نحوه بهبود عملکرد شناختی

یکی از مولفه های کلیدی برای سلامت و تندرستی، سلامت شناختی است. اولین اصل برای بهبود عملکرد شناختی، شناسایی اهمیت بدن و مغز سالم می باشد. شش عامل کلیدی اعم از به چالش کشیدن مغز، ورزش منظم، مشارکت اجتماعی، کاهش استرس، عادات خواب مناسب و پیروی از رژیم غذایی گیاهی می توانند در بهبود عملکرد شناختی نقش بسزایی ایفا کنند.

رویکرد مبتنی بر قوت به سلامت شناختی در بسیاری از تاریخچه های روانپزشکی، روانشناسی بالینی و رشته های مرتبط اعم از مشاوره به درمان کمبود های انسان تمرکز می شود و از توسعه نقاط قوت چشم پوشی می گردد.

با ظهور روانشناسی مثبت گرا تمرکز بر کمبود ها به طرز چشمگیری دستخوش تغییر شد.

در اواخر دهه 1990 جنبش روانشناسی مثبت شکل گرفت و تمرکز به توسعه نقاط قوت و بهره گیری از آن ها برای غلبه بر کاستی ها مد نظر قرار گرفت.

این امر در قلمرو شناخت مستلزم کسب زمینه هایی از حافظه، حل مسئله و تفکر بود که نقاط قوت نسبی از یک فرد به شمار می رود. به طور مثال ممکن است یک فرد متوجه گردد که توانایی هایی نظیر توجه و سازماندهی پایدار از برجسته ترین نقاط قوت شناختی خویش است. همچنین ممکن است شخص به وجود عوامل خارجی اعم از ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و عادات خواب که از شناخت حمایت می کنند، توجه نماید. نحوه بهبود عملکرد شناختی سلامت شناختی به عنوان یک مولفه کلیدی سلامت و تندرستی محسوب می شود.

نخستین اصل بهبود عملکرد شناختی

شناخت اهمیت بدن و مغز سالم برای سلامت شناختی مطلوب است. تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد بیانگر آن است که شش عامل کلیدی اعم از به چالش کشیدن مغز، مشارکت اجتماعی، کاهش استرس، عادات خواب مناسب، ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی گیاهی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات می تواند در حفظ سلامت بدن و مغز کمک شایانی نماید.

محققان هاروارد بر اهمیت پرورش این شش عامل در کنار یکدیگر تاکید دارد و معتقدند که با تقویت آن ها می توان سلامت مغز و شناختی را تضمین کرد.

چهار عامل رژیم غذایی، ورزش، خواب و کاهش استرس می توانند به عنوانن حمایت غیر مستقیم برای سلامت شناختی در نظر گرفته شوند. این چهار عامل نشان دهنده اصل ” ذهن سالم در بدن سالم” هستند.

همچنین دو عامل تعامل اجتماعی و به چالش کشیدن مغز در مقایسه با چهار عامل مذکور به طور مستقیم تری درگیر شناخت هستند.

تعامل اجتماعی

تعامل اجتماعی می تواند مغز را بهتر از فعالیت های انفرادی تحریک نماید، در این راستا از مهارت های متعددی نظیر پردازش بصری- فضایی چهره ها و حرکات، استنباط انگیزه های دیگران، تصمیم گیری درباره نحوه رفتار در چارچوب هنجار های اجتماعی و … استفاده می کند.

افراد دارای شبکه های اجتماعی گسترده تر از آمیگدال توسعه یافته و ساختار های مغزی مرتبط بهره مند هستند.

آمیگدال و ساختار های مربوط به آن نواحی عمیق مغزی می باشند که برای تنظیم احساسات و تسهیل ذخیره سازی حافظه یک امر ضروری تلقی می شوند. به جرئت می توان گفت در مناطق آمیگدال و ساختار های مربوطه ارتباط قوی بین تعامل اجتماعی و سلامت مغز وجود دارد.

بدین ترتیب حفظ و گسترش شبکه اجتماعی می تواند سلامت کلی مغز و شناخت را تضمین نماید. 

به چالش کشیدن مغز با بازی و تمرین های افزایش دهنده سلامت شناختی تمرین های شناختی با فناوری پیشرفته ارائه دهنده ی تمرینات مغزی مبتنی بر دیجیتال برای رده های سنی مختلف هستند.

با این وجود گزینه های کم هزینه تر و موثر تری برای تقویت شناختی وجود دارد که در دسترس افراد پرتلاش قرار دارد.

 یادگیری یک زبان جدید آموزش یک زبان جدید می تواند در چابکی ذهنی کمک شایانی نماید و به محافظت از عصب بپردازد. زیرا یک زبان جدید ارتباط جدیدی را بین نورون های مغز ایجاد می کند و آن ها را در برابر بیماری مقاوم می سازد. 

پازل

یکی از بازی های چالش برانگیز مغز، پازل است. پازل ها می توانند از تمایلات طبیعی مغز برای درک الگو ها؛ تکمیل توالی و حل مسائل بهره بگیرند.

به موسیقی گوش دهید موسیقی قادر است نواحی های مختلف مغزی که احساسات، حافظه و حرکت پردازش می کنند را فعال نماید.

بازی‌های کارتی و الکترونیکی یکی از تمرین های سرگرم کننده و ارزان برای تمرین حافظه و مهارت های استراتژی، بازی های کارتی یا ورقی هستند.

جالب است بدانید بازی های رومیزی اعم از Trivial Pursuit حافظه را برای کسب حقایق آماده می سازند و بازی هایی نظیر Monopoly در تمرین مهارت های ریاضی، مالی و استراتژی کمک شایانی می کنند.

تحقیقات بیانگر آن هستند که بازی های ویدئویی ماجراجویی استراتژیک و سه بعدی مزیت های قابل توجهی برای توجهف حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش دارند.

سفر مسافرت یک راه عالی برای ایجاد ارتباط جدید بین نورون های مغز است. از آنجایی که در طول سفر فرد در معرض مناظر، صدا ها و تجربیات جدیدی قرار می گیرد، ارتباط جدیدی بین نورون های مغز وی ایجاد می گردد.

مصرف فرهنگی مشاهده فیلم ها، نمایشنامه ها، شعر خوانی و گشت های موزه ای جدید می تواند برای مغز چالش برانگیز عمل کند. زمانی که مغز با یک مسئله چالش برانگیز مواجه می گردد، میزان ارتباط گیری جدید بین نورون ها افزایش پیدا می کند.

چگونه تناسب شناختی را در سنین بالاتر حفظ نماییم؟

پیدا کردن چالش هایی برای بزرگسالان مسن برای تحریک توانایی های فرد ضمن در نظر گرفتن عدم تاثیر گذاری، بسیار حائز اهمیت است.

نشانه ها و اعلان ها قادر هستند حافظه را تقویت نمایند و تجربه موفقیت را برای فرد به ارمغان آورند. اگر یک کار شناختی بسیار آسان باشد، برای تقویت توانایی های فرد مفید نخواهد بود.

همچنین اگر بسیار سخت باشد، با خطر غلبه بر شخص مواجه خواهید شد. این امر به خصوص درباره بزرگسال هایی که به بیماری آلزایمر مبتلا هستند، شایع ترین وضعیت زوال عقل است.

بدین ترتیب یافتن چالش های شناختی مناسب برای بزرگسالان این اجازه را می دهد که از توانایی های خود بهره مند شوند و به دور از ناامیدی موفقیت هایی را تجربه کنند.

مواد غذایی مفید برای حافظه

• اسیدهای چرب امگا-3: این ترکیبات در ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ساردین و تن)، دانه‌های چیا، گردو و تخم کتان یافت می‌شوند و به تقویت ارتباطات عصبی کمک می‌کنند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: غذاهایی مانند توت‌ها، سبزیجات برگ سبز، چای سبز و شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
• ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها (به‌خصوص B6، B12 و فولات) در مواد غذایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات وجود دارند و به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.
• منیزیم و روی: این مواد معدنی در مغز نقش مهمی در تقویت حافظه ایفا می‌کنند. منابع آن شامل مغزها، دانه‌ها، اسفناج و شکلات تلخ است.

مواد غذایی مضر برای حافظه

قند و شیرینی‌های مصنوعی که باعث التهاب مغز شده و حافظه را تضعیف می‌کنند.
غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها که حاوی چربی‌های ترانس و مواد نگه‌دارنده هستند و تاثیر منفی بر عملکرد شناختی دارند.
مصرف بیش از حد الکل که می‌تواند به سلول‌های عصبی آسیب زده و عملکرد حافظه را کاهش دهد.

خواب کافی و باکیفیت

کمبود خواب یکی از مهم‌ترین عواملی است که حافظه را تضعیف می‌کند. خواب نقش حیاتی در پردازش اطلاعات و تثبیت حافظه دارد.

چگونه خواب بهتر داشته باشیم؟

• حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
• از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
• استفاده از تلفن همراه و صفحه‌نمایش‌های دیجیتالی را یک ساعت قبل از خواب کاهش دهید.
• یک برنامه منظم خواب داشته باشید و هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
• در محیطی آرام، تاریک و خنک بخوابید.

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش کردن باعث افزایش جریان خون در مغز شده و عملکرد شناختی را تقویت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم، به‌ویژه ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و یوگا، می‌تواند حافظه را تقویت کند.

بهترین ورزش‌ها برای تقویت حافظه:

پیاده‌روی و دویدن سبک که باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز می‌شود.
یوگا و مدیتیشن که استرس را کاهش داده و تمرکز را بهبود می‌بخشد.
تمرینات استقامتی مانند وزنه‌برداری که بر روی بهبود عملکرد شناختی اثر مثبت دارد.

تمرینات ذهنی و یادگیری مهارت‌های جدید

مغز نیز مانند عضلات نیاز به تمرین دارد. انجام فعالیت‌های فکری باعث تقویت حافظه و افزایش انعطاف‌پذیری شناختی می‌شود.

تمریناتی برای تقویت حافظه:

مطالعه روزانه: خواندن کتاب، روزنامه یا مقالات علمی باعث فعال نگه داشتن مغز می‌شود.
حل جدول، سودوکو و معما که تمرکز و قدرت تحلیل را افزایش می‌دهند.
یادگیری یک مهارت جدید مانند یادگیری زبان، نواختن موسیقی یا حتی آشپزی، که باعث تحریک سلول‌های مغزی می‌شود.

مدیریت استرس و اضطراب

استرس یکی از عوامل اصلی تضعیف حافظه است. اضطراب مزمن باعث افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود که تاثیر منفی بر عملکرد مغز دارد.

راهکارهای کاهش استرس:

انجام تمرینات مدیتیشن و یوگا
تنفس عمیق و آگاهانه برای کاهش تنش
گذراندن وقت در طبیعت و دوری از محیط‌های پرتنش
انجام فعالیت‌های لذت‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی یا نقاشی

تکنیک‌های حافظه برای یادگیری بهتر

برخی از تکنیک‌های خاص می‌توانند کمک کنند اطلاعات را راحت‌تر به خاطر بسپارید.

روش‌های موثر برای تقویت حافظه:

• تکرار و مرور مداوم: اطلاعات جدید را چندین بار تکرار کنید تا در حافظه بلندمدت ثبت شود.
• ایجاد ارتباط بین اطلاعات: اطلاعات جدید را به چیزهایی که قبلاً یاد گرفته‌اید، ربط دهید.
• استفاده از قافیه و الگوها: ساختن داستان یا شعر کوتاه از اطلاعات می‌تواند به یادآوری آن‌ها کمک کند.
• تصویرسازی ذهنی: تجسم اطلاعات در قالب تصاویر ذهنی قوی‌تر از حفظ کردن صرف است.

ارتباطات اجتماعی و تعامل با دیگران

تحقیقات نشان داده‌اند که روابط اجتماعی سالم و تعامل با دیگران باعث تقویت حافظه و کاهش خطر زوال شناختی می‌شود. گفت‌وگو، بحث و تبادل اطلاعات ذهن را فعال نگه می‌دارد و حافظه را بهبود می‌بخشد.

چگونه ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنیم؟

• با دوستان و خانواده وقت بگذرانید و از تجربیات جدید لذت ببرید.
• در کلاس‌های گروهی شرکت کنید و مهارت‌های جدید یاد بگیرید.
• در فعالیت‌های داوطلبانه شرکت کنید و با افراد جدید آشنا شوید.

تاثیر موسیقی و هنر در بهبود حافظه

موسیقی و هنر به‌طور کلی نقش موثری در تحریک مغز و بهبود حافظه دارند. مطالعات نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا نواختن یک ساز موسیقی می‌تواند به بهبود تمرکز و تقویت حافظه کمک کند. هنر به‌ویژه هنرهای بصری نیز در تقویت حافظه نقش مهمی ایفا می‌کند، چراکه نیاز به پردازش جزئیات و تفکر خلاقانه دارد.

ابزارها و اپلیکیشن‌های مفید برای حافظه

بازی‌های فکری و معمایی: بازی‌هایی مانند سودوکو، جدول، یا معماهای منطقی می‌توانند مغز را به چالش بکشند و حافظه کوتاه‌مدت را تقویت کنند.

اپلیکیشن‌های تقویت حافظه: اپلیکیشن‌هایی مانند Lumosity و Peak که تمرینات شناختی و حافظه‌ای را ارائه می‌دهند، به‌طور مداوم حافظه شما را آزمایش کرده و آن را بهبود می‌بخشند.

مدیتیشن دیجیتال و اپلیکیشن‌های کاهش استرس: اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace و Calm که به تمرینات ذهن‌آرامی و مدیتیشن اختصاص دارند، می‌توانند به کاهش استرس و تقویت حافظه کمک کنند.

یادگیری آنلاین: پلتفرم‌هایی مانند Duolingo برای یادگیری زبان، یا Coursera و Udemy برای یادگیری مهارت‌های جدید می‌توانند به مغز کمک کنند تا فعال و جوان بماند.

تاثیر روابط عاطفی و اجتماعی بر حافظه

مطالعات علمی نشان داده‌اند که روابط اجتماعی و عاطفی سالم تاثیر مستقیمی بر سلامت مغز و حافظه دارند. ارتباط با دیگران، به‌ویژه داشتن روابط نزدیک با خانواده و دوستان، می‌تواند به کاهش استرس و تقویت عملکرد شناختی کمک کند.

چگونه روابط عاطفی به حافظه کمک می‌کنند؟

کاهش استرس و اضطراب: داشتن روابط عاطفی مثبت و حمایتگر به کاهش استرس کمک می‌کند. استرس مداوم می‌تواند آسیب‌زننده به حافظه باشد و تاثیر منفی بر عملکرد مغز بگذارد.

تقویت احساس امنیت: زمانی که فرد احساس امنیت عاطفی داشته باشد، عملکرد مغز و حافظه بهتر خواهد بود. روابط سالم می‌توانند حمایت عاطفی و روانی فراهم کنند که به تقویت حافظه کمک می‌کند.

تقویت مهارت‌های اجتماعی و شناختی: برقراری ارتباط اجتماعی و گفت‌وگو با دیگران به تحریک مغز و بهبود مهارت‌های شناختی مانند حافظه و حل مسئله کمک می‌کند.

تاثیر روانشناسی و تفکر مثبت بر حافظه

دیدگاه و نگرش فرد نسبت به زندگی می‌تواند به‌طور چشمگیری بر حافظه و توانایی‌های شناختی تاثیر بگذارد. روانشناسی مثبت و تفکر مثبت می‌توانند به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک کنند.

چگونه روانشناسی مثبت به حافظه کمک می‌کند؟

تفکر مثبت و کاهش استرس: تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با دیدگاه‌های مثبت نسبت به زندگی، استرس کمتری دارند و این امر می‌تواند تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز و حافظه آن‌ها بگذارد.

افزایش انگیزه و تمرکز: داشتن نگرش مثبت به‌ویژه در مواقع یادگیری، باعث افزایش انگیزه و تمرکز می‌شود که به حافظه کمک می‌کند.

روانشناسی شادی: شادی و رضایت از زندگی می‌توانند باعث افزایش سطوح انرژی در مغز شده و عملکرد حافظه را تقویت کنند.

تکنیک‌های مدیریت زمان و افزایش بهره‌وری

گاهی اوقات فراموشی ناشی از نداشتن سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی مناسب است. بهبود مدیریت زمان می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به تقویت حافظه کمک کند، زیرا مغز زمانی که وظایف مشخص و اولویت‌بندی‌شده داشته باشد، بهتر عمل می‌کند.

چگونه مدیریت زمان به حافظه کمک می‌کند؟

برنامه‌ریزی دقیق روزانه: زمانی که روزتان را از قبل برنامه‌ریزی کنید، مغز نیاز ندارد که همیشه درگیر جزئیات باشد. این باعث می‌شود حافظه آزادتر عمل کند.

استفاده از تکنیک‌های یادآوری: استفاده از ابزارهای دیجیتال یا کاغذی برای یادآوری کارها و وظایف روزانه می‌تواند حافظه را تقویت کند و از فراموشی جلوگیری کند.

اولویت‌بندی کارها: کارهایی که مهم‌تر هستند را در ابتدا انجام دهید و بعد به امور کم‌اهمیت‌تر برسید. این به مغز کمک می‌کند تا اطلاعات مهم‌تر را بهتر ذخیره کند.

تست سلامت عصب شناختی

تست سلامت عصب شناختی یکی از راه های ارزیابی سلامت شناختی، تست عصب شناختی است که بسیار فشرده و پرهزینه می باشد. در بسیاری از مواقع، غربالگری اولیه که در تست عصب شناختی شکل می گیرد، برای درک وضعیت سلامت شناختی کافی است.