دوپامین چیست
دانستن چگونگی افزایش طبیعی دوپامین برای بهبود خلق و خو، انگیزه و نحوه احساس روزانه ما مفید است.
کمبود دوپامین با تعدادی از مشکلات سلامتی مانند افسردگی، اختلال خلقی، اختلالات خواب و حتی مبارزه با اعتیاد مرتبط دانسته شده است.
افزایش سطح دوپامین برای بهبود سلامت کلی جسمی و روانی مهم است و با برخی تنظیمات ساده در سبک زندگی به راحتی قابل انجام است.
دوپامین چیست؟
بدن به طور طبیعی دوپامین تولید می‌کند که هم هورمون و هم انتقال‌دهنده عصبی است.
به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی، به عنوان یک پیام رسان شیمیایی بین سلول‌های عصبی مغز و بقیه بدن عمل می‌کند. دوپامین اغلب به دلیل نقشش در سیستم پاداش و عملکرد مغز، به عنوان "ماده شیمیایی لذت" شناخته می‌شود.
در واقع، هر بار که ما در یک فعالیت لذت‌بخش شرکت می‌کنیم، چه خوردن یک وعده غذایی خوب، رابطه جنسی یا پیاده‌روی باشد، مغز مقادیر کمی دوپامین آزاد می‌کند که این نوع رفتار را تقویت می‌کند.
به عبارت دیگر، به مغز اطلاع می‌دهد که بدن از این فعالیت لذت برده است زیرا لذت‌بخش بوده است. این می‌تواند زمانی که فعالیت یک رفتار سالم است، تاثیر مثبتی داشته باشد، اما زمانی که فعالیت یک رفتار ناسالم است، مانند مصرف مواد مخدر یا الکل، می‌تواند تاثیر منفی داشته باشد.
اگرچه دوپامین در کمک به احساس لذت ما نقش دارد، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که بهتر است آن را ماده شیمیایی پاداش یا انگیزه بنامیم تا ماده شیمیایی لذت.
دوپامین همچنین یکی از چهار «هورمون احساس خوب» محسوب می‌شود، زیرا برای کنترل عملکردهای مختلفی مانند خلق و خو، خواب و انگیزه و موارد دیگر، در جریان خون آزاد می‌شود.
چرا باید دوپامین را افزایش دهیم - چه کاری انجام می‌دهد؟
دوپامین نقش حیاتی در عملکردهایی مانند تمرکز، حافظه، بهره‌وری، انگیزه و توانایی تجربه لذت دارد، بنابراین حفظ سطح مطلوب آن برای سلامتی کلی مهم است.
افزایش دوپامین با استفاده از مواد اعتیادآور، مانند نیکوتین، کافئین، مسکن‌های تجویزی، مواد مخدر غیرقانونی یا الکل عوارضی به همراه دارد.
وقتی از مواد اعتیادآور استفاده می‌کنیم، مغز موجی از دوپامین آزاد می‌کند که نه تنها باعث می‌شود فرد احساس لذت کند، بلکه آن رفتار را نیز تقویت می‌کند.
این ممکن است در مورد قهوه صبحگاهی نسبتاً بی‌ضرر به نظر برسد، اما وقتی دوپامین را از چیزهایی مانند کوکائین، هروئین و مواد مخدر یا حتی الکل افزایش می‌دهیم، می‌تواند باعث مشکلات جدی شود.
اگر مغز به طور مکرر از تولید دوپامین ناشی از فعالیت‌های ناسالم مانند مصرف مواد مخدر اشباع شود، تولید طبیعی آن را متوقف می‌کند و فرد احساس افسردگی یا اضطراب می‌کند.
این امر می‌تواند منجر به افزایش رفتارهای لذت‌جویانه شود، مانند استفاده بیشتر از مواد مخدر یا الکل برای افزایش دوپامین در مغز برای احساس خوب یا با گذشت زمان، برای احساس "عادی".
فعالیت‌های سالمی که دوپامین را افزایش می‌دهند، به طور طبیعی انتخاب‌های مثبت سبک زندگی را تقویت و ترغیب می‌کنند که به تولید ماده شیمیایی «احساس خوب» ادامه می‌دهند. همچنین به بهبود مسائلی مانند استرس، اضطراب، افسردگی عملکردی، خواب و بسیاری موارد دیگر کمک می‌کند.
علائم کمبود دوپامین
کمبود دوپامین می‌تواند علائمی ایجاد کند که منجر به مشکلات سلامت روان و کیفیت پایین زندگی می‌شود.
علائم معمول کمبود دوپامین عبارتند از:
- افسردگی، اضطراب و نوسانات خلقی
- میل جنسی پایین
- کمبود انگیزه
- از دست دادن لذت در تجربیات و افرادی که قبلاً از آنها لذت می‌بردند
- مشکل در تمرکز یا توجه در مدرسه یا محل کار
- اختلالات خواب یا بی‌خوابی
- لرزش دست و همچنین سندرم پای بی‌قرار
- مشکلات دستگاه گوارش مانند یبوست
شدت علائم می‌تواند در بین افراد متفاوت باشد و ممکن است به علت اصلی کمبود، مانند اینکه آیا علائم مربوط به سوء مصرف مواد یا دلایل پزشکی است، مربوط باشد.
مشکلات کوتاه مدت ممکن است خفیف باشند، در حالی که کمبود مزمن که منجر به علائم اختلال افسردگی اساسی می‌شود، نگران کننده‌تر است.
برای آگاهی از اختلال استرس اساسی می توانید در تست میلون 3 شرکت کنید.
عوارض کمبود دوپامین
دلایل مختلفی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است کمبود دوپامین را تجربه کند.
- برخی از بیماری‌های پزشکی مانند بیماری پارکینسون یا اسکیزوفرنی ممکن است باعث کمبود دوپامین شوند.
- ضربه مغزی می‌تواند به مناطقی از مغز که این انتقال‌دهنده عصبی را تولید می‌کنند، آسیب برساند.
دلایل دیگر کمبود دوپامین عبارتند از:
مصرف و یا سوءمصرف مواد
مواد مخدر و الکل می‌توانند باعث افزایش دوپامین شوند و مغز به طور طبیعی تولید انتقال‌دهنده عصبی را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود فرد احساس افسردگی، اضطراب یا پریشانی کند.
کمبود تولید دوپامین می‌تواند در مورد برخی از مواد منجر به وابستگی و اعتیاد شود، زیرا مغز برای احساس لذت به آنها متکی است.
مصرف همزمان چندین دارو، که به عنوان سوءمصرف چند ماده‌ای شناخته می‌شود، می‌تواند تولید دوپامین را به شدت تغییر دهد.
یافتن راه‌هایی برای افزایش طبیعی دوپامین، انتخاب بسیار سالم‌تری است.
رژیم غذایی و تغذیه نامناسب
رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار کم حاوی تیروزین، یک اسید آمینه، می‌توانند منجر به کمبود دوپامین شوند.
پروتئین‌های بدون چربی همراه با میوه‌ها و سبزیجات تازه، راه خوبی برای حفظ رژیم غذایی هستند که برای سلامت کلی مفید است و به طور طبیعی دوپامین را افزایش می‌دهد.
برخی داروهای تجویزی
برخی داروها می‌توانند سطح دوپامین را کاهش دهند، مانند داروهای ضد روان‌پریشی یا داروهای ضد افسردگی.
این داروها به گیرنده‌های دوپامین در بدن متصل می‌شوند که ممکن است تولید طبیعی این انتقال‌دهنده عصبی را کاهش دهد.
انواع خاصی از داروهای ضد اضطراب، دوپامین را افزایش می‌دهند در حالی که برخی دیگر سطح آن را در مغز کاهش می‌دهند.
چگونه دوپامین را به طور طبیعی افزایش دهیم
یادگیری چگونگی افزایش دوپامین به طور طبیعی آسان‌تر از آن چیزی است که اکثر مردم فکر می‌کنند. در واقع، بسیاری از مردم ممکن است در حال حاضر در برخی از این فعالیت‌ها شرکت کنند و حتی از آن بی‌خبر باشند.
نکته جالب‌تر این است که تمرین عادات سالم برای افزایش دوپامین توسط مزایای پاداش و انگیزه خود انتقال‌دهنده عصبی تقویت می‌شود.
9 راه برای افزایش طبیعی سطح دوپامین
1. از زیاده‌روی در مصرف الکل یا مواد مخدر تفریحی خودداری کنید
در حالی که مصرف گاه به گاه یک لیوان شراب یا مصرف حشیش ممکن است تاثیر منفی بر زندگی برخی افراد نداشته باشد، برخی دیگر با مصرف متوسط مواد مخدر و الکل که باعث افزایش دوپامین می‌شود، دست و پنجه نرم می‌کنند.
در برخی موارد، درمان اختلال مصرف مواد می‌تواند به افراد کمک کند تا به مسیر درست برگردند و سطح سالم دوپامین را در طول بهبودی بازیابی کنند.
2. حفظ یک رژیم غذایی سالم می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد
یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه همراه با پروتئین‌های بدون چربی، مانند ماهی، تخم مرغ، مرغ و سایر ماکیان حاوی تیروزین، به افزایش سطح دوپامین کمک می‌کند.
سایر غذاهایی که حاوی تیروزین هستند شامل آووکادو، بادام زمینی، جو دوسر، سبزیجات برگ سبز، هندوانه و روغن زیتون هستند. بسیاری از غذاهایی که سطح سروتونین را افزایش می‌دهند، برای دوپامین نیز موثر خواهند بود.
3. از غذاهای ناسالم پرهیز کنید
غذاهای ناسالم می‌توانند باعث افزایش اندک اما موقت دوپامین شوند. این امر میل بدن را به مصرف میان وعده‌های ناسالم که باعث افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون بدن و همچنین دوپامین می‌شوند، تقویت می‌کند.
4. ورزش منظم برای افزایش دوپامین
ورزش منظم همیشه در فهرست چیزهایی است که زندگی را بهتر می‌کند و در مورد دوپامین نیز تفاوتی ندارد. فقط یک پیاده‌روی سریع 30 دقیقه‌ای هر روز می‌تواند منجر به سطوح سالم‌تری از دوپامین شود.
ممکن است در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسد، اما ایجاد یک برنامه ورزشی منظم آسان‌تر از آن چیزی است که بسیاری از مردم فکر می‌کنند و آزاد شدن لذت‌بخش دوپامین از این فعالیت، این رفتار را تقویت می‌کند.
5. گذراندن وقت در فضای باز
گذراندن وقت در فضای باز به راحتی با ورزش همراه می‌شود، به خصوص در ماه‌های تابستان و بهار که هوا خوب است.
حداقل یک مطالعه نشان داده است افرادی که زمان بیشتری را در معرض نور خورشید بوده‌اند، در مقایسه با افرادی که زمان کمتری را در معرض نور خورشید بوده‌اند، تعداد گیرنده‌های دوپامین بیشتری داشته‌اند.
6. عادات خواب سالم را تمرین کنید
تمرین عادات خواب سالم می‌تواند آسان‌تر از انجام دادن باشد، و اکثر افراد برای عملکرد سالم مغز به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
ایجاد الگویی برای خوابیدن هر شب در یک ساعت مشخص و بیدار شدن در صبح در یک ساعت مشخص، حتی در آخر هفته‌ها، به مغز و بدن اجازه می‌دهد تا استراحت لازم برای تولید سطوح سالم دوپامین را دریافت کنند.
7. در فعالیت‌های سالم و لذت‌بخش شرکت کنید
بدیهی است که این برای هر فرد متفاوت خواهد بود، اما انجام فعالیت‌های سالم و لذت‌بخش به طور طبیعی دوپامین را افزایش می‌دهد که به نفع ذهن و بدن است.
این فعالیت‌ها شامل مواردی مانند پیاده‌روی، گذراندن وقت با خانواده یا دوستان، یادگیری یک زبان جدید، نواختن یک ساز موسیقی یا حتی گوش دادن به موسیقی است.
8. مدیتیشن یا تمرین یوگا
مدیتیشن یا تمرین یوگا ذهن را آرام می‌کند و تسکین بسیار مورد نیاز از استرس را فراهم می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که یوگای مراقبه‌ای تولید دوپامین را افزایش می‌دهد و سیناپس‌ها را در قشر پیشانی مغز تعدیل می‌کند.
9. تا حد امکان عوامل استرس‌زای زندگی را از بین ببرید
استرس مزمن زندگی ما را ویران می‌کند و اغلب عامل اصلی رفتارهای ناسالم مانند مصرف الکل و مواد مخدر است که منجر به کمبود دوپامین می‌شود.
حذف استرس به تنهایی همیشه آسان نیست. مراجعه به مشاوره یا درمان می‌تواند به شناسایی، تغییر یا حذف عوامل استرس‌زا از زندگی ما کمک کند تا سطح دوپامین را افزایش دهیم که باعث بهبود احساس ما می‌شود.
برای تشخیص اختالات شخصیتی می توانید در تست MMPI2 شرکت کنید.
اکثر این پیشنهادات برای افزایش دوپامین به راحتی در زندگی روزمره قابل اجرا هستند و مزایای خلق و خوی بهتر و سلامت روان را ارائه می‌دهند.
برای کسانی که به دلیل مصرف مواد مخدر سطح دوپامین پایینی دارند، درمان اعتیاد به مواد مخدر یا الکل ممکن است برای بازگشت به مسیر زندگی سالم ضروری باشد.