استرس در محیط کار در حالی که در برخی موارد طبیعی است اما اگر بیش از حد باشد می‌تواند در بهره‌وری و عملکرد اختلال ایجاد کند، بر سلامت جسمی و عاطفی و بر روابط و زندگی تاثیر بگذارد. حتی می‌تواند موفقیت یا عدم موفقیت در کار را تعیین کند. شما نمی‌توانید همه چیز را در محیط کار خود کنترل کنید. اما این بدان معنا نیست که شما بی‌قدرت هستید، حتی اگر در یک وضعیت سخت گیر کرده باشید. جاه‌طلبی یا خواسته‌های کاری شما هر چه باشد، مواردی وجود دارد که می‌توانید برای محافظت از خود در برابر اثرات مخرب استرس، بهبود رضایت شغلی و تقویت رفاه خود در داخل و خارج از محل کار استفاده کنید.
چه موقع استرس در محیط کار زیاد است؟
استرس همیشه بد نیست. کمی استرس می‌تواند به شما کمک کند تا متمرکز، پرانرژی و قادر به رفع چالشهای جدید در محیط کار باشید. این چیزی است که شما را در حین ارائه، هشیار نگه می دارد تا از بروز حوادث یا اشتباهات گران قیمت جلوگیری کند. اما در دنیای پر پیچ و خم امروز، خیلی هیجان‌انگیز بودن محیط کار هم جالب نیست! ساعات طولانی و تقاضای روزافزون می‌تواند احساس نگرانی، تخلیه و غرق شدن را در شما ایجاد کند. هنگامی که استرس از توانایی شما فراتر رود، از بین نمی‌رود و باعث آسیب دیدن ذهن و بدن و همچنین رضایت شغلی می‌شود.
اگر استرس شغل و محیط کار در عملکرد شغلی، سلامتی یا زندگی شخصی شما تداخل دارد، وقت آن است که اقدام کنید. مهم نیست که برای زندگی چه کاری انجام می‌دهید، یا شغل شما چقدر استرس‌زا است، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش سطح استرس کلی و بازیابی مجدد حس کنترل در محل کار، انجام دهید.
شایع‌ترین محرک‌های استرس‌زا در شغل و کار
- حجم کاری غیرمنطقی و بالا
- حقوق ماهیانه ناچیز
- تغییر شغل زیاد
- آزار و اذیت همکاران
- فرصت‌های محدود برای پیشرفت
- ترس از از دست دادن شغل
- ناتوانی در تعادل کار با زندگی
- کار در موقعیتی که علاقه شخصی یا انتخاب فرد در آن دخیل نمی‌باشد.
در نظرسنجی استرس شغلی انجام شده در سال 2012، 73٪ پاسخ دهندگان تایید کردند که در کارشان دچار استرس هستند. اما افزایش ناگهانی 10 درصدی، آن هم فقط طی یک سال قابل توجه است. این یافته ها با نتایج یک نظرسنجی مشابه توسط انجمن روانشناسی آمریکا مطابقت دارد، که نشان می‌دهد اکثر آمریکایی‌ها کار را به‌عنوان منبع اصلی استرس درنظر می‌گیرند و احساس می‌کنند استرس مانع کارآمدی آنها می‌باشد.
وقت آن است که نگاهی دقیق تر به «سلامت شغلی» خودمان بیاندازیم و از خودمان بپرسیم آیا شغل‌مان واقعا ارزش عاطفی و جسمی برای ما به ارمغان می‌آورد؟ من کاملاً درک می‌کنم که گاهی اوقات ما از یک حق انتخاب برخوردار نیستیم، به خصوص وقتی که دیگران و از جمله همسر و فرزندان‌مان روی ما حساب می‌کنند تا هزینه‌ی قبوض را پرداخت کنیم و احتیاجات آنها را تامین نماییم.
شغل سالم چه شغلی است؟
یک شغل مناسب و سالم شغلی است که فشاری را که بر فرد وارد می کند، برای میزان توانایی، میزان کنترل فردی و مشکلاتی که برایش پیش می آید، مناسب باشد و از توان او خارج نباشد!
با اینکه سلامت کاری صرفا به معنی نبود بیماری و ناتوانی نمی باشد اما سلامتی فیزیکی و ذهنی کامل، موقعیت اجتماعی و محیط خوب کاری را شامل می شود و فرد نباید در آن محیط احساس ناراحتی و ضعف داشته باشد.
علائم هشداردهنده استرس در محیط کار
هنگامی که در کار احساس ناراحتی می‌کنید، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهید و ممکن است عصبانی، تحریک‌پذیر باشید.
- احساس اضطراب یا افسردگی
- بی‌تفاوتی و از دست دادن علاقه به کار
- خوابیدن با مشکل
- خستگی
- تمرکز بر مشکل
- تنش عضلانی یا سردرد
- مشکلات معده
- مشکلات اجتماعی یا خانوادگی
- استفاده از الکل یا مواد مخدر برای مقابله
راه‌های مقابله با استرس در محیط کار
استفاده از روابط و دوستیهای سالم و مثبت
گاهی اوقات بهترین کاهش دهنده استرس این است که صرفاً استرس خود را با شخص نزدیک به خود درمیان بگذارید. صحبت کردن در مورد استرس و گرفتن پشتیبانی و همدردی – به‌خصوص چهره به چهره – می‌تواند روشی بسیار موثر در بازیابی احساس آرامش شما باشد. شخص دیگر، لازم نیست مشکلات شما را برطرف کند آنها فقط باید شنونده خوبی باشند.
به دوستان و اعضای خانواده تکیه کنید
روابط اجتماعی در محل کار خود را افزایش دهید. داشتن یک شبکه قوی از دوستان حامی و اعضای خانواده برای مدیریت استرس در همه زمینه‌های زندگی شما بسیار مهم است. به خاطر داشته باشید که هر چه شما تنهاتر و منزوی‌تر باشید، آسیب‌پذیری شما در برابر استرس نیز بیشتر می‌شود.
برای پشتیبانی به همکاران خود مراجعه کنید
داشتن یک سیستم پشتیبانی کامل در محل کار می‌تواند شما را از اثرات منفی استرس شغلی دور کند. فقط بخاطر داشته باشید که هنگام نیاز آنها نیز به آنها گوش دهید و از آنها حمایت کنید. اگر دوست صمیمی در محل کار ندارید، می‌توانید برای ارتباط اجتماعی با همکاران خود قدم بردارید. برای مثال، وقتی استراحت می‌کنید، به جای اینکه توجه خود را به تلفن همراه خود معطوف کنید سعی کنید با همکاران خود وارد صحبت شوید.
دوستیهای جدید مثبت ایجاد نمایید
اگر احساس می‌کنید که کسانی را ندارید که با آنها وقت بگذرانید، هرگز برای ایجاد دوستی جدید دیر نیست. با شرکت در کلاس یا رفتن به باشگاه، با افراد جدید با منافع مشترک آشنا شوید. و همچنین، کمک به دیگران -به ویژه کسانی که قدردانی می‌کنند- لذت بی‌نظیری را به شما منتقل می‌کند و می‌تواند به میزان قابل توجهی در کاهش استرس کمک کند.
از درگیری دور شوید
درگیری بین فردی به سلامتی جسمی و عاطفی شما آسیب می‌رساند. این مشکل اگر بین فرد و همکارانش به وجود آید به دلیل زمان زیادی که همکاران با هم سپری می‌کنند، بسیار دشوارتر خواهد بود. خوب است برای جلوگیری از درگیری در محل کار تا حد امکان نظرات شخصی خود را در مورد دین و سیاست به اشتراک نگذارید و سعی کنید از طنز اداری رنگارنگ بپرهیزید. سعی کنید از افرادی که در کار نیستند و به خوبی با دیگران کار نمی‌کنند دوری کنید. اگر به هر حال درگیری به سراغ شما می‌آید بیاموزید که چگونه با آن برخورد مناسب داشته باشید. مهارتهای موثر در حل تعارض، کلید اصلی استرس کمتر در روابط است. مایل به سازش باشید. گاهی اوقات، اگر شما و یک همکار یا رئیس خود هر دو انتظارات خود را کمی تنظیم کنید، می‌توانید یک رابطه سالم داشته باشید که سطح استرس را برای همه کاهش دهد.
با ورزش و تغذیه مراقب سلامتی خود باشید
وقتی بیش از حد روی کار متمرکز هستید، ممکن است سلامت جسمانی خود را نادیده بگیرید. اما وقتی با تغذیه و ورزش خوب از سلامتی خود حمایت می‌کنید، نسبت به استرس قوی تر و مقاوم‌تر هستید.
مراقبت از خودتان نیازی به تعمیرات اساسی در شیوه زندگی ندارد. حتی چیزهای کوچک می‌توانند روحیه و انرژی شما را بالا ببرند و باعث شوند احساس راحتی کنید و فکر کنید فرمان زندگی در دستان خودتان است.
برای ورزش منظم وقت بگذارید
ورزش هوازی — فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و شما را به عرق کردن می‌اندازد. این روشی بسیار موثر برای بالا بردن روحیه، افزایش انرژی، افزایش تمرکز و آرام کردن ذهن و بدن است. حرکت ریتمیک – مانند پیاده روی ، دویدن و غیره مخصوصاً برای سیستم عصبی تسکین دهنده است. برای کاهش حداکثر استرس، سعی کنید در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. اگر این امکان برایتان وجود دارد، این فعالیتها را به دو یا سه بخش کوتاه‌تر تقسیم کنید.
وقتی استرس در محل کار زیاد است، سعی کنید سریع استراحت کنید و از وضعیت استرس‌زا فاصله بگیرید. در صورت امکان در خارج از محل کار قدم بزنید. حرکت بدنی می‌تواند به شما کمک کند تا تعادل خود را بازیابی کنید.
تغذیه هوشمندانه داشته باشید
انتخاب غذای شما می‌تواند تاثیر زیادی در نحوه احساس شما در طول روز داشته باشد. به عنوان مثال، خوردن وعده‌های غذایی کوچک، مکرر و سالم می‌تواند به بدن شما کمک کند تا یک مقدار قند خون را حفظ کند. این باعث حفظ انرژی و تمرکز شما می‌شود و از بد شدن روحیه جلوگیری می‌کند. از طرف دیگر، پایین بودن قند خون می‌تواند باعص احساس اضطراب و تحریک‌پذیری شود. در حالی که خوردن بیش از حد می‌تواند شما را دچار بی‌حسی کند.
شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید. وقتی استرس دارید، می‌توانید میان وعده‌های قندی، فست فود یا غذاهای راحتی مانند ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده را میل کنید. اما این غذاهای “خوب” به سرعت به سقوط خلقی و انرژی منجر می‌شوند و باعث می‌شوند علائم استرس بدتر نشود.
مصرف غذاهای خود را که می‌تواند بر روحیه شما تاثیر منفی بگذارد مانند کافئین، چربیهای ترانس و غذاهایی که مقادیر زیادی مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون دارند، کاهش دهید.
بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 بخورید تا روحیه شما تقویت شود. بهترین منابع ماهیهای چرب (ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، لنگرگاه ، ساردین) ، جلبک دریایی ، تخم کتان و گردو هستند.
از نیکوتین خودداری کنید. سیگار کشیدن هنگامی که احساس استرس می‌کنید ممکن است آرام بخش به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قدرتمند است و منجر به افزایش سطح اضطراب بالاتر می‌شود و پایین نمی‌آید.
الکل ننوشید. به نظر می‌رسد که الکل باعث می‌شود نگرانیهای شما به طور موقت کاهش یابد، اما بیش از حد باعث اضطراب می‌شود زیرا خسته می‌شود و بر روحیه شما تاثیر می گذارد.
خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در بهره‌وری در روز، خلاقیت، مهارتهای حل مسئله و توانایی تمرکز می‌شود. هرچه بهتر استراحت کنید، می‌توانید مسئولیتهای شغلی خود را انجام داده و با استرس در محیط کار مقابله کنید.
با ایجاد تغییرات سالم در روال روزانه و شبانه، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، هر روز حتی در تعطیلات آخر هفته، در ساعات مهیت به رختخواب بروید و بیدار شوید. درمورد آنچه در طول روز می خورید و می نوشید هشیار باشید و البته به محیط خواب خود نیز توجه کنید. در شبانه روز مدت 8 ساعت میزان خواب بیشتر بزرگسالان برای انجام بهتر کارها است.
صفحه‌ها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. نور ساطع شده از تلویزیون ، تبلتها، تلفنهای هوشمند و رایانه‌ها تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب می‌کند و می‌تواند خواب شما را به شدت مختل کند.
قبل از خواب به موقعیتهای استرس زا مانند کار فکر نکنید. درعوض، روی فعالیتهای آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی ملایم تمرکز کنید.
اگر در کارتان شیفت شب دارید، چرخش ساعتهای هواب می تواند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد. که این به نوبه خود ممکن است بر بهره وری و عملکرد تاثیر بگذارد و شما را در مقابل استرس آسیب پذیرتر کند.
سعی کنید تعداد شیفت های شبانه محدود یا حداقل منظمی داشته باشید تا از چرخشهای مکرر جلوگیری کنید تا بتوانید برنامه خواب یکسانی را حفظ کنید.
سر و صدا و نور اتاق خواب خود را در طول روز از بین ببرید. از پرده‌های خاموشی یا چشم‌بند خواب استفاده کنید. تلفن را خاموش کنید و برای جلوگیری از سر و صدای روز ، از گوش‌گیر یا یک دستگاه صوتی آرامش بخش استفاده کنید.
عادتهای بد را که به استرس در محل کار کمک می‌کند، بشکنید
بسیاری از ما با افکار و رفتارهای منفی استرس شغلی را بدتر می‌کنیم. اگر بتوانید این عادتهای خود را برطرف سازید، استرس تحمیل شده توسط کارفرمایان را آسان‌تر خواهید یافت.
کمال‌گرایی را کنترل کنید
وقتی اهداف غیر واقعی را برای خود تعیین می‌کنید، قرار است خود را تحت فشار قرار دهید. داشتن یک دستاورد بالا می‌تواند به شما کمک کند احساس خوبی در مورد خود داشته باشید و در محل کار عالی باشید. از طرف شاید نتوانید همه کارها را به طور کامل انجام دهید. سعی کنید کمال گرایی را در حالت کنترل قرار دهید؛ تلاش برای انجام بهترین خود و سپس گرفتن بازخورد خوب از تلاش، یک استراتژی خوب است اما غیرواقعی و بیش از تواناییهایتان از خود انتظار نداشته باشید چون باعث استرس و فشار زیاد بر شما خواهد شد.
بر افکار منفی تمرکز نکنید
اگر بر روند نزولی هر موقعیت و تعامل متمرکز شوید، خود را از انرژی و انگیزه تخلیه می‌کنید. سعی کنید در مورد کار خود مثبت فکر کنید، از همکاران منفی پرهیز کنید و در مورد دستاوردهای کوچک حتی اگر کسی دیگری این کار را نکند، در درون خود را تشویق کنید. ممکن است موارد منفی در محیط کار باشند که خارج از کنترل ما باشند مانند رفتار منفی دیگران. اما توجه کنید که روش انتخاب واکنش ما به این موارد تحت کنترل خودمان است.
در شرایط به دنبال طنز باشید
هنگام استفاده مناسب از طنز روشی عالی برای رفع استرس در محیط کار است. وقتی شما یا اطرافیان خیلی جدی کار می‌کنید، با به اشتراک گذاشتن یک شوخی یا یک داستان خنده‌دار راهی را برای سبک کردن روحیه پیدا کنید.
محل کار خود را تمیز کنید. اگر میز یا فضای کار شما بهم ریخته است، فقط این را بدانید فقط دانستن اینکه هر چیزی کجاست می‌تواند باعث صرفه‌جویی در وقت و کاهش استرس شود. پس محیط کار خود را مرتب کنید.
خود را سازماندهی کنید
حتی اگر فردی به طور طبیعی بی‌نظم باشد، برنامه‌ریزی برای سازماندهی بهتر می‌تواند استرس را در محل کار کاهش دهد. با سازماندهی وقت خود به معنای صبح زودتر عجله برای جلوگیری از دیر رسیدن و عجله برای خروج در انتهای روز هستید. خود را سازماندهی کنید به معنای جلوگیری از تاثیرات منفی درهم و برهمی، و کارآمدتر شدن در کار است.
تردید نکنید و درباره عوامل استرس‌زا در محیط کار با کارفرمای خود صحبت کنید
وقتی احساس عدم اطمینان ، درماندگی یا عدم کنترل می کنیم سطح استرس ما بالاترین است. در مورد عوامل استرس زا در محیط کار با کارفرمای خود صحبت کنید. کارمندان سالم و خوشحال کاراتر هستند، بنابراین کارفرمای شما انگیزه دارد تا هر زمان ممکن است با استرس در محل کار مقابله کند. به جای تردید در لیست شکایات، به کارفرمای خود در مورد شرایط خاص تاثیرگذار بر عملکرد شغلی خود اطلاع دهید.
انتظارات و وظایف شغلی خود را روشن کنید
عاملی که به فرسودگی شغلی کمک می‌کند الزامات نامشخص است. اگر دقیقاً نمی‌دانید چه چیزی از شما انتظار می‌رود، یا اگر کمی با توجه به شرایط مورد نظر خود را تغییر دهید، ممکن است بیشتر از حد احساس فشار کنید. اگر متوجه می‌شوید که به دام افتاده‌اید و هرگز نمی‌دانید کاری که انجام می‌دهید کافی است، بهتر است تا با سرپرست خود صحبت کنید و انتظارات و استراتژیهایی را برای دیدار با آنها داشته باشید. این می‌تواند استرس هر دو شما را کاهش دهد! اگر سردرگم هستید از سرپرست خود بخواهید شرح جدیدی از وظایف و مسئولیتهای شغلی شما ارائه دهد. ممکن است دریابید که برخی از کارهایی که انجام داده اند در توضیحات شغل شما نیستند.
درخواست انتقال دهید
اگر محل کار شما به اندازه کافی بزرگ است ، ممکن است با انتقال به یک بخش دیگر بتوانید از یک محیط سمی فرار کنید.
وظایف جدید بر عهده بگیرید
اگر مدت طولانی است که دقیقاً همان کار را انجام می‌دهید بخواهید چیز جدیدی را امتحان کنید: یک سطح درجه متفاوت، یک قلمرو فروش متفاوت، یک دستگاه متفاوت.
مرخصی بگیرید و برای خود وقت بگذارید
اگر فرسودگی اجتناب ناپذیر به نظر می‌رسد، یک مرخصی از کار بگیرید. هر کاری را انجام دهید تا خود را از اوضاع دور کنید. برای شارژ مجدد باتریهای خود.
اولویت دادن به کارها
ابتدا وظایف با اولویت را مرتفع کنید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند دارید، اول آن را حل کنید. در نتیجه، بقیه روزتان خوشایندتر خواهد بود.
پروژه ها را در مراحل کوچک بشکنید.برای یک پروژه بزرگ، به جای اینکه همه چیز را به طور همزمان انجام دهید، روی یک قدم قابل کنترل متمرکز شوید.
لازم نیست همه این کار را خودتان انجام دهید. از تمایل به کنترل هر قدم کوچک و جزئیات کارها دوری کنید. شما می‌توانید با سپردن کار به شخص مربوطه در شرکت و اعتماد، از استرسهای غیر ضروری در این فرآیند رها شوید.
چند وظیفگی را فراموش کنید
چند وظیفگی به عنوان روشی خارق العاده برای به حداکثر رساندن زمان فرد و انجام کارهای بیشتر در یک روز معرفی شد. سپس مردم دریافتند که وقتی تلفن در گوش خود دارند و همزمان محاسباتی را انجام می دهند سرعت و دقت لازم را ندارند. تقسیم تمرکز شخص بر کارهای مختلف برای اکثر افراد خوب کار نمی‌کند. به جای کار چند وظیفه‌ای، در یک لحظه بر یک کار تمرکز کنید.
به دنبال رضایت و معنی در کار خود باشید
احساس بی حوصلگی یا نارضایتی از نحوه گذراندن بیشتر روز کاری می تواند استرس زیادی ایجاد کرده و سلامت جسمی و روحی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اما برای بسیاری از ما داشتن شغل رویایی که به نظر ما معنی دار و ارزشمند است، فقط این است: یک رویا. حتی اگر در موقعیتی نباشید که به دنبال شغل دیگری باشید که عاشق آن هستید و به آن اشتیاق دارید – و بیشتر ما اینگونه نیستیم – هنوز هم می‌توانید در شغلی که دوستش ندارید ، هدف و شادی بیابید.
حتی در بعضی از مشاغل روزمره ، شما اغلب می‌توانید بر نحوه کمک به دیگران به عنوان مثال با ارائه یک محصول یا خدمات بسیار مورد نیاز ، تمرکز کنید. به جنبه‌های از شغلتان که از آن لذت می‌برید متمرکز شوید. تغییر نگرش نسبت به شغل شما همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا یک هدف و کنترل را بازیابی کنید.
برنامه ای متعادل بین کار و دیگر امور زندگی ایجاد کنید
سعی کنید تعادل بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیتهای اجتماعی و پیگیریهای انفرادی، مسئولیتهای روزانه پیدا کنید. مرزهای سالم ایجاد کنید. بسیاری از ما احساس می‌کنیم که 24 ساعت شبانه‌روز در معرض فشار هستیم و یا موظف هستیم همچنان تلفنهای هوشمند را برای پیامها و به‌روزرسانیهای مربوط به کار بررسی کنید. اما حفظ دوره‌هایی که در آن کار نمی‌کنید یا به فکر کار هستید مهم است. این ممکن است به معنای عدم بررسی ایمیل یا تماس تلفنی در خانه در عصر یا آخر هفته باشد.
روزتان را درست شروع کنید
بسیاری از افراد پس از تلاش برای تغذیه و رساندن بچه‌ها به مدرسه، ترافیک و … وارد استرس شده و نسبت به استرس در محیط کار واکنش بیشتری نشان می‌دهند. در حقیقت، برخورد شما با استرسهای محیط کار به این بستگی دارد که روز خود را از قبل چگونه شروع کرده‌اید! اگر روز را با تغذیه مناسب، برنامه‌ریزی مناسب و نگرش مثبت شروع کنید، ممکن است استرس محیط کار را راحت‌تر کنترل کنید و پشت سر بگذارید.
صبح زود از خانه خارج شوید. حتی 10-15 دقیقه زودتر می‌تواند تفاوت بین عجله بیهوده و داشتن وقت برای سهولت در روز شما را ایجاد کند. اگر همیشه دیر می‌کنید، ساعت خود را به سرعت تنظیم کنید تا به خود فرصت بیشتری بدهید و سطح استرس خود را کاهش دهید.
باید حس راحتی در محیط کار داشته باشید
یکی دیگر از عوامل استرس‌زا در کار، ناراحتی جسمی است. ممکن است وقتی چند دقیقه در یک صندلی ناراحت هستید، استرس را تجربه نکنید. اما در هنگام کار در آن صندلی عملاً زندگی می‌کنید، می‌توانید به دلیل آن، احساس ناخوشایندی داشته باشید و نسبت به استرس واکنش نشان دهید. حتی موارد کوچک مانند سر و صداهای اداری می‌توانند حواس پرت کنند و باعث سرخوردگی شوند.
برای سنجش میزان وظیفه شناسی و مسولیت پذیری در محل کار خود در تست نئو فرم بلند شرکت کنید برای شرکت در آزمون نئو کلیک کنید.