران هستیم؛ رویاپردازی می‌کنیم؛ پریشان می‌شویم یا خیال‌پردازی می‌کنیم. مراقبه ما را به لحظه حال برمی‌گرداند و ابزار لازم را برای کاهش تنش و اضطراب، همچنین برای آرامش بیشتر و مهربانی با خود و دیگران در اختیارمان قرار می‌دهد.
از طریق مراقبه، می‌آموزیم که لحظه‌به‌لحظه آگاه باشیم و به ما امکانی داده می‌شود تا مهارت توجه آگاهی را در خود به وجود آوریم و سپس در زندگی روزمره آن را به کار بگیریم. در ادامه به تفاوت ذهن اگاهی و مراقبه می‌پردازیم.
در آموزش‌دادن به ذهن برای حضور در لحظه حال، در واقع به خودمان آموزش می‌دهیم که بیشتر از نظر ذهنی در لحظه حال زندگی کنیم، نفس بکشیم و اسیر واکنش‌های خود نسبت به افکار و احساساتمان نباشیم. مهارت ذهن آگاهی، در رویارویی با شرایط چالش‌برانگیز و موقعیت‌های دشوار، کاملا مفید و کمک‌کننده است. حال که متوجه شدید ذهن آگاهی چیست باید درمورد تفاوت آن با مراقبه نیز اطلاعات کامل داشته باشید که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.
مزایای ذهن آگاهی چیست؟
نخست، به شما کمک می‌کند در لحظه زندگی کنید. زمانی که ذهن آگاهی را در خودتان بپرورانید، به چیزهایی که در لحظه، در اطراف شما وجود دارند، توجه می‌کنید و دیگر به گذشته‌ای که توانایی تغییر و آینده‌ای که توان پیش‌بینی کامل آن را ندارید، فکر نمی‌کنید.
طبق نتایج مطالعات انجام‌شده، ذهن آگاهی با تقویت هوش هیجانی (Emotional Intelligence: EI) همراه است. زمانی که هوش هیجانی شما بالا باشد، از افکار، احساسات، کلمات و اَعمال خود آگاه هستید و تاثیر آنها بر دیگران را درک می‌کنید. این خودآگاهی به این معناست که شما به دیگران توجه کامل می‌کنید، حرف‌هایی نمی‌زنید که ناخواسته سبب رنجش آنها شود و قادر هستید در لحظه، قدردان وقایع مثبت زندگی‌تان باشید.
ذهن آگاهی همچنین کمک می‌کند تا بیشتر احساس رفاه کنید. طبق یافته‌های یک مطالعه، افزایش ذهن آگاهی به‌مرور زمان، منجر به کاهش استرس و به‌هم‌ریختگی خلق‌وخو می‌شود. نتایج مطالعه دیگری نشان می‌دهد که ذهن آگاهی به پروراندن حس همدلی کمک می‌کند و سبب افزایش رفتارهای نوع‌دوستانه می‌شود.
مزیت دیگر این عادت، تاثیر مثبت بر مغز است. محققان دریافته‌اند که ذهن آگاهی، تراکم ماده‌ی خاکستری مغز را در نواحی مرتبط با یادگیری، کنترل احساسات و حافظه بالا می‌برد.
ذهن آگاهی برای بدن هم می‌تواند مفید باشد. یافته‌های تحقیقی روی شرکت‌کنندگانی که هشت هفته، مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کرده بودند، با تجربه‌ی اثرات مثبت همراه بود؛ اثراتی از قبیل افزایش چشمگیر پادتن‌هایی که به سیستم ایمنی ربط دارند.
در نهایت، ذهن آگاهی می‌تواند روابط حرفه‌ای و شخصی شما را بهبود ببخشد. وقتی شما در یک موقعیت، حضور کامل داشته باشید، می‌توانید با همدلی، دلسوزی، صداقت، هوش و ملاحظه با افراد برخورد کنید. این عادت باعث جلب اعتماد، پرورش واقع‌بینی و بالا رفتن درک می‌شود.
تقویت ذهن آگاهی
شما می‌توانید با استفاده از روش‌های زیر، ذهن آگاهی را در خودتان تقویت کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
بسیاری از ما بخش زیادی از روز را صرف فکر کردن به گذشته و آینده می‌کنیم و معمولا، کارهای روزمره را به صورت خودکار و بدون تمرکز انجام می‌دهیم. مغز ما می‌تواند جریان‌های فکری بی‌پایانی را در خود جای دهد که دنیای پیرامون ما را مشاهده و قضاوت می‌کنند.
به جای این که بگذارید افکارتان، حواس شما را پرت کنند، حوصله به خرج دهید و افراد، اشیا و موقعیت‌های پیرامون خود را مشاهده کنید. به جای تمرکز کردن روی افکارتان، به پیرامون‌تان توجه کنید.
درنگ کنید
ذهن آگاهی درباره‌ی حضور داشتن در لحظه است. برای درنگ کردن و توجه کردن، باید آگاهانه تلاش کنید. به چیزی که احساس می‌کنید، می‌شنوید، می‌بویید و می‌بینید، فکر کنید.
سعی کنید با جدیت تمام، هر یک از کارهایتان را به نوبت تمام کنید. چندوظیفه‌ای بودن سبب می‌شود احساس نابسامانی و آشفتگی کنید و این حالت بر پایین آمدن کیفیت کار شما اثر می‌گذارد. بهتر است به‌نوبت روی هر یک از کارهایتان تمرکز کنید.
اگر دچار حواس‌پرتی شدید، نه اَعمال‌تان را قضاوت کنید و نه حس بدی پیدا کنید. کافی است به‌آرامی توجه‌تان را به مسیر درست هدایت کنید، با انگیزه کار و تمرکز کنید.
به کارهای روزمره توجه کنید
راه دیگر تقویت ذهن آگاهی انتخاب کاری است که به‌صورت روزمره آن را انجام می‌دهید، اما این‌بار به شیوه‌ی دیگری درباره‌ی آن فکر کنید. برای مثال، کارهای دفتری، شستن ظروف یا جارو کردن برگ‌ها.
به جای پرت شدن حواستان، روی فعالیتی که در لحظه انجام می‌دهید، تمرکز کنید. کاغذ را بین انگشتان‌تان احساس کنید، سرما و گرمای آب را روی دستان‌تان احساس کنید یا به صدای برگ‌ها هنگام جارو کردن، گوش دهید.
سعی کنید حداقل پنج دقیقه روی فعالیت‌های روزمره تمرکز کنید. شاید با انجام این کار، لذت‌تان از انجام آنها بیشتر شود و پس از اتمام آنها، نسبت به قبل حس بهتری داشته باشید.
احساسات خود را بپذیرید
در طول روز، چند بار افکار و احساسات خودتان را قضاوت می‌کنید؟ مثلا با خود می‌‌گویید: «من نباید این احساس را داشته باشم» یا «این فکر وحشتناکی است».
بخشی از آگاه بودن به این معناست که افکار و احساسات‌تان را به صورت «درست» یا «غلط» قضاوت نکنید. در عوض، افکار و احساسات‌تان را بپذیرید و سعی کنید بی‌طرف بمانید.
مدیتیشن را تمرین کنید
یکی از بهترین راه‌های پرورش ذهن آگاهی، تمرین روزانه‌ی مدیتیشن به مدت چند دقیقه است.
سعی نکنید به محض نشستن، به حالت خاصی برسید. ذهن شما احتمالا درگیر نقشه‌ها، خیال‌بافی و خاطرات است. وقتی اسیر این جریانات فکری بی‌پایان می‌شوید، افکارتان یا خودتان را قضاوت نکنید، فقط حواستان را دوباره به زمان حال معطوف کنید. به تنفس‌تان فکر کنید، به احساسی فکر کنید که بدن‌تان تجربه می‌کند و روی چیزهایی که می‌توانید ببینید و بشنوید، تمرکز کنید.
هدف انجام تمرین مدیتیشن این نیست که «دست از فکر کردن بردارید»؛ بلکه هدف این است که در لحظه حضور داشته باشید. به‌مرور زمان، آگاهی شما در طول تمرین مدیتیشن بالا می‌رود و به اوقات دیگر روز هم منتقل می‌شود.
چگونه ذهن آگاهی محیط کار را دگرگون می‌کند؟
در حال حاضر، بسیاری از سازمان‌ها با دامنه‌ای از چالش‌ها روبه‌رو هستند که کارکنان و مدیران را تحت‌فشار قرار می‌دهد. چالش‌هایی مانند: وضعیت ناپایدار اقتصادی، افزایش رقابت جهانی و ضرورت کارکردن بیشتر با دریافتی کمتر. پیشرفت‌های تکنولوژی نیازمند آن است که کارمندان حجم وسیعی از اطلاعات را در مدت‌زمان محدودی هضم کنند.
در این شرایط، کارمندان می‌توانند محیط کار را به‌عنوان مکانی تجربه کنند که اضطراب‌آور و غافل‌گیرکننده است. در شرایط دشوار اقتصادی کنونی، در حالی که مشاغل برای بهبود وضعیت خود پس از رکود اقتصادی تلاش می‌کنند، احتمال دارد که میزان تنش و درگیری افراد در محل کار افزایش یابد در این مورد مهارت ذهن آگاهی می‌تواند به کمک شما بیاید که در ادامه بیشتر به آن می‌پردازیم.
برخی از نشانه‌های استرس زیاد که بین افراد گروه مشترک است، عبارت‌اند از:
- مشاجرات و اختلافات بین کارمندان
- غیبت عمومی
- افزایش شکوه و شکایات
- جابه‌جایی روزافزون کارکنان.
حتی با این فکر که از نظر تکنولوژی، نسبت به قبل بیشتر با یکدیگر در ارتباط هستیم، ارتباط بسیاری از ما با خودمان قطع شده است؛ از احساس آرامش و رضایت خود جدا شده‌ایم و به‌جای یکپارچگی، احساس پراکندگی می‌کنیم. در چنین محیط پرتنشی، به حالتی از ارتباط با خود و جهان پیرامونمان پناه می‌بریم که به‌صورت خودکار و کم‌خردانه است و بر اساس نیازمان به زنده‌ماندن و بقا، انتخاب می‌کنیم؛ نه بر مبنای رشدمان.
برخی از سازمان‌ها به‌وسیله ارائه ابزارهایی به کارمندانشان برای مقابله با فشارهای خارجی، به این چالش‌ها پاسخ می‌دهند. تمرینات ذهن آگاهی یکی از گزینه‌هایی است که خیلی از کارفرمایان در این زمینه از آن استفاده می‌کنند. کمک به کارمندان برای اینکه بیاموزند که روش‌های ذهن اگاهی را بپذیرند، می‌تواند هم برای کارفرمایان و هم برای کارکنان مزایای فراوانی را به همراه داشته باشد.
هنگامی که حفظ و نگهداری کارکنان، بالاترین جایگاه را در ذهن هر کسی دارد، کارفرمایان راه‌هایی را جست‌وجو می‌کنند تا از رضایت‌خاطر و انگیزه کارمندان در شغلشان مطمئن شوند. پیداکردن راه‌هایی برای مقابله با استرس و فرسودگی شغلی، می‌تواند در راه رسیدن به هدف کمک کند؛ بدین ترتیب، کارمندان را راضی‌تر نگه می‌دارند و روحیه و بهره‌وری آنها را در سطح بالایی حفظ می‌کنند.
مزایای ذهن آگاهی در محل کار
کارمندانی که در کار با عوامل تنش‌زای داخلی بیشتر مهارت دارند، در نهایت محتوای بیشتر، تمرکز بالاتر و در نتیجه سازندگی روزافزون خواهند داشت. کارکنان آگاه، گروه متفکر و سازمان‌های موفقی را تشکیل می‌دهند.
آموزش مهارت ذهن آگاهی روابط بین تیم‌ها را بهبود می‌بخشد و به افراد این امکان را می‌دهد که خلاق‌تر، مقاوم‌تر و دقیق‌تر عمل کنند؛ بدین ترتیب، ذهن آگاهی بازگشت بالای سرمایه و مزایای بلندمدتی را برای کل سازمان به ارمغان می‌آورد.
در محل کاری که مهارت‌های توجه آگاهی به کار گرفته می‌شود، کارمندان باید سطح بالایی از تندرستی و انعطاف‌پذیری را تجربه کنند. در اینجا بر اساس آمار تحقیقات و تجربیات ما در این زمینه، لیستی وجود دارد از مزایایی که سازمان‌ها به‌طور منطقی از تمرینات مهارت ذهن آگاهی انتظار دارند:
- کاهش سطح استرس
- افزایش سطح هوش هیجانی
- افزایش سازندگی و بهره‌وری
- افزایش حساسیت بین‌فردی و سطح پایین‌تری از رفتارهای هیجانی
- سطح بالایی از انعطاف‌پذیری شخصی
- میزان پایین‌تری از غیبت به‌سبب بیماری با ذهن اگاهی
- افزایش خودآگاهی
- تقویت مهارت های ارتباطی
- افزایش تمرکز و دامنه توجه
- ظرفیت بیشتر برای کار با اطلاعات و نگهداری آنها
- از دیگر مزایای ذهن آگاهی اصلاح الگوهای خواب
- سطح پایین‌تری از پریشانی روان‌شناختی، از جمله افسردگی و اضطراب
- سطح بالایی از سلامتی و تندرستی و همچنین رضایت شغلی و رضایت از زندگی.
استفاده از ذهن آگاهی برای غلبه بر استرس
افکارت، خود تو نیستند
ذهن آگاهی چیست؟ رونالد سیگل در کتاب راه‌حل ذهن آگاهی (The Mindfulness Solution) پاسخ این سوال را به روشنی داده است. او می‌گوید:
مهارت ذهن آگاهیبه معنای آگاهی از تجربه‌ی کنونی و پذیرش آن است.
ممکن است با خود بگویید: من آگاه هستم؛ در حال زندگی می‌کنم؛ کارهایم را پذیرفته‌ام. اما ما به شما می‌گوییم: نه اشتباه می‌کنید. می‌دانید چرا؟ چون نگران آینده هستید پس در «حال» زندگی نمی‌کنید و وقتی در ترافیک هستید عصبانی می‌شوید چون دنیا مانند آنچه در ذهن شما وجود دارد، نیست پس شرایط را نپذیرفته اید.
ذهن آگاهی می‌گوید یکی از اشتباهات ما این است که افکارمان را خیلی جدی می‌گیریم؛ تصور می‌کنیم ما «افکارمان» هستیم و افکارمان «ما» هستند. این یکی از دلایل نگرانی همیشگی و احساسات منفی است که داریم؛ زیرا در افکارمان دنیا را بیش از آنچه باید جدی می‌گیریم.
همه‌ی ما می‌دانیم گاهی مثلا وقتی خسته، عصبانی یا بیمار هستیم، افکار مضحکی به ذهنمان خطور می‌کند، که به آنها اعتنا نمی‌کنیم و آنها را جدی نمی‌گیریم. اما مهارت ذهن آگاهی می‌گوید باید یک گام بیشتر بردارید زیرا این افکار مضحک و احمقانه می‌توانند استرس شما را افزایش دهند.
روانشناسی به نام آلبرت آلیس می‌گوید: «باید با افکار غیر منطقی و مضحکمان مبارزه کنیم.» این کار در غلبه بر استرس بسیار موثر است؛ اما کمی مشکل است زیرا برای مبارزه با آنها باید خیلی منطقی باشید.
ببین اما قضاوت نکن
گاهی مبارزه با افکار غیرمنطقی ساده نیست، ذهن آگاهی توصیه می‌کند آن افکار را رها کنید.
ذهن آگاهی به ما یاد می‌دهد با رها کردن افکار منفی در دام آنها گرفتار نشویم.
شما نمی‌توانید مغزتان را خاموش کنید و حتی اگر سال‌ها مراقبه کار کرده باشید نمی‌توانید کاملاً ذهنتان را پاک کنید؛ اما شما آن افکار مزاحم را می‌بینید، تشخیص می‌دهید ولی در دام آنها قرار نمی‌گیرید.
تمرین مهارت ذهن آگاهی به معنای خالی کردن ذهن نیست بلکه پذیرفتن تجربیات و افکارمان همانگونه که هستند، در این کار ما توان تحملمان را افزایش می‌دهیم. تحقیقات علمی نشان می‌دهد بعد از 8 هفته تمرین مراقبه ذهن اگاهی، افراد حس بهتری داشتند و این روش برای غلبه بر استرس بسیار موثر بوده است.
از دنیای اطرافت غافل نشو، در آن غرق شو
یکی از تمرینات اصلی در ذهن آگاهی، مراقبه است که مطالعات علمی نشان داده‌اند برای افزایش توجه بسیار تاثیرگذار است. اما مراقبه ممکن است سخت و وقت‌گیر باشد، آیا راه دیگری وجود دارد؟ بله.
دفعه‌ی بعد که نگران شدید، یادتان باشد افکارتان واقعی نیستند اما زندگی واقعی است. به احساسات و دنیای اطرافتان توجه کنید (البته منظور ما موبایلتان نیست!). بوی چایی که نوشیدید چطور بود؟ تا کنون به آدم‌های اطرافتان توجه کرده‌اید؟ از آنها غافل نشو، در دنیای اطرافت غرق شو.
این روش از مهارت ذهن آگاهی به ما یاد می‌دهد هیچ فکری را جدی نگیریم و بر واقعیت‌هایی که اکنون و در این لحظه وجود دارند تمرکز کنیم؛ به جای خیال‌پردازی درباره‌ی آینده، به دیده‌ها و شنیدهای اکنون که در اطرافمان هستند توجه کنیم، یک فنجان چای بنوشیم و کمی پیاده‌روی کنیم. به جای آنکه از تاخیر یا شلوغی مترو ناراحت شوید، به سایر مسافران و طراحی ایستگاه نگاه کنید و در حالی که منتظر هستید به احساسات درونی‌تان توجه کنید.
همیشه کار جالبی برای انجام دادن هست، فقط کافی است به آنچه اکنون در اطرافتان اتفاق می‌افتند توجه کنید.
برای افکارت اسم انتخاب کن
در ذهن آگاهی باید به جای فرار، مبارزه و توجه نکردن، افکارتان را بپذیرید و آنها را بنویسید و سپس به حواستان، به نفس کشیدنتان، به فردی که کنارتان نشسته و به فنجان چایی که در دست دارید، توجه کنید. برای افکار مزاحم ذهنتان، «اسم» انتخاب کنید. سیگل پیشنهاد می‌کند برای این افکار اسامی مضحک انتخاب کنید که آنها را بی‌اهمیت نشان دهند.
قبل از رها کردن افکار مزاحم برای آنها اسم انتخاب کنید و می‌توانید آنها را در گروه‌های شک، قضاوت، انتقاد، وسواس، خیال‌پردازی و برنامه ریزی قرار دهید. اسم یا گروه مناسب اصلا مهم نیست، آنچه مهم است این است که با این کار آنها مجددا تکرار نمی‌شوند. وقتی افکارتان را دسته‌بندی کردید دیگر به آنها توجه نکنید اگر متوجه شدید باز حواستان پرت شده برای آنها اسم مضحکی انتخاب کنید.