چیزهای زیادی در زندگی وجود دارد که فراتر از کنترل ما هستند. با این حال، می‌توان مسئولیت حالت‌های ذهنی خود را به عهده گرفت و آن‌ها را به سمت بهتر شدن تغییر داد. این مهم‌ترین کاری است که می‌توانیم انجام دهیم و تنها پادزهر واقعی غم‌های شخصی است و با این کار به اضطراب‌ها، ترس‌ها، نفرت‌ها و سردرگمی‌های عمومی غلبه می‌کنیم.
معنی مدیتیشن، تبدیل شدن به یک فرد جدید، متفاوت یا حتی یک فرد بهتر نیست بلکه در مورد داشتن یک دیدگاه سالم است. درواقع شما به جای اینکه افکار یا احساسات خود را خاموش کنید، می‌آموزید که آن‌ها را بدون قضاوت کنترل کرده و در نهایت، شروع به درک بهتر آن‌ها کنید.
مدیتیشن چیست؟
در پاسخ به سوال مدیتیشن چیست باید بگوییم که یک تمرین ذهنی شامل آرامش، تمرکز و آگاهی است. مدیتیشین برای ذهن همانند ورزش فیزیکی برای بدن است. این عمل معمولاً به صورت جداگانه و در حالت ایستاده و با چشمان بسته انجام می‌شود. روش های مدیتیشن در خانه تکنیک‌هایی هستند که تمرکز، عواطف مثبت و یک دیدگاه آرام از ماهیت واقعی امور را ترغیب و توسعه می‌دهند. با درگیر شدن در آن، الگوها و عادت‌های ذهنی را یاد می‌گیرید و با کار منظم و صبر و شکیبایی، حالت‌های مغزی می‌توانند به حالت‌های عمیق آرام و با انرژی درآیند. چنین تجربیاتی می‌توانند تاثیر شگفت‌انگیزی داشته و منجر به درک جدیدی از زندگی شوند.
مراقبه و مدیتیشن در یکی از سه حالت تمرین می‌شود:
- تمرکز: توجه به یک موضوع واحد، داخلی یا خارجی (متمرکز بودن)
- مشاهده: توجه به آنچه در حال حاضر در ذهن شما وجود دارد ( نظارت باز)
- آگاهی: اجازه دهید تا هوشیار باقی بمانید و درگیر چیزی که مشاهده می‌کنید نشوید
سایر خصوصیات مراقبه و مدیتیشن عبارتند از:
- یک عمل فردی است حتی اگر به صورت گروهی انجام شود
- غالباً با چشمان بسته انجام می‌شود، اما نه همیشه
- معمولاً شامل سکون بدن است. اما روش‌های دیگری برای انجام آن مانند راه رفتن و ادغام ذهن در سایر فعالیت‌ها نیز وجود دارد.
معنی مدیتیشن چیست؟
در ابتدا، کلمه «مدیتیشن» (meditation) به معنای تفکر عمیق در مورد چیزی است. امروزه معنی مدیتیشن بیشتر از این که تامل عمیق داشته باشد معنای متمرکز بودن را نشان می‌دهد.
در مسیحیت (Christianity)، نوعی دعای تامل برانگیز است که باعث ایجاد احساس اتحاد با خدا یا تعمق مضامین مذهبی می‌شود.
در بودیسم (Buddhism)، یکی از سه روش اصلی برای پاکسازی ذهن و دستیابی به نیروانا (Nirvana) است.
علاوه بر تمرکز، مدیتیشن و مراقبه شامل آرامش روانی و درون‌گرایی (نگاه کردن به درون) نیز می‌شود. بنابراین می‌توان گفت که تا حدودی از سایر توسعه‌های شخصی یا تمرین‌های معنوی متفاوت‌تر است مانند:
- آرامش خالص(Pure relaxation): جایی که هدف فقط آزاد کردن تنش‌های بدنی است
- دعا (Prayer): جایی که جریان آگاهانه‌ای از تفکر و احساس وجود دارد که به سمت خدا هدایت می‌شود
- تعمق (Contemplation): جایی که فرآیندهای فکر به طور فعال درگیر می‌شوند تا درک موضوع یا مفهوم را عمیق‌تر کنند.
- رقص ترنس (Trance dancing): در جایی که هدف اصلی تولید بینش یا تغییر وضعیت هوشیاری است
- تمرینات تنفسی (Breathing exercises): مانند پرنیایاما (pranayama) که در آن تمرکز بر تولید الگوی خاصی از تنفس و پاکسازی بدن است.
همه این شیوه‌ها نیز مفید هستند، اما با معنی مدیتیشن متفاوت هستند (اگرچه در برخی از تکنیک‌های آن ممکن است از برخی از این عناصر استفاده شود).
فواید مدیتیشن چیست؟
ده‌ها فایده اثبات شده از آن وجود دارد. مطالعات و تجربیات میلیون‌ها پزشک نشان می‌دهد که: مراقبه و مدیتیشن و شما را سالم نگه می‌دارد، به جلوگیری از بیماری‌های متعدد کمک می‌کند، شما را از نظر عاطفی خوب می‌کند و عملکرد شما را در هر کاری، جسمی یا روحی بهبود می‌بخشد.
برخی از فواید مدیتیشن، در عرض 8 هفته تمرین روزانه حاصل می‌شود. سایر فواید برای بالغ شدن بیشتر طول می‌کشد و به شدت تمرین شما بستگی دارد.
مدیتیشن و مراقبه برای موضوعات مختلف و افراد مختلف متفاوت است. با این حال، معمولاً به خاطر یکی از این سه مورد افراد به سمت آموزش مدیتیشن سوق می‌یابند:
- مزیت خاص (Specific benefit): بهبود سلامتی، رفاه، عملکرد، تمرکز.
- رشد (Growth): بهبودی عاطفی، خودشناسی، نظم و انضباط، رها کردن.
- معنویت (Spirituality): ارتباط با خدا، آرامش درونی و سایر اهداف معنوی.
هرچیزی که شما را به سمت آن سوق دهد، خوب است. شما به نسبت قوام و تعهد خود در ساختن این عادت، مزایای مورد نظر خود را بدست خواهید آورد. اما هرچه دامنه‌تان را گسترده‌تر کنید، ماهی بیشتری نیز به دست خواهید آورد. بنابراین بهتر است نه تنها به یک دلیل خاص، بلکه به خاطر خودتان، تمرین کنید. انگیزه شما ممکن است با گذشت زمان تکامل یابد، زیرا تمرین در زندگی شما شروع می‌شود.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
ده‌ها روش برای آموزش مدیتیشن وجود دارد لذا چگونه می‌توانید بهترین روش را برای خودتان انتخاب کنید؟
رویکردی که توصیه می‌شود این است که روش‌های مختلف مدیتیشن را برای مدت زمان کوتاه (برای مثال یک هفته) آزمایش کنید و به تجربیات خود بپردازید. بعد از مدتی، قادر خواهید بود روشی را انتخاب کنید که بیشترین کارایی را برایتان داشته باشد.
نکات مدیتیشن چیست؟
در اینجا چند دستورالعمل کلی در مورد آموزش مدیتیشن در خانه بیان شده است:
- حالت: می‌توانید بر روی یک کوسن یا صندلی بنشینید. نکته اساسی در وضعیت استقرار این است که ستون فقرات کاملاً راست باشد، از قسمت تحتانی کمر تا گردن و در حالت ایده‌آل به هیچ چیز تکیه ندهید.
- زمان: بهترین زمان برای انجام آن، اولین کاری است که در صبح انجام می‌دهید، بنابراین در روز بیشتر تاثیرگذار است – اما هر زمانی که توانستید انجام دهید خوب است!
- مکان: مکانی که می‌توانید بدون وقفه در آن بنشینید. در حالت ایده‌آل مکانی است که آرام، تمیز و مرتب باشد تا تاثیر بهتری در ذهن بگذارد.
- طول: شما می‌توانید با حداقل 5 دقیقه شروع کنید و در هفته 1 یا 2 دقیقه افزایش دهید، تا زمان به 20 دقیقه در هر جلسه برسد.
در این قسمت شش نکته دیگر برای اطمینان از بهینه شدن آموزش مدیتیشن در خانه آورده شده است. این نکات اجباری نیستند، اما آن را آسان‌تر و اثربخش‌تر می‌کنند:
- بدن شما نباید خسته باشد. بنابراین در حالت ایده‌آل نباید بعد از تمرینات سنگین انجام دهید.
- ذهن شما باید بیدار باشد. بنابراین نباید زمانی که خواب‌آلود یا خسته هستید انجام دهید.
- شکم شما نباید پر باشد. بهتر است 2 تا 3 ساعت بعد از وعده‌های غذایی سنگین صبر کنید.
- در حین تمرین تلفن خود را در حالت هواپیما قرار دهید.
- قبل از مدیتیشن بدن خود را با تمرینات تنفس عمیق آرام کنید.
- اگر در خانه مدیتیشن می‌کنید، لباس‌هایی بپوشید که راحت و گشاد باشد.
چگونه یک تمرین مدیتیشن روزانه را شروع کنیم؟
اگر می‌خواهید واقعاً از آن بهره‌مند شوید، روزانه باید آن را تمرین کنید. در غیر این صورت، اثرات کوتاه مدت و سطحی‌تر خواهد بود. با این حال، ایجاد یک عادت روزانه، به ویژه اگر انگیزه شما برای تمرین هنوز چندان قوی نباشد، می‌تواند چالش برانگیز باشد.
این روند را می‌توان با رعایت این هفت مرحله بسیار آسان کرد:
- ارزش‌های واقعی خود را کشف کنید
- مدیتیشن را با ارزش‌های خود پیوند دهید (چگونه به این ارزش‌ها کمک می‌کند؟)
- به یک زمان، مکان و تمرین متعهد شوید
- شروع کردن و پاداش را تنظیم کنید
- نسبت به دیگران یا در مقابل خود پاسخگو باشید
- برخورد صحیح داشته باشید
- با کسانی که مدیتیشن انجام می‌دهند، آنلاین یا آفلاین (اختیاری) در ارتباط باشید
انواع مدیتیشن چیست؟
بعد از این که متوجه شدیم چگونه مدیتیشن کنیم؟ نوبت به انواع آن می‌رسد. انواع مدیتیشن و فراگیری چگونگی آن می‌تواند کار بسیار ساده و درعین حال سرگرم‌کننده‌ای باشد زیرا تکنیک‌های بسیار متنوع و موثری برای آن وجود دارد، چنانچه اگر یکی از روش های مدیتیشن برایتان نتیجه‌بخش نباشد، روش‌های دیگر حتماً برایتان کارساز خواهد بود، بنابراین انجام روش‌های مدیتیشن را به چندین نحوه مختلف بیاموزید و ببینید کدام رویکرد برای شما موثرتر است.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است برای مبتدی‌ها یکی از چالش‌انگیزترین انواع مدیتیشن باشد اما روشی عالی با فوایدی بسیار است که هم برای تازه‌کارها و هم برای کسانی که پیوسته تمرین می‌کنند، کاربرد دارد.
این روش برای کسانی که سوال می‌پرسند «چگونه مدیتیشن کنیم؟» و چیزی از آن نمی‌دانند خوب است زیرا بسیار ساده است و به‌وسیله خاصی یا آمادگی قبلی نیاز ندارد، به‌بیان‌دیگر نیازی به روشن کردن شمع، تکرار ذکر (مانترا) یا تکنیک‌هایی برای فراگیری نیست.
تنها تمرین طولانی‌مدت می‌تواند ذهنی آرام‌تر و واکنش‌پذیری کمتری برای مبارزه با استرس برایتان فراهم آورد. ویژگی اصلی این روش، تمرکز بر لحظه حال است. به‌جای تمرکز بر هر چیزی خارج از خود، مدیتیشن ذهن آگاهی نیاز به تمرکز بر «اکنون» دارد.
مدیتیشن پیاده‌روی
مدیتیشن پیاده‌روی متدی بسیار ساده است که هم فواید معمول مدیتیشن را دارد، هم برخی از فواید تمدد اعصاب را به شما ارائه می‌دهد.
نکته اصلی این روش فقط پیاده‌روی نیست، بلکه چهارچوب ذهنی است که هنگام قدم زدن دارید. مدیتیشن پیاده‌روی گاهی به‌صورت تند و گاهی کند است؛ می‌تواند با ذهن خالی یا به کمک موسیقی یا مانترا تمرین شود و شما را به منطقه امن ذهنی ببرد. این روش به‌ویژه برای افراد فعال بیشتر مفید است.
کسانی که ممکن است با سکوت و سکون برخی از روش‌های دیگر مدیتیشن مثل مدیتیشن ذهن آگاهی دچار استرس شوند. با آموزش این روش می‌توانید سرعت تمرکز خود را تغییر دهید و آنگاه آنچه را برایتان بهتر است، دریابید.
مدیتیشن‌مانترا
مدیتیشن مانترا یکی دیگر از روش‌ها برای نوآموزان است. اگر آرام و خالی نگه‌داشتن کامل ذهن برای شما چالش بزرگی است، این روش ممکن است برایتان آسان‌تر باشد. این روش از طریق تکرار یک کلمه یا صدای معین، برخی از فواید تاییدات مثبت را با فواید مدیتیشن ترکیب می‌کند.
برخی ممکن است نسبت به تکرار کلمه‌ای مثل «ام» یا زمزمه مکرر حروفی نامانوس حس خوبی نداشته باشند. در این صورت شما می‌توانید از هر مانترایی که خودتان دوست دارید، استفاده کنید.
در این روش نیز مانند مدیتیشن پیاده‌روی هدف اصلی حالت ذهنی است که شما به آن دست می‌یابید، نه لزوماً مانترایی که استفاده می‌کنید. گرچه بهتر است مانترایی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید. این کار برای شروع بهتر است.
استفاده از ذهن آگاهی در زندگی روزانه
گرچه در مدیتیشن ذهن آگاهی اکثراً تلاش می‌شود تا ذهن را از افکار مختلف خالی کنید و حفظ این حالت مطلوب است، لیکن می‌تواند در طول روز به شیوه‌های مختلفی به کار رود. اصولاً حضور و توجه کامل در هر کاری که در حال انجام آن هستید و حفظ تمرکزتان بر تجربه فیزیکی در لحظه کنونی، موجب حفظ ذهن آگاهی شما در طول روز خواهد شد.
راه‌های مختلفی برای پرورش ذهن آگاهی وجود دارد. در کنار آموزش مدیتیشن بکوشید تا ذهن آگاهی را نیز پرورش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرین را راحت‌تر بیاموزید و به همان نسبت خود را با برنامه‌های فشرده به‌آسانی تطبیق دهید.
مدیتیشن‌شکلات
اگر به‌تازگی می‌خواهید به یادگیری و آموزش مدیتیشن بپردازید، یکی از روش‌هایی که نسبتاً سریع و خوشایند خواهد بود، مدیتیشن‌شکلات است. این شیوه یکی از انواع مدیتیشن ذهن آگاهی است که اغلب در کلاس‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) به کار می‌رود. این شیوه که برای مبتدیان نیز آسان است، چندین حس را درگیر می‌کند و درنهایت یک پاداش در انتظار شماست که باعث می‌شود طعم خوش شکلات را هرچه بیشتر و عمیق‌تر حس کنید. استفاده از شکلات تلخ برای این تمرین بهتر است. اگر به دنبال روشی ساده و جدید هستید، این روش را امتحان کنید.
مدیتیشن‌تنفسی
مدیتیشن‌تنفسی به دلیل سادگی انجام آن و در دسترس بودن شرایط (زیرا تنفس همیشه اتفاق می‌افتد) گزینه مناسب‌تری است و از محبوب‌ترین انواع مدیتیشن است. تنفس، تمرکزی طبیعی ایجاد می‌کند که محسوس نیست، اما همیشه وجود دارد، بنابراین شما می‌توانید در این ریتم غرق شوید. این نوع را برای چند دقیقه یا مدت طولانی‌تر تمرین کنید و به آرامش برسید.
مدیتیشن‌حمام
مدیتیشن‌حمام، مزایای معمول مدیتیشن‌های دیگر را همراه با مزایای حمامی آرامش‌بخش و گرم به همراه دارد که می‌تواند باعث آرامش عضلات خسته شما شده، جوی آرامش‌بخش ایجاد کند، درنتیجه احساس موقتی فرار از عوامل استرس‌زا برایتان ایجاد می‌کند. علاوه بر این قرار گرفتن در آب موجب می‌شود که بیدار بمانید.
بیداری اتفاق مهمی است که اگر هنگام انجام تمرین خسته باشید، گاهی چالش‌انگیز خواهد بود.
این روش را امتحان کنید و در پایان استحمام، برای خواب آرام آماده باشید یا روزی کم استرس را شروع کنید.
ریز مدیتیشن‌ها
این روش برای چه کسانی مناسب است؟ برای کسانی که احساس می‌کنند وقت کافی برای انجام کامل جلسات تمرین را ندارند، زیرا به‌صورت میانگین 20 دقیقه زمان لازم است یا برای کسانی که تمایل دارند میان جلسات طولانی‌تر، برخی از فواید مدیتیشن را تجربه کنند. در این صورت ریز مدیتیشن‌ها به مدت 5 دقیقه، تکنیک عالی است که ارزش امتحان کردن را دارد. ریز مدیتیشن‌ها بسیار ساده هستند و به‌راحتی حتی با فشرده‌ترین برنامه‌ها نیز تطابق پیدا می‌کنند.