مقابله با عصبانیت

مقابله با عصبانیت

خشم یک واکنش طبیعی است که همه ما آن را بارها و بارها تجربه کرده ایم. اما وقتی خشم تبدیل به پرخاشگری می شود به یک مشکل اساسی تبدیل می شود . داد زدن و ابراز خشونت یک روش برای آزاد کردن خشم است و امکان دارد باعث بوجود آمدن مشکلاتی در جامعه شود . تمام این رفتارها ممکن است به صورت اتفاقی و بی دلیل به وجود بیاید و نتیجه یک موقعیت ناامید کننده باشد. در هر حال کنار آمدن با یک آدم پرخاشگر بسیار دشوار است . خشم و خشونت یک احساس کاملا طبیعی است که در تمام دوران زندگی آن را حس کرده ایم چه در وجود خودمان و چه در دیگران و اصولا خشم و خشونت ار هر نوع آن می تواند برای ما و دیگران ناراحت کننده باشد و باعث دلهره و اضطراب شود چون امکان دارد بسیار اتفاقی و ناگهانی به وجود بیاید و باعث به وجود آمدن رفتارهای بسیار غیر متعارف و غیر قابل پیش بینی شود. خشم یک واکنش لحظه ای است که وقتی احساس ترس یا خطر می کنیم و یا وقتی کسی با ما بدرفتاری می کند خودش را نشان می دهد.

انواع تهدید ها ممکن است فقط جسمی نباشد مثل

• تجاوز
• از دست دادن شغل
• مشکلات مالی
• احساس گناه
• حسادت هم می تواند موجب پیدا شدن خشم در ما شود .

همه خشم ها یک احساس منفی هستند که به صورت طبیعی با افکار خصمانه و رفتارهای نامناسب و ناسازگار همراه بوجود آمده و آسیب رسان هستند . خشم معمولا در جواب اعمالی مانند بی احترامی ، تهدید، تحقیرخودش را نشان می دهد. خشم سبک های تفکر خاصی دارد خشم به ما انرژی می دهد . ابراز خشم کلامی و فیزیکی راهی برای هشدار نارضاینی از دیگران است. به عنوان مثال می توان از خشم کلامی نام برد که شامل فریاد ، دعوا و مشاجره می شود. خشم را می توان با انداختن کتاب روی زمین شکستن ظرف کوبیدن و مشت زدن به دیوار بیان کرد و کاهی اوقات خشم به بیرون فرد هدایت میشود که در این موقع از آن به عنوان یک نشخوار درونی نام میبریم با این توضیحات در می یابیم که خشم یک مسئله بسیار مهم است و در برخی از جنبه های زندگی مثل سلامت روح و روان ، رضایت از ازدواج و پیشرفت در حرفه و شغل و غیره عاقبت مشخصی دارد . خشم قسمتی از تاریخ بیولوژیک ماست قسمتی از جنگ و گریز و جواب بی عدالتی است.

بر اساس تعریف خشم در روانشناسی خشم یکی از علل افسردگی است و افسردگی به عنوان احساس مکرر اندوه و غم و غصه و کم شدن علاقه به مدت دو هفته مشخص می شود . خشم هم سرکوب می شود هم میتوان آن را آشکارا ابراز کرد و مقدار و شدت آن بسته به افراد مختلف متغیر است و اگر فرد افسردگی داشته باشد کاملا متفاوت است . از بین رفتن انرژی ناامیدی و افکار خود آزار و خودکشی از علائم آن هستند .

علائم هشدار دهده خشم عبارتند از :

• تپش قلب و فشارخون
• انقباض مردمک چشم
• انقباض عضلات
• تغییر رنگ صورت گرم شدن و یخ شدن
• بی حس شدن قسمت های مختلف بدن
• مشکل و تغییر در تنفس

هر واکنش و هیجان منفی مثل خشم وقتی بروز داده نشود و در اصل بلعیده شود آثار بدی به همراه دارد. در بیماری های روان تنی می توان گفت کدام هیجان باعث به وجود آمدن کدام علائم جسمی می شوند که گاها با مشکلات پوستی مثل خارش و یا کهیر همراه هستند، مثل مشکلات گوارشی که از اضطراب بوجود می آیند . انرژی منفی و خشم در درون یک فرد همانند یک فنر است که هر روز فشرده تر می شود و زمانی می رسد که این فنر تاب نمی آورد و این حالت را همان خشم انفجاری یا به اصطلاح از کوره در رفتن می گوییم .

خشم مانند شادی و ناراحتی و عشق و تنفر از اولین احساسات انسان است. این احساسات با زندگی اولیه آدمی متصل است و در طول دوران زندگی او به تکامل می رسد . در واقع مداومت در خشم باعث خراب شدن روبط می شود و در طولانی مدت باعث آسیب رساندن به بدن می شود. از علایم خشم می توان خشونت کلامی و غیر کلامی را نام برد که از تن صدا و صدای فرد می توان متوجه عصبانیت آن شد. گاها عصبانیت و خشم را از روی زبان بدن هم می توان فهمید مثلا سعی می کنیم خودمان را از حد معمول بزرگتر نشان دهیم یا اینکه خیره می شویم و گاهی اوقات اخم می کنیم و مشت خود را گره میکنیم.

خشم از طریق خودآگاهی کنترل می شود تا باعث ایجاد رفتارهای خشونت آمیز یا پرخاشگرانه و خود آزاری نگردد همه ما گاها عصبانی و خشمگین می شویم اما این خشم زمانی موجب دردسر میشود که سلامت فرد را به خطر بیاندازد.

خشم و عصبانیت به ما احساس بدی می دهد و باعث می شود بدون در نظر گرفتن عاقبت و خطرات آن به کارهای بیهوده ای دست بزنیم. برای همین افر اد معمولا در تلاش هستند خشم خود را سرکوب کنند.

خشم اشتباهی یک واکنش نسبت به اشتباه فردی که مرتکب شده و راهی برای انتقال حس است جامعه میگوید خشم خطرناک است و باید در روایط خشم خود را پنهان کرد اما تحقیقات نشان می دهد پنهان کردن خشم در روابط نزدیک مثل همسر ، خانواده ، دوستان می تواند آسیب زننده باشد . نمایان شدن خشم اگر با هدف بهبود تخلیه هیجان و پیدا کردن راه حل باشد به نفع یک رابطه است.

تفاوت خشم و پرخاشگری

خشم یک وضعیت احساسی منفی است که به طور معمول با افکار خصمانه، تحریک فیزیولوژیک، رفتارهای ناسازگار و آسیب رسان همراه است. این هیجان در پاسخ به اعمالی که بی احترامی، تحقیر، تهدید یا غفلت تفسیر می شوند شکل می گیرد.

عصبانیت شامل سبکهای خاصی از تفکر است. از جمله، آن زن مقابل من خیلی آهسته رانندگی می کند. این بسیار ناراحت کننده است. چه کسی به او اجازه رانندگی در آزادراه داده است. خشم به ما انرژی می دهد تا تلافی کنیم. جالب اینجاست که خشم معمولاً از تعامل با افرادی که ما آنها را دوست داریم مانند فرزندان، همسر و دوستان نزدیک شکل می گیرد.

افکاری که منجر به خشم می شوند، ممکن است با تنش عضلانی، سردرد یا افزایش ضربان قلب همراه باشند. علاوه بر این، ابراز خشم کلامی و فیزیکی ممکن است هشداری برای نارضایتی از دیگران باشد. خشم کلامی شامل فریاد، مشاجره و کنایه می شود. با این حال، خشم را می توان با بالا بردن مشت گره کرده، پرتاب کتاب روی زمین، شکستن مداد یا ضربه به دیوار نیز بیان کرد. گاهی اوقات، خشم به خارج از فرد هدایت نمی شود بلکه به عنوان یک نشخوار درونی باقی می ماند.

در مقابل، پرخاشگری به رفتار عمدی اشاره دارد که هدف آن صدمه زدن به شخصی دیگر است. اغلب، پرخاشگری تمایل به تسلط و کنترل را نشان می دهد. بر اساس مشاهدات درمانی و تحقیقاتی آسیب را به دنبال دارد. پرخاشگری در زندگی زناشویی، کودک آزاری یا فعالیت های جنایی رخ دهد.

انواع خشم در روانشناسی

حال به تعریف خشم در روانشناسی و انواع آن می پردازیم. ما گاه نسبت به خود خشم داریم که خشم منفعلانه است. گاه به دیگری خشم داریم که پرخاشگری است. گاه خشم ما منفعل پرخاشگرانه است یعنی هم به خود و هم به دیگری خشم داریم که از بدترین نوع خشم هاست. یک نوع خشم هم وجود دارد که خشم قاطعانه است. فرزندانی که در خانواده های آسان گیر رشد می کنند بیشتر به سمت خشم منفعلانه پیش می روند. یعنی با خود فکر می کنند که خودشان بد هستند و دیگران درست رفتار می کنند. و فرزندانی که در خانواده های سخت گیر رشد می کنند بیشتر به سمت خشم همراه با پرخاشگری پیش می روند. یعنی فرد فکر می کند که خودش درست رفتار می کند و رفتار طرف مقابل اشتباه است. اما فرزندان منفعل پرخاشگر از خانواده هایی می آیند که تلفیقی از این دو است. فرد می اندیشد که هم خودش بد است و هم دیگران بد هستند و یک جامعه ی سیاه برای خود می سازد.

چه کسی می تواند خشم خود را کنترل کند؟

کسی که از خشم خود آگاه باشد می تواند آنرا کنترل نماید. افرادی که می توانند خشم خود را مدیریت کنند احساس بهتری نسبت به خودشان دارند؛ این افراد بیشتر با خود در صلح هستند. افرادی که به سمت خشم حرکت می کنند احساس می کنند جز خشم ابزاری برای دفاع از خود ندارند. آنها احساس می کنند مهارت دیگری برای گفتن حرف خود به طرف مقابل ندارند. در حالی که اگر بدانند مهارت های مثبتی دارند، می توانند با همان مهارت ها خود را در بحث ها نجات بدهند. آموزش هایی که در زمینه ی مدیریت خشم داده می شود می تواندتاحدزیادی به این افراد کمک کند. در مقوله ی تعریف خشم، در روانشناسی با یک سری عوامل بیرونی یا چکاننده مواجه می شویم که عاملی بر تولید خشم هستند. چکاننده های بیرونی مثل بوق زدن ماشین، سر و صدای بلند، فریاد زدن شخصی در جمع یا دیدن شخصی که تمایل به دیدار او نداریم می باشد. چکاننده های درونی بیشتر فیزیکی هستند مثل تعریق، ضربان قلب، تیر کشیدن دست، سر درد، و چیزهایی از این دست که ما را به سمت خشم می برند. بعضی از انسان ها بر اساس مغز لیمبیک یا غریزه عمل می کنند که در آنجا جنگ و گریز اتفاق می افتد. زیر قشر مخ در آمیگدال یا بادامه، تالاموس یا هیپوتالاموس مراکز جنگ و گریز هستند. نوروگلیا مواردی هستند که برای نورون ها، غذا درست می کنند و کار تمیز کردن را بر عهده می گیرند. زمانی که ما به سمت خشم می رویم نوروگلیا نمی توانند کار درست خود را انجام دهند و در نتیجه سیستم درونی بدن دچار آسیب می شود.

چه چیز باعث تداوم پرخاش در افراد پرخاشگر می شود؟

بخشی از تداوم پرخاشگری به افرادی مرتبط است که در برابر فرد قرار می گیرند. این فرد یا می ترسد یا درست مثل فرد پرخاشگر واکنش نشان می دهد. کسی که درست مثل آن فرد واکنش می دهد رفتار فرد پرخاشگر را تایید می کند. ولی اگر بتوانیم طوری رفتار کنیم که نشان دهیم فرد قاطعی هستیم به روی قشر مخ می آییم و کورتکس با آموزش ها و مهارت هایی که دیده به ما کمک می کند. حالت دوم زمانی است که فرد پرخاشگر، پرخاش خود را برای دیگری تعریف می کند و آن دیگری سکوت می کند یا او را تشویق می کند. مورد بعدی این است که فرد رفتار خود را در ذهن خود بازنگری کرده و به خود لبخند می زند و خود را تایید می کند.

در تعریف خشم گفتیم بدترین نوع خشم حالت منفعل پرخاشگرانه است. ما همیشه به دنبال حفظ موقعیت و رسیدن به هدف هستیم. فرد منفعل موقعیت را حفظ می کند اما به هدف نمی رسد. فرد پرخاشگر حفظ هدف میکند اما حفظ موقعیت ندارد. فرد منفعل پرخاشگر نیز هر دو را از دست می دهد. این حالت چهارم یعنی فرد قاطع است که هم حفظ موقعیت می کند و هم هدف را به دست می آورد. زیر قشر مخ بحث جنگ و گریز است و روی قشر مخ بحث حل مسئله. بحث حل مسئله از سه قسمت تشکیل می شود: تفکر، برنامه ریزی و عمل. این همان شالوده ای است که خشم هم در خود دارد اما در آنجا این موارد با هم جابجا می شوند. در حل مسئله ابتدا تفکر است، سپس برنامه ریزی و بعد از آن عمل. اما در خشم، اول عمل اتفاق می افتد. شاید برنامه ریزی هم دوم باشد، و بعد از تمام شدن قضیه تفکر اتفاق می افتد. حالا با یادگیری مناسب مهارت های خشم، و مهارت های مدیریت هیجان خیلی از این مسائل از بین می روند زیرا رفتار مبتنی بر تفکر بسیار قدرتمند عمل می‌کند.

تاثر خشم بر سلامتی چیست؟

بسیاری از مردم خشم را فقط یک مشکل روانشناختی می دانند. این یک ساده سازی فاحش است. وقتی عصبانی می شویم، سیستم عصبی خودمختار تحریک می شود. به عنوان مثال، خشم ناشی از کشف رابطه پنهانی همسر احتمالاً منجر به برانگیختگی سیستم عصبی سمپاتیک و تغییرات هورمونی و عصبی – شیمیایی می شود. این واکنش های فیزیولوژیکی می تواند منجر به افزایش پاسخ قلبی عروقی، تنفس و تعریق، جریان خون در عضلات فعال و قدرت شود. با ادامه خشم، بسیاری از سیستم های بدن مانند سیستم های قلبی عروقی، ایمنی، گوارشی و سیستم عصبی مرکزی تحت تاثیر قرار می گیرد. این امر منجر به افزایش خطرات فشار خون و سکته مغزی، بیماری های قلبی، زخم معده و بیماری های روده و همچنین احتمال افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها می شود.

چه عواملی باعث بروز خشم می شود؟

بسیاری از موارد می توانند باعث خشم شوند ، از جمله استرس، مشکلات خانوادگی و تجربیات خاص دوران کودکی. برای برخی از افراد، خشم ناشی از یک اختلال اساسی مانند اعتیاد به الکل یا افسردگی است. عصبانیت به خودی خود یک اختلال تلقی نمی شود، اما عصبانیت یک علامت شناخته شده از چندین بیماری روانشناختی است. موارد زیر برخی از مرتبط با خشم هستند.

افسردگی و خشم

خشم می تواند یکی از علائم افسردگی باشد. افسردگی به عنوان احساس مستمر غم و اندوه و کاهش علاقه به مدت حداقل دو هفته مشخص می شود. خشم را می توان سرکوب کرد یا به طور آشکار ابراز کرد. شدت آن و نحوه بروز آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر افسردگی داشته باشید ، ممکن است علائم دیگری را نیز تجربه کنید. این شامل:

• تحریک پذیری
• اتلاف انرژی
• احساس ناامیدی
• افکار خودآزاری یا خودکشی
• اختلال وسواس فکری / عملی و خشم

وسواس فکری عملی اختلالی مبتنی بر اضطراب است که با افکار وسواسی و رفتار اجباری مشخص می شود. فرد مبتلا به OCD، افکار یا تصاویر ناخواسته و آزار دهنده ای دارد که وی را وادار به انجام کاری تکراری می کند.

مطالعات معتبر روانشناختی نشان دادند که خشم یکی از علائم رایج OCD است. خشم تقریباً نیمی از افراد مبتلا به OCD را درگیر می کند.

عصبانیت ممکن است ناشی از ناامیدی حاصل از ناتوانی شما در جلوگیری از افکار وسواسی و رفتارهای اجباری باشد. همچنین وقتی کسی یا چیزی مانع شما برای انجام یک مراسم وسواسی شود، عصبانیت آشکار خواهد شد.

سو. مصرف الکل و خشم

تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن الکل پرخاشگری را افزایش می دهد. عصبانیت عامل موثر در تقریبا نیمی از جنایات خشونت آمیز است که در ایالات متحده صورت می گیرند. سوء مصرف الکل یا اعتیاد به الکل به مصرف بیش از حد الکل به طور یکباره یا منظم گفته می شود.

الکل توانایی تفکر واضح و تصمیم گیری منطقی را مختل می کند. درنتیجه بر کنترل تکانه شما تاثیر می گذارد و می تواند کنترل احساسات را برای شما دشوار کند.

اختلال نقص توجه و بیش فعالی

اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) نوعی اختلال رشد عصبی است که با علائمی مانند بی توجهی، بیش فعالی و یا تکانشگری مشخص می شود. علائم معمولاً از اوایل کودکی شروع می شود و در طول زندگی فرد ادامه دارد. این اختلال در برخی از افراد تا بزرگسالی تشخیص داده نمی شوند. که گاهی اوقات به عنوان ADHD بزرگسالان نیز شناخته می شود.

عصبانیت و تکانشی بودن می تواند در افراد مبتلا به ADHD در تمام سنین رخ دهد. علائم دیگر عبارتند از:

• بی قراری
• مشکلات تمرکز
• مهارت های ضعیف مدیریت زمان یا برنامه ریزی
• بی نظمی، سرکشی و مخالفت ورزی

اختلال نافرمانی مقابله ای (ODD)

نوعی اختلال رفتاری است که بین 1 تا 16 درصد کودکان در سنین مدرسه به آن مبتلا می شوند. برخی علائم رایج ODD عبارتند از پرخاشگری و تحریک پذیری. کودکان مبتلا به ODD اغلب به راحتی به دیگران آزار می رسانند. آنها ممکن است سرکش و بحث برانگیز باشند.

اختلال دو قطبی و خشم

اختلال دو قطبی نوعی اختلال خلقی است که باعث تغییرات چشمگیری در خلق و خوی شما می شود. این تغییرات شدید خلقی می تواند از شیدایی تا افسردگی باشد. اگرچه همه افراد مبتلا به اختلال دو قطبی افسردگی را تجربه نخواهند کرد. بسیاری از افراد مبتلا به اختلال دو قطبی ممکن است دوره هایی از عصبانیت، تحریک پذیری و پرخاشگری را تجربه کنند.

در طول یک دوره شیدایی، فرد ممکن است:

• به راحتی تحریک شود
• احساس سرخوشی کنید
• فکرهای سبقت گیرنده ای داشته باشد
• رفتاری تکانشی یا بی پروا انجام دهد

در طول یک دوره افسردگی ، ممکن است:

• احساس غم، ناامیدی یا دوره هایی از گریه داشته باشد
• علاقه به چیزهایی که قبلاً لذت بخش بوده از دست برود
• فکر خودکشی بوجود آید
• سوگ و خشم

خشم یکی از مراحل سوگ است. سوگ می تواند ناشی از مرگ یکی از عزیزان، طلاق، جدایی یا از دست دادن شغل باشد. خشم ممکن است متوجه شخصی باشد که دیگر حضور ندارد و یا هر شخص دیگری که در این رویداد دخیل بوده است. علائم دیگر سوگ عبارتند از:

• شوکه شدن
• بی حسی
• گناه
• غمگین شدن
• تنهایی
• ترس

خشم در تعاملات خانوادگی

خشم هنگام تعامل با اعضای خانواده یا دوستان به دلیل تداوم روابط متفاوت است. برای رفع این نوع عصبانیت، راهکارهای خودیاری سریع و آسانی از قبیل اجتناب، آرامش اندوزی، بازسازی شناختی و بیان قاطع وجود دارد.

مواجهه مستقیم با همه مشکلات ممکن است بهترین راه حل نباشد. گاهی اوقات، پرهیز از تعاملی که احتمالاً منجر به خشونت می شود، بهترین کار است. به عنوان مثال، از همسر خود در بحث های احتمالی با یک کارمند بی ادب فروشگاه به جای سرزنش حمایت کنید. بیاموزید که حل مشکلات را می توانید به زمانی دیگر موکول کنید.

آرامش ابزاری عالی برای مقابله با عصبانیت است. زیرا تنش عضلاتی افراد خشن زیاد است و اغلب دچار سردرد و معده درد می شوند. یک صندلی راحت پیدا کنید، نفس عمیقی بکشید و به موسیقی آرامی گوش دهید. بازسازی شناختی به یادگیری تجزیه و تحلیل موقعیتهای منفی اشاره دارد. تجارب خشم غالباً با تحریف های شناختی مانند سوء ارزیابی در مورد اهمیت رویدادها یا ظرفیت کنار آمدن با اطرافیان همراه است.

خشم یک احساس اخلاقی

خشم کارکرد اخلاقی نیز دارد و به طور معمول با خواسته های عدالت محور به شکل “باید” همراه است. علاوه بر این، بزرگسالان عصبانی درمورد معنای رفتارهای دیگران تعمیم کلی می دهند، “یا او دوست من است یا دشمن”. با این کار آنها گزینه های خود را محدود می کنند. بیاموزید که فرصت هایی برای توسعه مهارت های کنار آمدن و یادگیری رفتارهای جدید وجود دارد. تشخیص دهید که دیگران کارهای بد و همچنین خوب را انجام می دهند. کلی نگری در مورد می تواند منجر به سوء برداشت شود. راهکار دیگر این است که جسارت ورزی به جای خشم توصیه شده است. جسارت ورزی به معنای ابراز خشم مستقیم، با لحنی مناسب و بدون تحقیر طرف مقابل است.

در چه زمانی فرد باید به روانشناس مراجعه کند؟

درجاتی از خشم در تمام زندگی ما خواهد بود. هنگامی که عصبانیت خفیف و غیر مکرر باشد، به سرعت از بین می رود. همچنین می تواند جای خود را به جسارت ورزی دهد. بنابراین به کمک بهترین دکتر روانشناس تهران نیازی نیست. در چنین شرایطی، خشم می تواند نقش موثری حتی در حل مسئله داشته باشد. با این حال، اگر عصبانیت را مرتباً تجربه کردید. یا اگر خشم شما تبدیل به پرخاشگری شد، دلیلی برای هشدار وجود دارد.

راهکارهای کنترل خشم

روش ها و راهکارهای بسیاری وجود دارد که میتواند به کنترل عصبانیت و خشم در انسان کمک کند. از میان ساده ترین و بهترین راهکارها باید به موارد زیر اشاره نماییم:

1. پیاده روی

انجام تمرینات ورزشی ساده که شاید کمتر به آنها توجه نماییم، می تواند یکی از بهترین راهکارهای کنترل خشم به شمار رود. مثلا پیاده روی. راه رفتن آرام می تواند عصبانیت را کاهش داده و اعصاب را آرام کند. در کنار آن دوچرخه سواری، یا بازی گلف نیز می تواند بدن شما را به آرامش برساند.

2. اعداد را به صورت معکوس بشمارید

آیا برای یک بار امتحان کرده اید که وقتی اعداد را به صورت معکوس می شمارید، تا چه میزان قدرت تمرکز در شما افزایش می یابد؟ حال تصوری کنید عصبانی هستید و قصد دارید خشم خود را کنترل کنید، از 100 شروع کنید و به صورت معکوس بشمارید.

مدت زمان کوتاهی طول می کشد تا تنفس شما به ریتم نرمال بازگشته و ضربان قلب شما آرام می شود. با این روش ساده کنترل خشم عصبانیت را از خود دور خواهید کرد.

3. به آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید

موسیقی غذای روح شما است. پس هر زمان روح شما سرکش و نا آرام می شود، باید روشی برای آرام کردن آن انتخاب کنید. بهترین روش کنترل خشم برای افرادی که در عصبانیت پرخاشگر می شوند، گوش سپردن به موسیقی مورد علاقه شان است.

4. نفس عمیق کشیدن را فراموش نکنید

در اوج عصبانیت سرعت نفس کشیدن افزایش می یابد، اما همچون هیزمی عمل می کند که بر روی آتش ریخته می شود. برای این که بهتر بتوانید به کنترل خشم خود اقدام کنید، لازم است نفس های عمیق بکشید. از قسمت بینی نفس عمیق بکشید و با دهان باز دم نمایید.

پس از چند دقیقه مجددا این عمل را به صورت معکوس انجام دهید. به سرعت مشاهده خواهید نمود که عصبانیت شما به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.

5. نوشتن وقایع روزانه در دفتر را امتحان کنید

شاید ساده ترین و خاص ترین روشی که می تواند به کنترل خشم افراد عصبانی کمک کند، نوشتن است. اگر نمی توانید حرفی که بر روی دلتان مانده است را برای کسی بیان کنید، اگر در اوج عصبانیت خودتان را کنترل می کنید که حرف ناشایستی از زبانتان خارج نشود و این مسئله شما را عصبانی تر می کند، بهتر است قلم به دست بگیرید.

قلم و دفتر به دست بگیرید و خودتان را در میدان مبارزه تصور کنید، تمام حرف هایی که می توانستید بگویید اما نگفتید را بنویسید. نوشتن به شکل معجزه آسانی به کنترل خشم شما کمک می کند. حتی می توانید بعد از چند روز نوشته های خود را بخوانید و به ارزیابی آثار مخرب عصبانیت خود نیز بپردازید.

6. از خانه بیرون بزنید و به طبیعت بروید

طبیعت همیشه بهترین درمانگر خشم و عصبانیت در انسان بوده است. برای این که بخواهید به سادگی خشم خود را کنترل نمایید، خودتان را به دل طبیعت بسپارید. قدم زدن بر روی چمن ها بدون کفش، حس کردن ماسه های ساحل دریا، حتی قدم زدن در زیر درختان، به کنترل خشم شما کمک بسیاری می کند.

انسان هرچه بیشتر به طبیعت نزدیک می شود، بیشتر از خشونت و عصبانیت دور خواهد شد. طبیعت و خشونت دو نقطه مقابل هم هستند، بودن یکی به معنای نبودن دیگری است.

7. جملات مثبت را با خود تکرار کنید

شاید کمتر کسی به این مسئله باور داشته باشد که قدرت ذهن، می تواند زندگی انسان را تحت الشعاع خود قرار دهد. اما باید بگوییم این مسئله حقیقت دارد. کافیست برای کنترل خشم خود جملات مثبت به کار ببرید. مثلا: “من آرام ترین فرد بر روی زمین هستم، خشم و عصبانیت از من دور است، آرامش دنیا از آن من است و …” .

زمانی که شما با خود این جملات مثبت را تکرار می کنید، پیغامی توسط شما به ذهنتان ارسال خواهد شد، که در ناخودآگاه شما، این باور رشد می کند که شخصیت شما چنین است. به راحتی می توانید شاهد کنترل خشم خود باشید و در طولانی مدت تجربه تکرار عصبانیت را نخواهید داشت.

8. به سراغ انجام کارهای مفید روید

برخی از کارها می تواند انرژی شما را افزایش داده و عصبانیت را از شما دور کند. مثلا می توانید به سراغ انجام کارهای مفیدی همچون اشپزی، بررسی پرونده کاری، رقصیدن و … روید. هر یک از این کارها می تواند بدن شما را به آرامش رسانده و از عصبانیت دور کند.

شاید برخی تصور کنند چطور می توان برای کنترل خشم چنین کارهایی انجام داد؟ کافیست یک بار این راه ها را امتحان کنید، به سرعت این روش ها برای شما عادی شده و حتی عصبانیت را در شما به حداقل ممکن خواهند رساند.

پس انجام هر یک از این تکنیک های رایگان بدون صرف هیچ هزینه ای می تواند آرامش را برای شما و زندگیتان به همراه آورد. ساده ترین روش هایی که خشم را از شما دور نموده و برایتان آرامش به ارمغان خواهد آورد.

9- خشم‌تان را خالی نکنید.

این یک باور غلط اجتماعی است که می‌گویند بیرون ریختن غضب و خشم و عصبانیت همیشه بهترین راه احساس راحتی است. خالی کردن خود با فریاد و عصبانیت می‌تواند باعث بروز مشکلات بیشتر شود به جای اینکه آنها را حل کند. این کار می‌تواند روابط بین افراد را بدتر کرده و شیوه خوبی برای الگو بودن برای کودکان نیست.