مقابله با استرس
تمرین های تنفسی برای مقابله با استرس و اضطراب یکی از بهترین روش ها برای کنترل این مکانیزم دفاعی در بدن که در طی سال ها تکامل به وجود آمده است می‌باشند. تغییر شیوه‌ی تنفس در زمان‌هایی که دچار استرس و اضطراب می‌شوید روشی موثر، رایگان و بدون نیاز به امکانات است که در طولانی مدت به حفظ آرامش در افراد کمک بسیاری می‌کند.
نشانه های استرس
نشانه های فکری ( اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه ،اشکال در تصمیم گیری، افکار مغشوش ،به تعویق انداختن دایمی کارها ،بدترین ها را پیش بینی کردن ،بیشتر از حل مساله نگران مساله بودن و به آن فکر کردن )
نشانه ها ی جسمی (دردهای بدنی ، سردردها ، گرفتگی عضلات بخصوص در ناحیه گردن و شانه ها،خستگی مفرط ،حالت تهوع ، احساس خفگی ، پرش ناگهانی چشم یا لب ، احساس لرزش،دندان قروچه کردن ،افزایش ضربان قلب، سرگیجه،اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست /یخ کردن انگشتان )
نشانه های احساسی و هیجانی(تحریک پذیری و پرخاشگری،کناره گیری،ناتوانی در برقراری ارتباط،بدخلقی، گریه کردن ، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش از حد به انتقاد ، احساس ناامیدی، احساس گناه ، ترس غیرمنطقی )
نشانه های رفتاری (اشکال در مدیریت زمان ،اشکال در سازماندهی ، پراکنده کاری و هیچ کاری از پیش نبردن ، تغییر در الگوهای خواب و غذا، انجام دادن کارها با عجله ،استفاده از الکل و مواد مخدر و سیگار، غیبت از محل کار، بی قراری و ناخن جویدن، سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات، انداختن مسولیت گردن دیگران ، قطع ارتباط با دوستان)
عوامل ایجاد کننده استرس
عوامل بیرونی: میزان فشاربیرونی است که تحمل می کنیم. ازجمله (کشمکش با خانواده و دوستان ،آب و هوا ،سر و صدا ،ترافیک، مرگ یکی از والدین، اعضای خانواده یا دوستان نزدیک ،جدایی والدین ،بیماری ،سطح تحصیلات والدین،درامد خانوده،محیط مدرسهو.. )
عوامل درونی: سخت تر قابل شناسایی هستند و در برگیرنده خواسته ها ،احساسات و نگرش های شما می باشد.ازجمله( تمایل به داشتن عملکرد عالی در شغل،شاد کردن دیگران، کمال طلبی،احساس حسادت و خشم .. .)
چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟
مردم به شیوه های مختلف در برابر استرس واکنش نشان می دهند،این واکنش به استرس مقابله نامیده می شود.مقابله تلاشهایی است که فرد برای کنترل و اداره توقعات محیطی و درونی و تعارضات موجود بین آنها انجام می دهد.
روشهای صحیح کنترل استرس
یکی از راه های اصلی مقابله با استرس،تلاشهایی است که معطوف به برطرف کردن مشکل یا مسئله استرس آور یا به حداقل رساندن آنهاست که مقابله های مسئله مدار گفته می شود.
مقابله های مسئله مدار مثل:فکر کردن در مورد مشکل،جستجوی اطلاعات،استفاده از مهارت حل مسئله،آموزش رفتار جرات مند،برنامه ریزی، مدیریت زمان، مقابله با افکار غیر منطقی و تفکر مثبت جایگزین نفکر منفی ،مراجعه به روانشناس و..
یکی دیگر از راه های کنترل استرس مقابله های هیجان مدار است.کوشش های معطوف به حداقل رساندن احساسات و هیجان های منفی ناشی از موقعیت استرس آور که هدف آن ها آرام ساختن خود و رهایی از آشفتگی و پریشانی ناشی از واقعه استرس آور است.
مقابله های هیجان مدار مثل:گوش دادن به نواهای آرامش بخش و نشاط آور، ورزش کردن،تفریح،مسافرت،دعا و عبادت و فعالیتهای معنوی،خواب آرام،تغذیه مناسب حمایت اطافیان،ایجاد ارتباط با دیگران و جلب حمایت های اجتماعی،تکنیک های آرامسازی (ریلکسیشن)
تاثیر و کارکرد تنفس در بدن
کارکرد اصلی تنفس برای تامین اکسیژن مورد نیاز سلول هاست اما عادت ها یا روش های غلط در تنفس می‌تواند موجب بروز آسیب هایی در دستگاه تنفسی شود. همچنین مکانیزم های دفاعی مانند استرس و اضطراب در زمان هایی که مغز احساس خطر می‌کند ایجاد می‌شود که تغییر شیوه‌ی تنفس در این زمان و انجام تمرین‌های تنفسی به صورت روزانه در طولانی مدت تاثیر بسزایی در ایجاد احساس آرامش دارند.
شاید نیاز به یادگیری تمرین های تنفسی موضوعی باشد که تا به حال به آن دقت نکرده باشید زیرا ما از بدو تولد با این روش به اکسیژن رسانی می‌پردازیم. اما تمرین های تنفسی در عین ساده بودن روشی مناسب و تاثیرگذار در کنترل و مقابله با استرس و اضطراب هستند و نیازی به امکانات خاصی ندارند. همچنین میتوانید با خواندن این مقاله یا چند جستجوی ساده در سرویس های اشتراک گذاری ویدیو به صورت رایگان این تمرین ها را یاد بگیرید و از فواید آن بهره مند شوید.
تاثیر دم و بازدم در احساسات
عمل دم (نفس گرفتن) در هنگام تنفس به سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط است که تاثیرات آن در پاسخ به احساسات نیاز به مبارزه یا فرار هستند. بازدم (بیرون دادن نفس) نیز با سیستم عصبی پاراسمپاتیک در ارتباط است که تاثیر بسیاری در کنترل آرامش دارد.
تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس و اضطراب
در ادامه به معرفی 8 تمرین تنفسی مناسب برای کنترل استرس و اضطراب و رسیدن به آرامش همراه آموزش انجام این تمرین ها می‌پردازیم:
بازدم طولانی
همانطور که پیش‌تر نیز اشاره شد بازدم نقش اساسی در کنترل آرامش دارد. در مواقع ایجاد احساس استرس یا اضطراب ممکن است خیلی سریع نفس بکشید و اکسیژن رسانی به اعضای بدن مختل شده و با مشکلاتی مانند از دست دادن توانایی درست فکر کردن و... روبرو شوید. برای این تمرین و ایجاد احساس آرامش میتوانید در وضعیتی راحت و محیطی مناسب بنشینید، بایستید یا دراز بکشید؛ پس از آن دو تا پنج دقیقه از وقت خود را صرف تنفس با بازدم های طولانی کنید.
پیش از نفس کشیدن هوا را به خوبی از ریه های خود تخلیه کنید، بدین منظور مدت زمان دم و بازدم خود را بشمارید و زمان بازدم خود را طولانی تر کنید. برای مثال اگر نفس کشیدن شما چهار ثانیه طول میکشد بهتر است عمل بازدم را به مدت شش ثانیه انجام دهید.
تنفس با کمک دیافراگم
تنفس از طریق عضلات شکمی که در زیر ریه قرار دارد روشی برای کاهش فعالیت مورد نیاز بدن برای تنفس است و در حفظ آرامش و کنترل استرس و اضطراب مفید است. بدین منظور مراحل زیر را طی کنید:
- در محیطی امن و مناسب دراز بکشید یا بنشینید
- یکی از دست های خود را روی سینه و دیگری را روی شکم بالای ناف خود قرار دهید.
- در این روش باید از طریق بینی خود نفس بکشید و به بالا آمدن شکم خود دقت کنید.
- قفسه سینه در این تمرین تقریبا بی حرکت است و نباید زیاد بالا و پایین شود.
- برای بازدم از دهان خود استفاده کرده و سعی کنید با استفاده از عضلات شکم هوا را بیرون دهید
- بهتر است این تمرین را روزانه سه الی چهار بار به مدت زمان ده دقیقه ادامه دهید.
اگر تا به حال از عضلات شکمی یا دیافراگم برای تنفس استفاده نکردید ممکن است این روش کمی آزاردهنده یا خسته کننده باشد اما با انجام تمرینات به زودی به آن عادت می‌کنید.
تنفس متمرکز
از دیگر روش های مفید برای کاهش احساس استرس و اضطراب است که برای انجام آن میتوانید از حالت نشسته یا ایستاده کمک بگیرید. اغلب توصیه می‌شود در هنگام انجام این روش بر روی موضوعات مثبت تمرکز کرده و کلماتی با بار مثبت را تکرار کنید. روش انجام تنفس متمرکز شامل این مراحل است:
- در اولین مرحله به احساسات خود در رابطه با دم و بازدم توجه کنید؛ شاید با احساس تنش یا اضطرابی مواجه شوید که تا به حال به آن توجه نکردید.
- به آرامی و از طریق بینی نفسی عمیق بکشید
- به پر شدن شکم و بالا تنه خود دقت کنید
- نفس خود را به هر شکلی که دوست دارید و راحت هستید بیرون دهید حتی اگر همراه با آه کشیدن باشد.
- به بالا و پایین شدن شکم خود دقت کنید و تا چند دقیقه به این تمرین ادامه دهید.
- هنگام تنفس متمرکز افکار خود را نیز بر روی موضوعات مثبت متمرکز کرده و کلماتی مانند «آرامش» و «امنیت» و... را به آرامی بیان کنید.
- هنگام تنفس دم را مانند موجی از آرامش که شما را در بر میگیرد تصور کنید.
- برای بازدم نیز تصوری مشابه با بیرون ریختن افکار منفی و ناراحت کننده از ذهن و بدن خود تصور کنید.
- این تمرین را روزانه بیست دقیقه انجام دهید تا نتایج آن شما را شگفت زده کند!
تنفس مساوی
از جمله روش های بسیار قدیمی و موثر است که در ابتدا در یونان باستان مورد استفاده قرار گرفت. تمرین تنفس مساوی برای مقابله با استرس و اضطراب بسیار کاربردی است و روش انجام آن کاملا آسان و بی دردسر است که شامل این مراحل می‌شود:
- در حالتی راحت قرار بگیرید. بهتر است برای انجام این تمرین در حالت نشسته باشید.
- ابتدا زمان فرایند تنفس خود را محاسبه کنید.
- عمل دم و بازدم نباید خیلی طولانی یا خیلی کوتاهی باشد بدین منظور مدت زمان های مختلف را تست کنید و بهترین گزینه را انتخاب کنید.
- پس از پیدا کردن زمان مناسب، دم و بازدم خود را برابر کنید. برای مثال در صورتی که نفس کشیدن یا دم حدود چهار ثانیه طول میکشد بازدم را تا چهار ثانیه و به آرامی ادامه دهید
تنفس طنین دار
از دیگر تمرین های تنفسی برای مقابله با استرس و اضطراب است که مراحل انجام آن شامل این موارد می‌شود:
- ابتدا دراز بکشید و چشم های خود را ببندید.
- ذهن خود را با افکار مثبت پر کنید و تنها از طریق بینی به دم و بازدم بپردازید.
- مدت زمان مناسب برای دم شش ثانیه است و برای بازدم نیز بهتر است همین مقدار زمان اختصاص دهید.
- دقت کنید که در این روش نباید ریه های خود را کامل پر کنید و نفس کشیدن باید به آرامی انجام شود
- در هنگام بازدم نیز به آرامی نفس خود را از بینی بیرون دهید و دقت کنید که ریه خود را کامل تخلیه نکنید
تنفس و تمرین های یوگا
ورزش یوگا تمرینی مناسب برای رسیدن به آرامش با ریشه های کهن و باستانی است و تمامی شکل های این ورزش با تمرین های تنفسی همراه هستند و تاثیر بسیار خوبی در مقابله با استرس و اضطراب دارند. برای یادگیری تمرین های مختلف یوگا میتوانید در سرویس های اشتراک گذاری ویدیو مانند یوتیوب جستجو کنید یا در کلاس های آموزشی شرکت کنید.
تنفس تناوبی برای کاهش استرس
این تمرین مناسب زمانی است که فرد نیاز به هوشیاری در لحظه، تمرکز و انرژی زیادی داشته باشد. این تمرین را میتوانید با هر حالتی انجام دهید اما برای اثر بخشی بهتر، روش نشستن چهار زانو مناسب است. برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید:
- ابتدا چهار زانو بنشینید و دست چپ خود را به صورت کشیده روی زانوی خود قرار دهید.
- سپس با دست راست خود و انگشت شصت سوراخ همین جهت را گرفته، انگشت اشاره خود را وسط پیشانی و میان دو ابرو قرار دهید و یک نفس عمیق با سمت چپ بینی خود بکشید.
- پس از دم گرفتن جای انگشت خود را عوض کرده و بازدم را از طریق سوراخ دیگر بینی انجام دهید.
- در مرحله ی بعدی دم و بازدم را با سوراخ های برعکس انجام دهید.
- در طول روند این تمرین بر روی کانال یا چاکراه های انرژی خود تمرکز کنید
- این تمرین را تا ده بار ادامه دهید
تاثیر این روش همانند کافئین در بدن فرد است و با پاکسازی کانال های انرژی فرد را بیدار نگه می‌دارد. همچنین از این تمرین برای کاهش استرس، حفظ آرامش، تعادل و یکپارچگی عملکرد نیمکره های راست و چپ مغز استفاده می‌شود.
تمرین ریلکسیشن برای کاهش استرس و اضطراب
تمرین روزانه‌ی تکنیک ده ثانیه ای ریلکسیشن روشی مناسب برای کاهش استرس های ناشی از ترس هایی مانند سوار شدن به هواپیما، فوبیا از مکان های بسته یا ترس از ارتفاع و... است. برای انجام این تمرین ها اینگونه عمل کنید:
- نفس عمیقی بکشید و آن را حبس کنید
- حالا سعی کنید تمامی عضلات بدن خود را از سر انگشتان پا گرفته تا قسمت های میانی بدن، دست ها، سر و گردن و صورت را به مدت ده ثانیه سفت کنید
- پس از ده ثانیه همزمان با بازدم عضلات خود را نیز رها کنید
- این تمرین را برای چند دقیقه ادامه دهید تا احساس آرامش پیدا کنید
تمرین تنفسی چهار، هفت، هشت
این روش برای وقت هایی مناسب است که استرس دارید و همین امر باعث اختلالات خواب یا بی‌خوابی شده است. با تمرین تنفسی چهار، هفت، هشت میتوانید اضطراب خود را کاهش دهید و به راحتی به خواب بروید.
- برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید:
- در ابتدا چهار ثانیه نفس بکشید و ریه های خود را از هوا پر کنید
- در قدم دوم نفس خود را هفت ثانیه حبس کنید
- مرحله اخر آزاد کردن نفس با شماره هشت است و بهتر است برای بازدم از دهان خود استفاده کنید.
تکنیک چهار، هفت، هشت ضربان قلب را آرام کرده و باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود و خوابی راحت برایتان به ارمغان می‌آورد.