مقالات روانشناسی

خودکارآمدی

1.00

خودکارآمدی

در اکثر مواقع زمانی که با سوال خودکارآمدی چیست مواجه می‌شویم در پاسخ، تعاریف اعتماد به نفس و یا عزت نفس را دریافت می‌کنیم که به علت نزدیک و مشابه بودن تعاریف آن‌هاست که چنین اتفاقی رخ می‌دهد.

حتی ممکن است خودکارآمدی را با خودانگیزشی یا خوش بینی هم، برابر دانسته شود زیرا در واقع کسی که احساس خودکارآمدی دارد در اکثر مواقع خوش بین هم هست و به خود انگیزه لازم را برای ادامه مسیر می‌دهند.

البته برای برخی افراد واژه خودکارآمدی کاملا ناآشناست و شاید به تازگی در این مقاله با آن برخورد کرده باشند. می‌توان گفت یکی از دلایل عمده برای ناآشنایی ما با چنین ویژگی قدرتمندی، باز هم برابر دانستن آن با ویژگی‌هایی است که در بالا به آن‌ها اشاره کردم.

در اصل افرادی که می‌دانند خودکارآمدی چیست و می‌خواهند درباره آن با دیگران صحبت کنند شاید زحمت بیان تفاوت‌هایش با دیگر ویژگی‌های فردی را به خود ندهند و آن را به عنوان مثال در کنار توضیحی از اعتماد به نفس به کار ببرند.

نقش خودکارآمدی

تقریبا همه‌ی افراد می‌توانند اهدافی را که می‌خواهند، کسب کنند، چیزهایی که می‌خواهند عوض کنند، تغییر دهند و چیزهایی را که دوست دارند، به دست آورند. با این حال بیشتر مردم این را نیز می‌دانند که عملی کردن این نقشه‌ها و برنامه‌ها چندان ساده نیست. باندورا و دیگران کشف کرده‌اند خودکارآمدی می‌تواند نقش مهمی در نحوه‌ی مواجهه‌ی شخص با اهداف، چالش‌ها و کارهایش ایفا کند.

افرادی که خودکارآمدی بالایی دارند:

  • مشکلات و مسائل چالش‌برانگیز را به چشم تمرینی برای کسب مهارت می‌بینند.
  • به فعالیت‌هایی که در آنها شرکت می‌کنند علاقه‌ی بیشتری پیدا می‌کنند.
  • در برابر علاقه‌مندی‌ها و فعالیت‌های خود احساس تعهد و وظیفه‌شناسی می‌کنند.
  • موانع و شکست‌ها دلسردشان نمی‌کند و خیلی زود آنها را پشت سر می‌گذارند.

افرادی که خودکارآمدی ضعیفی دارند:

  • از کارهای چالش‌برانگیز اجتناب می‌کنند.
  • باور دارند کارها و موقعیت‌های دشوار فراتر از حد توانایی‌های آنهاست.
  • روی شکست‌ها و نتایج منفی تمرکز می‌کنند.
  • به‌ سرعت اعتماد خود نسبت به قابلیت‌ها و توانمندی‌هایشان را از دست می‌دهند.

منشاء خودکارآمدی

ممکن است این سوال برای شما ایجاد شود که خودکارآمدی چگونه به وجود می‌آید؟ در حقیقت این باور‌ها از اوایل دوران کودکی و زمانی که کودک در حال سر و کله زدن با مجموعه‌ای از تجربه‌ها، وظایف و موقعیت‌های گوناگون است شکل می‌گیرد. با این‌ حال رشد خودکارآمدی در دوران جوانی متوقف نمی‌شود، بلکه در طول زندگی و با کسب مهارت‌های جدید، تجربه‌ها و ادراک گوناگون ادامه پیدا می‌کند.

بر طبق نظریه‌ی باندورا خودکارآمدی از چهار منبع عمده سرچشمه می‌گیرد:

1. تجربه‌های موفقیت‌آمیز

باندورا می‌گوید: «موثرترین راه برای به وجود آمدن حس قویِ کارآمدی از طریق تجربه‌های موفقیت‌آمیز است.» اینکه بتوانیم کاری را موفقیت‌آمیز به انجام برسانیم حس خودکارآمدی ما را تقویت می‌کند. البته ناکامی در انجام تمام و کمال یک وظیفه و یا یک چالش نیز می‌تواند به همان نسبت حس خودکارآمدی را در ما کاهش داده و تضعیف کند.

2. الگوبرداری اجتماعی

یکی دیگر از سرچشمه‌های مهم خودکارآمدی زمانی است که موفقیت سایر افراد در به سر انجام رساندن یک کار را نظاره کنیم. باندورا می‌گوید: «هنگامی مردم افرادی مانند خودشان را می‌بییند که با تلاش بی‌وقفه موفق می‌شوند، باور پیدا می‌کنند که خود نیز از توانایی‌های لازم برای موفقیت در کار‌های مشابه برخوردارند.»

3. ترغیب اجتماعی

باندورا همچنین عنوان می‌کند که می‌توان مردم را متقاعد کرد که دارای مهارت‌ها و توانایی‌های لازم برای رسیدن به موفقیت هستند. موقعیتی را به یاد آورید که شخصی حرف مثبت و تشویق‌آمیزی به شما گفت و همان حرف کمک‌تان کرد تا به هدف خود برسید. شنیدن تشویق و ترغیب از زبان دیگران به شما کمک می‌کند تا از تردید‌هایی که نسبت به خود دارید دست بکشید و در عوض، تمام تلاش خود را روی کاری که پیش رو دارید متمرکز کنید.

4. واکنش‌های روان‌شناختی

پاسخ‌ها و واکنش‌های احساسی ما به موقعیت‌‌های گوناگون نیز نقش پررنگی در خودکارآمدی ایفا می‌کنند. وضعیت روحی، حالت عاطفی، واکنش‌های فیزیکی و سطح استرس همگی می‌توانند روی احساس فرد نسبت به قابلیت‌هایش در یک موقعیت خاص تاثیرگذار باشند. برای مثال استرس و نگرانی شدید پیش از صحبت در جمع، می‌تواند منجر به ایجاد حس خودکارآمدی ضعیف در فرد در موقعیت‌های مشابه بشود.

البته باندورا همچنین بیان می‌دارد که «تنها شدت واکنش احساسی و فیزیکی نیست که اهمیت دارد، بلکه چگونگی ملاحظه و تفسیر این واکنش‌ها از سوی دیگران نیز مهم است». یادگیری روش‌های به حداقل رساندن اضطراب و بالا بردن روحیه هنگام مواجهه با یک مشکل می‌تواند به افراد کمک کند که سطح خودکارآمدی‌شان را افزایش دهند.»

عدم وجود خودکارآمدی:

در صورت کمبود اعتماد به نفس در کاری، کمتر حاضر به انجام آن هستند.
در مدیریت زمان‌شان بیش از اندازه اهمال کاری می‌کنند.
اگر برای حل یک مشکل، راهی پیدا کنند دیگر امیدی به امتحان راه‌های دیگر نخواهند داشت.
با وجود این تعاریف و توصیفات از خودکارآمدی حال بهتر می‌توان به آن اشاره کرد و با وجود همپوشانی معنایی و کاربردی شاید دیگر آن را کاملا با اعتماد به نفس یا مشابه آن یکی ندانست.

دانستن این تفاوت‌ها به خودآگاهی ما هم کمک زیادی می‌کند و باعث می‌شود درک بهتری از اتفاقات مسیرهای زندگی داشته باشیم.

راه‌های افزایش خودکارآمدی

1.افکار و باورهای فعلی خود را ارزیابی کنید

به این منظور، سوالات زیر را در نظر بگیرید و در جواب، به آنها نمره 1 تا 10 دهید. (10 به معنی عالی و 1 به معنی بسیار ضعیف):

  • چقدر به توانایی‌های خود در دستیابی به نتیجه مورد نظر ایمان دارید؟
  • تا چه اندازه معتقد هستید که دیگران برای شما احترام قائل هستند؟
  • احتمال این که به هدف مورد نظرتان در زندگی دست یابید، چقدر است؟

البته برای این که فرد خودکارآمدی شناخته شوید، نیازی نیست الزاماً به تمام این پرسش‌ها، نمره 10 بدهید. با این حال، اگر برای تمام آنها نمره پایینی در نظر گرفته‌اید، لازم است به فکر ارتقای خودکارآمدی‌تان باشید، در غیر این صورت موفق نخواهید بود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که داشتن کمی تردید نسبت به توانایی‌هایتان تا اندازه‌ای لازم است. بنابراین اگر برای سوالاتی از این دست، نمره 10 را در نظر بگیرید، احتمالاً به طور واقعی از ظرفیت‌ها و توانایی‌های خودتان اطلاع ندارید.

بنابراین داشتن کمی تردید به این خاطر خوب است که باعث می‌شود کمی درباره آینده نگران شوید، به فکر تغییر اوضاع بیفتید و تلاش بیشتری را به کار بگیرید. فرض کنیم شما برای اولین بار می‌خواهید ریاست یک جلسه را به عهده بگیرید و بابت این موضوع کمی عصبی هستید.

بنابراین از 10 به خودتان نمره 7 می‌دهید. طرف دیگر قضیه این است که این اتفاق را بدترین تجربه زندگی خودتان بدانید و از 10 به خودتان 1 بدهید.

این دو، تفاوت بسیار زیادی با یکدیگر دارند. در مورد اول، افت تقریبی نمره شما را وادار به سخت کوشی،
، تمرین و نظارت بیشتر بر نتایج خواهد کرد.

2. یاد بگیرید خودتان را دوست داشته باشید

البته برای این منظور لازم نیست حتماً به خیابان بروید و با صدای بلند فریاد بکشید: «من آدم فوق‌العاده‌ای هستم.» با این حال، باید از درون به این باور برسید به همین صورت که هستید، انسان فوق‌العاده‌ای هستید. در این جا، برخی از جملاتی که می‌توانید در گفت‌و‌گوهای درونی خود به کار ببرید، مشاهده می‌کنید:

  • من خودم را همینطور که هستم دوست دارم.
  • من انسان شگفت‌انگیزی هستم.
  • من در کار خودم، بسیار توانا هستم.
  • دیگران، من را به همین صورت که هستم، تحسین می‌کنند.

نکته‌ای که در مورد خودکارآمدی باید به خاطر داشته باشید این است که کمبود آن باعث می‌شود اعتماد به نفس شما تنزل پیدا کند. اگرچه بیشتر افراد می‌دانند که کمبود اعتماد به نفس می‌تواند بر شادی، سلامتی و موفقیت آن‌ها تاثیر بگذارد اما تنها عده کمی برای ایجاد آن در خود تلاش و سرمایه‌گذاری می‌کنند.

موضوع دیگر این که کمبود اعتماد به نفس همیشه مشهود نیست. به این معنی که نباید کمبود اعتماد به نفس را با خجالتی بودن یکسان بدانید. برعکس، افراد برونگرای زیادی هستند که از نداشتن این مهارت رنج می‌برند.

در حقیقت، اعتماد به نفس تنها به واکنش‌های ما به دنیای بیرون مربوط نیست بلکه به آنچه درون ما اتفاق می‌افتد، ربط دارد. سریع‌ترین راهی که می‌توان به یک نفر کمک کرد تا اعتماد به نفس خود را به دست آورد این است که به آنها کمک کنید خود واقعی‌شان را بشناسند.

این کار تنها در جلسات مشاوره اتفاق می‌افتد که طی آن افراد به شکل واقعی به چالش کشیده می‌شوند تا متوجه شوند چه باورها و افکاری باعث شده است آنها فاقد اعتماد به نفس باشند.
همچنین به خاطر داشته باشید بیشتر افرادی که در برخی از حوزه‌های زندگی خود از اعتماد به نفس بالایی برخوردار هستند، ممکن است در بخش‌های دیگر، کاملاً فاقد این مهارت باشند. بنابراین به این موضوع هم توجه داشته باشید.

3. از منطقه امن خود خارج شوید

منطقه امن، معمولاً احساس خوبی را به انسان منتقل می‌کنند اما مساله این است که شما در این منطقه احساس امنیت نمی‌کنید بلکه در آن گرفتار شده‌اید. افراد موفق، معمولاً خودشان را در منطقه امن گرفتار نمی‌کنند بلکه در واقع، موفقیت آنها نتیجه خارج شدن از همین محدوده است.

مثلاً ممکن است عده‌ای از این که از صبح تا عصر در دفتری مشغول به انجام کاری تکراری و همیشگی باشند، احساس امنیت کنند زیرا راه انجام دادن آن کار را به خوبی می‌دانند.
با این حال، اگر به همین افراد پیشنهاد انجام کاری داده شود که تاکنون هرگز انجام نداده‌اند، دچار ترس و هراس می‌شوند زیرا باید کاری که قبلاً تجربه‌ای در مورد آن ندارند را انجام دهند و احتمالاً مطالب جدیدی درباره آن یاد بگیرند.

بنابراین اگر می‌خواهید کارآمدی خود را در زندگی افزایش دهید، لازم است از منطقه امنی که ساخته‌اید خارج شوید، خودتان را به چالش بکشید و از این راه به نقاط ضعف و قوت خود پی ببرید.

4. توانایی‌های خودتان را به خوبی بشناسید

یکی از دلایلی که ما در زندگی خود با کمبود خودکارآمدی مواجه هستیم، باور مسائلی است که واقعیت ندارند. در حقیقت ما نمی‌خواهیم بپذیریم که با وجود کاستی‌های که در زندگی خود داریم، باز هم می‌توانیم به موفقیت‌های بزرگی دست یابیم.

در عوض فرار از واقعیت و پنهان کردن آن برای ما خوشایندتر است. برای این که به ارزش وجودی خودتان پی ببرید، حداقل 10 دقیقه وقت بگذارید و روی یک کاغذ تمام کارهای شگفت‌انگیزی که تاکنون انجام داده‌اید را یادداشت کنید.
این نوشته‌ها به شما یادآوری می‌کند که شما هم برای رسیدن به نتیجه مورد نظرتان از مهارت‌ها، ویژگی‌ها و سرسختی لازم برخوردار هستید. ممکن است احساس کنید که در محیط کار نمی‌توانید از پتانسیل‌های واقعی خودتان استفاده کنید.

به این خاطر که در محیط کار شما، افراد بسیار توانمندی هستند که تصور می‌کنید هیچ‌گاه نمی‌توانید همانند آنها موفق شوید.

شما زمانی می‌توانید از این احساس ناراحت‌کننده رهایی پیدا کنید که به خودتان بقبولانید در زندگی لازم نیست حتماً همانند دیگران باشید، زیرا هر کس توانایی‌ها و ویژگی‌های مخصوص به خود را دارد.

پس از آن می‌توانید خود را از منطقه امن خارج کرده و به سمت هدف‌هایی که آرزوی رسیدن به آنها را دارید قدم بردارید.

5. تحت تاثیر منفی بافی دیگران قرار نگیرید

همه ما در زندگی خود با افرادی مواجه شده‌ایم که با افکار منفی خود می‌توانند انگیزه ما برای انجام کارها را از بین ببرند. به همین خاطر است که باید چنین کسانی را از زندگی خود دور نگه داریم.

وقتی شما حس خودکارآمدی را در وجودتان می‌سازید، دیگر مهم نیست چه کسانی در اطراف شما هستند. چون دیگر نمی‌توانند با افکار خود به شما آسیبی وارد کنند.

هر چه درباره تاثیری که گفت و گوهای درونی‌تان و کلام دیگران بر شما به جا می‌گذارد، اطلاعات بیشتری داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید افراد منفی را از خودتان دور نگه دارید.

تلاش کنید تاثیر انسان‌های منفی را از زندگی خود دور کنید و به سمت یافتن افرادی بروید که می‌توانید با تکیه بر آنها، خودکارآمدی را در خودتان افزایش دهید.

افراد مثبت‌گرا، به شما الهام می‌بخشند، انگیزه می‌دهند و به شما کمک می‌کنند به توانایی‌های شگفت انگیزی که برای رسیدن به هدف در اختیار دارید، پی ببرید.

6. تصویرسازی کنید

سرانجام، برای این که خودکارآمدی را در خودتان تقویت کنید، باید آنچه می‌خواهید را به چالش بکشید:

  • آیا واقعاً بزرگ فکر می‌کنید؟
  • آیا هدف‌های بزرگی برای خودتان در نظر گرفته‌اید؟
  • آیا برای رسیدن به هدف مورد نظر خود، نقشه عمل دارید؟
  • آیا مشخص کرده‌اید که در چه زمانی می‌خواهید به چه هدفی دست یابید؟
  • آیا می‌دانید برای محقق کردن هدف خود، چه قدم‌های کوچکی باید بردارید؟

گاهی اوقات از افراد می‌شنویم که می گویند «من بسیار خوش شانس بوده‌ام که به هدفم رسیده‌ام.» این در حالی است که رسیدن به هیچ هدفی تصادفی و بدون برنامه‌ریزی امکان پذیری نیست.

البته وقتی از کسانی که در زندگی به موفقیتی دست یافته‌اند علت موفقیتشان را بپرسید، ممکن است به نقش شانس هم اشاره کنند. اما منظور از شانس، شرایطی است که دست‌یابی شما را به هدف آسان‌تر کرده است.

مثلاً ممکن است کتابی خوانده باشید یا فیلمی دیده باشید که شما را تحت تاثیر قرار داده و به فکر تغییر انداخته باشد. بنابراین برای دست‌یابی به هدف‌های بزرگ، نباید به شانس تکیه کنید.

بلکه مسائلی که برای شما اهمیت زیادی دارند را مشخص کنید و سپس برای رسیدن به آنها برنامه‌ریزی کنید. اگر در مورد این که از زندگی چه می‌خواهید، هیچ ایده‌ای ندارید، می‌توانید به راهکاری که داوینچی، استیو جابز و اینشتین توصیه کرده‌اند، عمل کنید و آن خیال‌بافی است.
این کار به شما امکان می‌دهد در افکار خود غرق شوید و کارهای به ظاهر غیرممکن را کشف کنید البته خیال‌بافی باید به شما در کشف پتانسیل‌های واقعی‌تان کمک کند. در این صورت است که می‌توانید هدف خود را به شکل شفاف تعریف کنید.

در واقع، لازم نیست شما از ابتدا بدانید که چطور می‌خواهید به هدفتان برسید بلکه اول باید بدانید به کجا می‌خواهید برسید. وقتی شما مقصد خود را بدانید، برنامه‌ریزی برای آن آسان‌تر خواهد بود.

مشخص کردن هدف و مقصد به شما کمک می‌کند آن را به مجموعه‌ای از وظایف عملی و قابل اجرا تقسیم کنید. با این روش، دیگر کوهی از وظایف را در مقابل خود نخواهید دید و احساس وحشت نخواهید کرد. در عوض می‌دانید که در چه زمانی باید چه وظیفه (کوچکی) را انجام دهید.

این صفحه را به اشتراک بگذارید.
نظرات کاربران