کمال گرایی چیست؟
افراد در کمال گرایی پرتلاش هستند و اهداف رویایی دارند که از آنها انگیزه می‌گیرند. آنها تلاش می‌کنند که بهترین فردی باشند که می‌توانند؛ بنابراین، به نتایجی می‌رسند که از دید دیگران ناممکن است. افرادی که کمالگرایی دارند شکیبایی لازم را برای ادامه مسیر، بر‌خلاف موانع پیش رو دارند؛ همچنین کمال گرایان نگاه ویژه‌ای به جزئیات دارند. در نتیجه، هیچ اشتباهی از زیر دستشان درنمی‌رود. آنها اغلب به‌دلیل دستاوردهایشان الهام‌بخش دیگران هستند.
انواع کمال گرایی
روانشناسان با توجه به علت‌های کمال گرایی، 3 نوع از آن را مشخص کرده‌اند:
کمال گرایی خود محور:
در این نوع کمالگرایی فرد انتظارات بسیار سطح بالایی از خود دارد و در هر مرحله و هر برهه از زندگی خود انتظار دارد تا در هر زمینه‌ای به موفقیت و کمال دست پیدا کند. این نوع ویژگی در واقع به معنای داشتن میزان زیادی تنش و اضطراب در هنگام انجام کارهای مختلف است. به طور خلاصه تر می‌توان اینگونه گفت که این دسته از افراد همیشه استانداردهای بالایی را برای خود تعیین می‌کنند.
کمال گرایی دگرمحور:
در این نوع کمالگرایی نیز افراد انتظار دارند تا همه چیز در دیگران کاملاً بی‌عیب و نقص باشد و به طور کلی انتظارات زیادی از اطرافیان خود دارند که قطعاً بر روی روابطتشان تاثیر منفی می‌گذارد. این نوع کمال گرایی بر خلاف نوع قبلی آن بیشتر به سمت دیگران معطوف می‌شود و شامل تعیین استانداردهای بالا و داشتن انتظارات غیرواقعی از دیگران است.
کمال گرایی جامعه محور:
در این نوع کمالگرایی افراد بر اساس چارچوب‌هایی که جامعه مشخص کرده است به خود فشار وارد می‌کنند تا بی‌نقص باشند و خود را با این معیارها مطابقت دهند. البته گاها نیز این امکان وجود دارد که به شخص از طرف اقوام، خانواده یا دوستان برای مطابق شدن با معیارهای جامعه فشار وارد شود.
نشانه‌های فرد کمال‌گرا
اگر کمال گرایی شما به یک مشکل تبدیل شده، شناسایی آن کار آسانی است. حتما برخی از ویژگی‌های زیر را در رفتارهای خودتان خواهید دید:
- اهداف سخت یا غیرواقع‌بینانه دارید. اگر نتوانید بهترین باشید، گاهی تسلیم می‌شوید و آن هدف را رها می‌کنید.
- به هر اشتباهی به‌عنوان شکست نگاه می‌کنید و اگر کسی، کار یا پروژه‌ای را بهتر از شما انجام دهد، شما احساس شکست می‌کنید. همچنین، ممکن است اشتباهاتتان را از دیگران مخفی کنید.
- معمولا کارتان را دیر تحویل می‌دهید، چون دائم در حال بازبینی آن هستید و تعلل می‌کنید.
- وقتی مطابق تعریف خودتان از کمال، به هدفی که می‌خواهید نمی‌رسید، احساس ناراحتی می‌کنید.
- ریسک کردن را دوست ندارید، چون هیچ تضمینی وجود ندارد که با ریسک پذیری بتوانید کارتان را کامل و بدون عیب و نقص انجام بدهید. بنابراین، ترجیح می‌دهید کارهای امن‌تر را بپذیرید، چون از انجامِ بدون عیب و نقص آنها مطمئن هستید.
- شما از فرایند یادگیری و کار لذت نمی‌برید، چون فقط نگران نتیجه هستید.
- تفکر شما معمولا «یا همه یا هیچ» است، یا به چیزی که می‌خواهید تمام و کمال می‌رسید، یا اگر چنین نشود، خود را شکست‌خورده تلقی می‌کنید.
- وابستگی ناسالمی به عقاید دیگران دارید. احساس می‌کنید اگر عیوب شما نمایان شوند، دیگران شما را طرد خواهند کرد.
- زیان است دیگران را هم با استانداردهای غیرواقع‌بینانه‌ی خودتان بسنجید و زمانی که همکاران‌تان مطابق انتظارات شما عمل نکنند، از آنها انتقاد کنید. بنابراین با این رویکرد، روابط نزدیک زیادی در محل کار نخواهید داشت.
- در تفویض اختیار و واگذاری کار به دیگران مشکل دارید.
آیا برخی از این ویژگی‌ها را در خودتان پیدا می‌کنید؟ اگر چنین است، نگران نباشید. در ادامه، به روش‌های مدیریت این رفتارها می‌پردازیم.
ویژگی‌های شخصیت کمال گرا
با مقایسه ویژگی‌ها و رفتارها و نوع نگرش افراد کمال گرا متوجه وجوه اشتراکی بین آنها می‌شوید که در بین آنها رایج است. از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
انتظار بی‌عیب و نقص بودن: داشتن سطح انتظار بالا از خود ویژگی خوبی است. این طرز فکر باعث ایجاد انگیزه برای رسیدن به اهداف، خلاقیت، نوآوری، تلاش برای حل مشکلات و مقابله با موانع پیش‌رو می‌شود. اما در نظر گرفتن استاندارد بالا با کمال گرایی متفاوت است.
کمال گراها علاوه بر داشتن سطح انتظار بالا، هیچ‌گونه عیب و نقص و کاستی را نمی‌پذیرند و در انجام کارها بسیار سختگیر و گاهی وسواسی رفتار می‌کنند و این نوع رفتار سختگیرانه را هم در مورد خود و هم در مورد دیگران اعمال می‌کنند.
معمولاً مفهوم کامل بودن با عالی بودن اشتباه گرفته می‌شود. عالی بودن به معنای تلاش برای کسب جایگاه بالاتر از میانگین در حد توان شخص است.
در این شرایط فرد خود را با خودش مقایسه می‌کند و سعی می‌کند که پیشرفت داشته باشد و نسبت به قبل در جا نزند. فردی که تمایل به رشد و پیشرفت برای رسیدن به سطح بهتر دارد بروز اشکال و شکست را امری طبیعی قلمداد می‌کند و سعی می‌کند که اشتباهاتش را تکرار نکند.
در حالیکه فرد کمال گرا با بروز کمترین تفاوت از انتظار ذهنی که معمولاً انتظاری نامعقول است احساس عدم رضایت می‌کند و تمام جنبه‌های مثبت کار را نادیده می‌گیرد. این احساس نارضایتی به‌تدریج تبدیل به ناامیدی و افسردگی می‌شود.
سختگیری و انتقادگری افراطی: شخصیت کمال گرا دائم درحال قضاوت کردن و انتقاد از خود است. سختگیری بیش از حدی نسبت به خود و دیگران دارد.
بدون توجه به آنکه دلیل بروز اشکال چه بوده است، خود یا دیگران را به شدت شماتت می‌کند. شخصیت کمال گرا در قید و بند بایدها است. ذهن او پر از قوانین لازم‌الاجرا و دست و پا گیر است و هر کاری باید دقیقاً به روش خاصی که مدنظر او است، انجام شود، در غیراین‌صورت مورد قبول او قرار نمی‌گیرد.
ارزیابی ارزشمندی خود بر اساس کسب موفقیت: شکست بخشی از زندگی است و قرار نیست که همیشه در تمام مراحل پیروز و موفق باشیم ولی افراد کمال گرا اگر به هر دلیلی با شکست مواجه شوند، اعتماد به نفس و عزت نفس خود را از دست می‌دهند و خود را فردی بی‌ارزش قلمداد می‌کنند. آنها همیشه از خود انتظار دارند که نفر اول باشند و قرار گرفتن در جایگاه نفر دوم برای آنها غیرقابل تحمل است. گرفتن مدال نقره باعث افتخار هر کسی است ولی برای یک شخصیت کمال گرا دریافت مدال نقره به این معنی است که هنوز بهترین نیست.
در این موقعیت که هر کسی را خوشحال می‌کند چنین فردی نه تنها احساس شادمانی و لذت نمی‌کند بلکه به دلیل نرسیدن به مقام اول خود را سرزنش کرده و احساس بی‌ارزشی می‌کند. به عبارت دیگر هویت شخص کمال گرا وابسته به کسب موفقیت در رتبه اول است.
نیاز به تایید دیگران: فرد کمال گرا احساس رضایت از خود را تا حد زیادی از تایید و تشویق دیگران بدست می‌آورد. او نهایت تلاشش را می‌کند تا بهترین عملکرد ممکن را داشته باشد تا از این طریق توجه و تایید دیگران را به‌دست آورد.
ترس و اضطراب: از دیگر احساس‌های همراه با کمال گرایی احساس ترس و اضطراب است. افراد کمال گرا همواره نگران این هستند که خطایی از آنها سر بزند یا اینکه باعث ناراحتی یا ناامیدی دیگران شوند. از آنجا که همواره تلاش می‌کنند خود را کامل و بدون نقص نشان دهند، همیشه از اینکه دیگران متوجه کمترین خطا، ضعف یا اشتباهی در آنها شوند، احساس ترس و اضطراب می‌کنند. تایید نگرفتن، انتقاد، قضاوت و ابراز نظر منفی دیگران تاثیر بسیار بدی بر افراد کمال گرا دارد بطوریکه در مواقعی که اشکالی پیش می‌آید با اضطراب زیادی مواجه شده و به هر قیمتی برای مخفی نگه داشتن آن تلاش می‌کنند. در بعضی موارد از ترس شکست یا عدم موفقیت صد در صد، از شرکت در بعضی از موقعیت‌ها اجتناب می‌کنند. برای شرکت در آزمون آنلاین اضطراب بک کلیک کنید
تفکر همه یا هیچ: افراد کمال گرا نمی‌توانند با حد متوسط دست یافتن به اهدافشان کنار بیایند. در صورتی که تا حدی موفق شوند آن را مساوی با شکست قلمداد می‌کنند. از نظر فردی با شخصیت کمال گرا عملکرد و نتایج به‌دست آمده توسط خودش یا دیگران یا خوب هستند و یا بد. کاری که انجام داده است یا عالی است یا افتضاح. شخصیت کمال گرا نمی‌تواند نتیجه و ارزش کارها را به صورت نسبی ارزیابی کند. مثلاً این افراد در روابط اجتماعیشان یا بسیار صمیمی می‌شوند و هیچ مرز یا محدودیتی ندارند یا با مشاهده کمترین اختلاف‌نظر یا عدم تایید تمایلی به تداوم رابطه نداشته و با آن فرد قطع رابطه می‌کنند.
عدم اعتماد به توانمندی دیگران: افراد کمال گرا معمولاً نمی‌توانند به‌صورت تیمی کار کنند زیرا این افراد به دیگران اعتماد ندارند و کار هیچ کس بجز خودشان را قبول ندارند. همچنین با توجه به اینکه بسیار سختگیر و دقیق هستند، نمی‌توانند از هیچ خطایی چشم‌پوشی کنند و در نتیجه پیش بردن کار در کنار این افراد بسیار دشوار است زیرا تا کسب رضایت کامل در هر مرحله کار را متوقف می‌کنند و معمولاً رسیدن به مرحله پایانی در مدت زمان تعیین شده برایشان دشوار است. شخصیت کمال گرا به دیگران برای انجام کارها اعتماد ندارد و خود باید بر انجام همه امور نظارت مستقیم داشته باشد.
به تعویق انداختن کارها: از آنجا که افراد کمال گرا همیشه نگران این هستند که می‌توانند کارهایشان را به نحو احسنت انجام دهند ترجیح می‌دهند از انجام آن اجتناب کنند و در نتیجه دائماً کارهای خود را به تعویق می‌اندازند. شخصیت کمال گرا در شروع و اتمام کار تعلل می‌ورزد. تعلل در شروع کار به‌جهت آن است که او منتظر فرصتی است که کار را با نهایت انرژی شروع کند تا مطمئن شود کار را به بهترین شکل ممکن انجام می‌دهد. تعلل در خاتمه نیز به جهت آن است که مطمئن شود کار به بهترین نحو انجام شده و هیچ نکته‌ای جا نمانده است. فرد کمال گرا کارهای نیمه تمام زیادی دارد، زیرا معمولاً کارها به کیفیت مد نظرش نمی‌رسد و به دلیل طولانی شدن بیش از حد، نهایتاً کار ناتمام رها می‌شود.
عدم رضایت همیشگی: رسیدن به هیچ هدفی شخصیت کمال گرا را راضی نمی‌کند. حتی هنگامی که موفقیتی بدست می‌آورد خوشحال نیست. زیرا شخصیت کمال گرا هیچ زمانی از موقعیت و جایگاه خویش راضی نیست. دائماً به اشتباهات گذشته خود فکر می‌کند. همیشه احساس می‌کند وقت و عمرش را تلف کرده است.
با توجه به ویژگی‌هایی که به آن اشاره شد می‌توان تشخیص داد که حساسیت یک فرد در کسب موفقیت تا چه اندازه به دلیل ویژگی کمال گرایی در او است. برخی از افراد بر این باور هستند که کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی مثبت است. اگر چه داشتن این ویژگی باعث می‌شود که افراد کمال گرا معمولاً افرادی موفق باشند ولی آنها این موفقیت را با تحت فشار قرار دادن خود و احساس ناخوشایند و اضطراب همیشگی بدست می‌آورند و هرگز از کسب موفقیت‌های نسبی احساس لذت و رضایت نمی‌کنند.
کمال گرایی و سلامت جسم و روان
کمالگرایی یکی از شاخص‌های تاثیرگذار بر سلامت جسم و روان است. میزان شیوع اختلالات روانی مانند خلقی، اضطرابی، افکار خودکشی، ناامیدی، عواطف منفی، اختلال‌های خوردن، اختلال‌های خواب و انواع اختلال شخصیت در بین افراد کمال گرا بالا است. بسیاری از اختلال‌های جسمی مانند مشکلات گوارشی، خستگی مزمن، شکایت‌های بدنی، دردهای مزمن مانند سردردهای میگرنی در این گروه گزارش شده است.
کمال گرایی و اضطراب
اضطراب، به عنوان یک هیجان ناخوشایند و منفی، با نشانه‌هایی چون نگرانی، دلهره، وحشت، بی‌قراری و ترس شناسایی می‌شود. شدت یافتن این نشانه‌ها می‌تواند باعث ابتلا به اختلال‌های اضطرابی شود. اختلال‌هایی که با نقص و نارسایی در فعالیت‌های اجتماعی، تحصیلی و خانوادگی همراه هستند.
احساس گناه و شرم در شخصیت کمال گرا بسیار رایج است، زیرا آنها نمی‌توانند انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای که از خود دارند را برآورده کنند در نتیجه از آنچه که هستند احساس شرمساری و خجالت می‌کنند. اضطراب و هیجان همانند این احساسات منفی است زیرا فرد خود را ملزم به تغییر شرایط می‌داند. در این شرایط فاصله بین خود واقعی و خود مطلوب زیاد شده و این عاملی برای شدت یافتن اضطراب درونی است.
کمال گرایی و خشم
بروز خشم شدید ویژگی برازنده‌ای برای فردی که ادعای کامل بودن دارد، نیست. کسی که مدعی کامل بودن است باید بدون تلاش زیاد همیشه شاد باشد و از جایگاه و شرایط خود و روابطش با دیگران رضایت کامل داشته باشد. باید توجه داشت که روان انسان شامل مجموعه‌ای از هیجانات پیچیده است که هر یک از آنها کارکردی منحصر به خود دارند. خشم یکی از هیجانات پایه در انسان است و همانند سایر هیجانات، کارکردهای اثرگذاری دارد که برای پیشبرد زندگی و بقای فرد ضروری است. هیچ کسی نمی‌تواند ادعا کند که از تجربه خشم در درون خود مبرا است.
اما بعضی از ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال گرایی منجر به افکار و تجربه‌های درونی در فرد می‌شود که ابراز خشم را در او افزایش می‌دهد. یکی از اثرات منفی کمال گرایی احساس خشم نسبت به خود و دیگران است. گاهی دلیل احساس خشم فرد کمال گرا این است که دیگران به گونه‌ای که او انتظار دارد رفتار نمی‌کنند و گاهی به دلیل کامل و بی‌نقص نبودن، نسبت به خود احساس خشم می‌کند.
درمان کمال گرایی
گر شما هم جزء افراد کمال گرایی هستید که سبک تفکر کمال گرایانه در شما نهادینه شده و از این شیوه تفکر و زندگی و تاثیرات منفی که بر خودتان و روابط اجتماعیتان دارد به ستوه آمده‌اید، وقت آن است که به اتخاذ راهکارهایی برای درمان کمال گرایی بپردازید و مهارت‌هایی را برای حل این مشکل کسب کنید. در ادامه برخی از راهکارها و روش‌هایی که می‌تواند به شما برای تغییر مثبت جهت کنار گذاشتن و درمان کمال گرایی کمک کند، اشاره می‌شود.
باورهای غلط خود را تغییر دهید
یکی از مهمترین تغییرات برای درمان کمال گرایی، تغییر دادن افکار و باورهای نادرست است. کمال گراها باور دارند که باید بهترین باشند. فکر می‌کنند که دیگران نمی‌توانند به خوبی آنها کارها را انجام دهند. معتقدند که بروز یک اشتباه کوچک مساوی است با شکست. برای تغییر این باورهای اشتباه که تحت تاثیر قالب‌های ذهنی مشخصی مانند تفکر صفر یا صد، تعمیم‌دهی افراطی، فاجعه‌سازی شکل می‌گیرد، ابتدا باید نسبت به آنها آگاهی پیدا کرد. شناسایی افکار، باورها و رفتارهای کمال‌گرایانه اولین قدم برای تغییر آنها است.
ریشه‌های کمال گرایی را در خود پیدا کنید
برای درمان کمال گرایی ریشه افکار منفی را در خود پیدا کنید. از خودتان بپرسید چه دلیلی دارد که بدون اشتباه انجام دادن کارها برایم اهمیت دارد. شاید با پیگیری روند خاطراتتان به عوامل اولیه‌ای که در شکل‌گیری کمال گرایی در درون شما نقش داشته‌اند، برسید. در صورت امکان اگر این مرحله را با کمک یک روانکاو یا روانشناس متخصص بررسی کنید به نتایج بهتری دست پیدا می‌کنید.
سبک گفتار درونیتان را تغییر دهید
شما بیشتر از هر کسی در طی روز با خودتان گفتگوی درونی دارید. جملاتی که دائماً با خودتان تکرار می‌کنید به تدریج بر رفتار و عادات شما اثر می‌گذارد. برای تغییر رفتارها و افکار کمال گرایانه، سبک گفتار درونی خود را تغییر دهید. مثلاً بجای اینکه به خود بگویید: «نباید اشتباه کنم»، با خود تکرار کنید: «باید بتوانم همه کارها را درست انجام دهم»، به جای اینکه به خود بگویید: «هر اندازه هم تلاش کنم سودی ندارد» جملات بهتری را با خود تکرار کنید. بطور مثال عادت کنید که این جملات را جایگزین جمله قبلی کنید: «بیشترین توان خود را بکار خواهم گرفت»، «گاهی بروز اشتباه غیرقابل اجتناب است پس باید از اشتباهات خود درس بگیرم».
افکار و اعمالتان را یادداشت کنید
هنگامی که در حال فکر کردن به باورها یا اشتغالات ذهنی نادرست هستید، کمی مکث کنید و با خودتان فکر کنید بهتر نیست طور دیگری به این موضوع نگاه کنم؟ می‌توانید این موارد را بنویسید. باور، هیجان و احساس خود را هنگام فکرکردن یا عمل کردن تحت تاثیر باورهای نادرست یادداشت کنید. سپس راهکارها و افکار جایگزینی را برای اصلاح این افکار یا اعمال بیابید. هر بار سعی کنید با تغییر رویه از کمال گرایی فاصله بگیرید و روش درست را انجام دهید.
واقع‌بین باشید
بخش عمده مشکل شخصیت کمال گرا این است که تصور غیرواقعی از خود و توانایی‌هایشان دارند. افراد کمال گرا به نوعی درگیر خودبزرگ‌بینی هستند و همواره بین خود واقعی و خود آرمانیشان فاصله زیادی وجود دارد. تغییر این خودپنداره به آسانی اتفاق نمی‌افتد. زیرا آنها به شخصیت کاذبی که در ذهن دارند باور دارند. با وجود اینکه تجربیات و شکست‌های قبلی نشان‌دهنده سطح توانایی آنها در عمل است ولی برای آن دلیل‌تراشی می‌کنند. تا زمانی که فرد خودش نخواهد که چشم به روی واقعیت باز کند، دیدن واقعیت برای او امکان‌پذیر نیست. در شرایطی که فاصله بین واقعیت و ذهنیت فرد کمال گرا زیاد است، کمک گرفتن از یک متخصص در حوزه روانشناسی ضروری به نظر می‌رسد.
بدانید که تغییرات به تدریج اتفاق می‌افتند
تغییر ناگهانی یک عادت و روشی است که در وجود شما نهادینه شده است، یک شبه امکان‌پذیر نیست. در ابتدا این تغییر رویه برای شما آسان نخواهد بود. زیرا به روش کمال گرایانه زندگی کردن عادت کرده‌اید. ولی به تدریج می‌توانید این عادت‌ها را در خود بشکنید و به گونه‌ای عمل کنید که احساس رضایت بیشتری نسبت به خود و زندگیتان داشته باشید. سعی کنید این تغییرات را در تنهایی و سپس در ارتباط با دوستان نزدیک و خانواده تجربه کنید. زیرا اغلب افراد در این محیط‌ها احساس امنیت بیشتری دارند و راحت‌تر می‌توانند کنترل رفتار و افکار خود را بدست گیرند. به تدریج توانایی تغییر در خود را در گروه‌های کوچک و بزرگ به چالش بکشید.
شجاعت به خرج دهید
از آنجا که کمالگرایی نوعی راهکار دفاعی در مقابل کمبودها و ترس‌های ریشه‌دار ما است، کنار گذاشتن آن به نوعی به معنای بی‌دفاع شدن در مقابل آنها است. ایجاد تغییر مستلزم شجاعت زیادی است. در قدم اول باید بپذیرید که کمالگرایی یک ویژگی منفی و آسیب‌زننده است و باید برای مقابله با آن رودررو شوید. از موقعیت امن کاذبی که برای خود ساخته‌اید بیرون بیایید و با تغییر رفتارهای نادرست و آسیب‌زننده خود را در مسیر درست رشد قرار دهید.
بیش از اینکه از ترس شکست خود را ساعت‌ها پشت مطالعه، فکر کردن، تردید و تحقیق مشاهده کنید، سعی کنید که بدون هراس وارد میدان شوید و دست به عمل بزنید. از شکست و اشتباه نهراسید و آن را به عنوان بخشی از مسیر رشد و پیشرفتتان بپذیرید. برای مقابله با ترس‌ها روش‌ها و راهکارهایی مانند پذیرش خود، کمک خواستن از دیگران، با خود صادق بودن، اقرار به اشتباهات، اقدام به کسب تجربیات جدید، مخفی نکردن اشتباهات و خطاها، از جمله مواردی است که رعایت کردن آنها به شما کمک شایانی می‌کند. کسب توانایی غلبه بر ترس‌ها و اشکالات درونی مانند تمرینات ورزشی است. هر چقدر که برای کنار گذاشتن رفتارها و افکار نادرست بیشتر تمرین کنید و حساسیت بخرج دهید، به‌تدریج توانمندتر خواهید شد.
خود مراقبتی را مد نظر قرار دهید
یکی از ویژگی‌های آسیب‌زننده در افراد با شخصیت کمال گرا خودانتقادگری آنها است. ویژگی‌هایی مانند خوددلسوزی (self-compassion) و خودمراقبتی (self-care) در این افراد، ضعیف است. آنها به دلیل احساس گناهی که از کامل و بی‌عیب و نقص بودن خود دارند احساس خوبی نسبت به خودشان ندارند و خود را تنبیه می‌کنند و لحظه‌های دلپذیر مانند آرامش در زمان استراحت، خوش‌گذرانی و رابطه دوستانه را از خود دریغ می‌کنند و تمام مدت خود را تحت فشار کاری قرار می‌دهند. باید توجه داشته باشید شما مسئول مراقبت از خودتان برای حفظ سلامت روح و روان هستید. کسب موفقیت به قیمت از دست دادن سلامتی و شادی ارزشمند نیست و باید از کارهایی که به شما صدمه می‌زند اجتناب کنید.
یکی از راهکارهایی که برای درمان کمال گرایی می‌توان به کار بست تقویت خوددلسوزی و خودمراقبتی است.
راهکارهایی که در ادامه به آنها اشاره می‌شود می‌تواند شما را از خودانتقادگری دور و به سمت خودمراقبتی هدایت کند.
با خودتان مهربان باشید: در گفتگوی درونی که با خودتان دارید از جملات تاییدکننده و تسلی بخش استفاده کنید. از تکرار جملات انتقادی درباره خودتان خودداری کنید. به عنوان یک تمرین هر روز جملات مثبتی مانند: «من توانمندی‌ها و نواقص خود را می‌شناسم و خود را با این ویژگی‌ها دوست دارم.» را با خود تکرار کنید.
خود را بخاطر خطاها و اشتباهاتتان ببخشید: جمله معرف «انسان جایز الخطا است.» را بخاطر داشته باشید و بدانید که با وجود همه تلاش و تمایل شما برای اینکه کارها به خوبی انجام شود گاهی امکان بروز خطا وجود دارد. اگر مشکل یا اشتباهی در کار یا رفتار شما وجود دارد، سعی کنید آن را تکرار نکنید ولی سختگیری افراطی و انتقاد از خود فقط باعث کم شدن اعتمادبه‌نفس شما برای جبران خطا است.
توانایی بازداری افکار و رفتارهای منفی را در خود تقویت کنید: باید یاد بگیرید که وقتی فکر منفی و اشتباهی به ذهنتان خطور می‌کند و از آن آگاه هستید چگونه می‌توانید این فکر را پس بزنید و افکار مثبت را جایگزین آن کنید. به این ترتیب می‌توانید کنترل افکار خود را بدست بگیرید.
بر روی نقاط قوت واقعی خود تاکید کنید: هر فردی دارای نقاط ضعف و قوت منحصربه‌فردی است. سعی کنید بجای تاکید و انتقاد از نقاط ضعفتان، نقاط قوت خود را شناسایی کنید و بر تقویت آن تمرکز کنید.
از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید
همه ما گاهی تمایل به تعویق انداختن کارهایمان داریم. در افراد با شخصیت کمال گرا معمولاً دلیل عدم تمایل به انجام کارها در زمان مقرر تنبلی نیست بلکه بازدارنده‌های درونی و ناهشیاری، آنها را از انجام به موقع مسئولیت‌هایشان باز می‌دارد. وقتی روند افکار بازدارنده در ذهن آنها پیگیری می‌شود اغلب مشخص می‌شود که دلیل این رفتار ترس و اجتناب از شکست است. یکی دیگر از دلایل انجام ندادن کارها در زمان مقرر پذیرفتن تعداد زیاد مسئولیت‌های همزمان است که هر کدام نیاز به وقت و انرژی زیادی دارد. در نتیجه برای درست انجام دادن آنها فرد ناچار است بعضی از این تکالیف و مسئولیت‌ها را به تعویق بیاندازد. ترس از شکست منجر به شکست می‌شود. تغییر این سیکل معیوب با تغییر رفتار و افکار امکان‌پذیر است.
در قدم اول باید بتوانید بر ترس‌هایتان غلبه کنید. بجای اینکه مدت زیادی به بررسی جوانب و پیش‌بینی نتایج کار بپردازید، بعد از یک بررسی اجمالی و برنامه‌ریزی اقدام به عمل کنید. طبق برنامه‌ریزی زمانی و توان خود مسئولیت قبول کنید. قدرت نه گفتن را در خود تقویت کنید و از پذیرفتن مسئولیت‌های همزمان خودداری کنید. کارهای سنگین را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و برای کسب موفقیت در هر مرحله انرژی خود را بر آن متمرکز کنید. خیلی سر خودتان را با انواع کارها شلوغ نکنید. بهتر است شما فرصت داشته باشید که یک کار را به خوبی انجام دهید و به پایان برسانید تا اینکه چند کار همزمان نیمه تمام در پرونده شغلی یا مسئولیت‌های اجتماعی خود داشته باشید.
از تلاش برای راضی نگه داشتن دیگران دست بردارید
یکی از ویژگی‌های شخصیت کمال گرا این است که علاوه بر سختگیری زیاد نسبت به خودشان، به شدت دنبال راضی کردن دیگران و تایید گرفتن از آنها هستند. به دلیل اختلاف نظر بین افراد مختلف، اینکه بخواهیم همزمان همه را راضی نگه داریم کار آسانی نیست. بهتر است که خودتان باشید و کاری را که فکر می‌کنید درست است انجام دهید. اینکه به احساسات و نظرات دیگران اهمیت می‌دهید ویژگی خوب و قابل تحسینی است ولی باید توجه داشته باشید که برای برآورده کردن خواسته‌های دیگران نباید خودتان را فرسوده کنید. از دیگران هم مشورت بگیرید ولی الزماً نیازی نیست که طبق توصیه آنها عمل کنید. در حد توان خود به دیگران کمک کنید ولی جایی که کاری از دستتان برنمی‌آید یا مجبور هستید برای راضی کردن دیگران فشار زیادی را برخود متحمل کنید، پاسخ منفی و قول ندادن راهکار مناسب‌تری است.
ابراز وجود کنید
سه روش برای برخوردهای اجتماعی رایج است. رفتار منفعلانه، ابراز وجود، رفتار پرخاشگرانه. حالت منفعلانه وقتی است که فرد واکنش خاصی به موقعیت به وجود آمده نشان نمی‌دهد. ولی در هنگام نشان دادن واکنش گاهی افراد ابراز وجود و اظهار نظر را با پرخاشگری اشتباه می‌گیرند. رفتار پرخاشگرانه زمانی است که شما تنها از دید خود به موقعیت نگاه می‌کنید و فقط به خودتان حق می‌دهید. در نتیجه ممکن است از شنیدن نظر مخالف ناراحت و عصبانی شوید و حتی با فریاد کشیدن، تهدید و توهین، خشم خود را ابراز کنید. اظهار نظر روشی میانه پرخاشگری و رفتار منفعلانه است. ابراز وجود به این روش با احترام آرامش و بیان مستقیم افکار و نظرات همراه است. در این شیوه بدون اینکه به احساسات دیگران آسیب بزنیم، نظر خود را بیان می‌کنیم. ابراز وجود روش تعامل در روابط سالم و شاد است.
دیگران را همانگونه که هستند بپذیرید
افراد کمال گرا همانطور که رفتار و افکار انتقادی شدیدی نسبت به خودشان دارند، در ارتباط با دیگران نیز بسیار تند و سختگیر هستند. باید بیاموزید که دیگران را همانگونه که هستند با نقاط ضعف و قوت، توانمندی‌ها و ناتوانی‌هایشان بپذیرید و به آنها احترام بگذارید. انتظار بیش از حد داشتن از دیگران هم باعث خشم خودتان می‌شود چون حس می‌کنید که طرف مقابل پاسخگوی خواسته شما نبوده و هم در طرف مقابل حس ناتوانی و احساس ناراحتی و خشم ایجاد می‌کند زیرا انتظار شما فراتر از حد توان آن فرد بوده است. خواسته‌هایتان را از افراد متناسب با میزان رابطه و توانایی آن فرد تنظیم کنید. توقع بیجا داشتن یکی از مهمترین عواملی است که باعث کدر شدن روابط نزدیک مانند روابط خانوادگی و دوستانه می‌شود. برای برقراری روابط اجتماعی سالم و شاد، انتظارات واقع‌بینانه خود را از دیگران به صورت شفاف و روشن بیان کنید.
ارتباط برقرار کنید
احساس شرم و خجالت یکی دیگر از هیجانات منفی در شخصیت کمال گرا است که ریشه در احساس مقصر و ناکامل بودن دارد. کمالگرایی و احساس شرم تاثیر متقابلی بر یکدیگر دارند به این معنا که کمال گرایی باعث احساس خجالت و احساس خجالت باعث کمالگرایی می‌شود. وقتی که فرد نسبت به ظاهر، رفتار و موفقیت‌هایی که می‌خواهد کسب کند به صورت وسوا‌س‌گونه حساسیت نشان می‌دهد، با کمی ایراد در خود به شدت احساس خجالت می‌کند و به دلیل ترس از طرد یا مسخره شدن از سوی دیگران ارتباطات اجتماعی خود را محدود می‌کند و از حضور در جمع کناره‌گیری می‌کند. برای مقابله با این مشکل باید بر ترس و نگرانی‌های بی‌مورد خود غلبه کنید و خود را در معرض کارها و روابط اجتماعی قرار دهید.
آرامشتان را حفظ کنید
افکار کمال گرایانه باعث می‌شود که فرد تنش و اضطراب زیادی را تجربه کند. انجام تمریناتی که باعث می‌شود آرامش بیشتری داشته باشید، می‌تواند به شما برای حفظ تعادل روانی و کنترل شرایط و مدیریت روابطتان کمک کند. از جمله راهکارهایی که برای کاهش تنش و استرس توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی مانند یوگا و شنا است. پیاده‌روی، کوه‌نوردی و سایر فعالیت‌های بدنی نیز برای تخلیه فشار روانی مفید است. یادگیری و انجام تمرینات ذهن آگاهی (تمرکز بر حال) یکی دیگر از روش‌های مفید است که می‌توانید از طریق مطالعه یا مراجعه به روانشناس آنها را بیاموزید و برای افزایش حس آرامش درونیتان بکار ببندید.
علل کمال گرایی چیست؟
شاید مهمترین دلایل کمال گرایی را بتوان به صورت زیر خلاصه کرد:
خانواده و والدین:
آنها الگوی اصلی فرزندانشان هستند و اگر والدین برای رسیدن به کمال تلاش کنند، قطعاً فرزندانشان نیز این خصلت را از آنها خواهند آموخت.
- یکی از دلایل کمال گرایی انتقاد مداوم والدین از فرزندان و نداشتن رضایت از عملکرد فرزندشان است.
- مقایسه کردن مداوم کودک با خواهران، برادران، اقوام و یا همسایگانش.
- قرار گرفتن در معرض خشونت‌های خانگی به طرق مختلفی مانند توهین، استفاده از کلمات آزار دهنده یا ضرب و شتم.
- وقتی والدین به اشتباه استانداردهای دسته بالایی را برای کودکانشان تعیین می‌کنند.
علل اصلی آرمان گرایی در چیست؟
هنوز هیچ کس دقیقا نمی‌داند که چه چیزی باعث آغاز آرمان‌گرایی در یک فرد می‌شود، اما دانشمندان معتقدند که این یک رفتار آموخته شده است. افراد ایده‌آیست معتقدند که ارزش‌های آنها فقط در کارهایی تعریف می‌شود که برای راضی کردن دیگران انجام می‌دهند.