علائم غم و اندوه
درحالی‌که فقدان و از دست دادن به روش‌های مختلفی بر افراد تاثیر می‌گذارد، اما بسیاری از ما هنگام غم و اندوه، علائم زیر را تجربه می‌کنیم. فقط به‌یاد داشته باشید تقریبا هرچیزی که در مراحل اولیه‌ی غم و اندوه تجربه می‌کنید، طبیعی است، از جمله احساس آنکه دارید دیوانه می‌شوید، احساس آنکه دارید کابوس می‌بینید یا زیر سوال‌بردن باورهای مذهبی یا معنوی‌تان.
علائم عاطفی غم و اندوه
1. شوک و باور نکردن
اتفاقی که افتاده است، بلافاصله پس از یک فقدان می‌تواند سخت باشد. شما ممکن است احساس بی‌حسی (کرختی) کنید، نتوانید فقدانی را که اتفاق افتاده، باور کنید یا حتی حقیقت را انکار کنید. اگر یکی از عزیزان‌تان فوت کرده است، ممکن است انتظار داشته باشید که برگردد، حتی با اینکه می‌دانید برای همیشه رفته است.
2. غمگینی
حس غمگینی و ناراحتی عمیق احتمالا شایع‌ترین علامت غم و اندوه است. شما ممکن است احساس پوچی، ناامیدی، حسرت یا تنهایی شدید کنید. همچنین ممکن است زیاد گریه کنید یا از لحاظ عاطفی، احساس بی‌ثباتی کنید.
3. گناه
ممکن است شما به‌خاطر کارهایی که انجام داده یا نداده‌اید و حرف‌هایی که زده یا نزده‌اید، افسوس بخورید یا احساس گناه کنید. همچنین ممکن است به‌خاطر داشتن حس خاصی (به‌عنوان مثال احساس آرامش، هنگامی که فردی پس از یک بیماری طولانی‌مدت و سخت فوت کرده است) احساس گناه کنید. بعد از مرگ یک شخص حتی ممکن است به‌خاطر انجام ندادن کاری برای جلوگیری از مرگ او، حس گناه پیدا کنید؛ حتی اگر هیچ کار دیگری از دست‌تان برنمی‌آمد.
4. خشم
حتی اگر از دست دادن آن شخص یا چیز تقصیر هیچ‌کس نباشد، شاید شما احساس خشم و عصبانیت کنید. اگر یکی از عزیزان‌تان را از دست داده‌اید، ممکن است از دست خودتان، خدا، پزشکان یا حتی شخص فوت‌شده – برای ترک‌کردن شما – عصبانی شوید. ممکن است احساس کنید که باید به‌خاطر بی‌انصافی که در حق شما انجام شده است، کسی را سرزنش کنید.
5. ترس
از دست دادن یک شخص یا چیز مهم می‌تواند نگرانی‌ها و ترس‌های زیادی در شما ایجاد کند. شما ممکن است احساس اضطراب، درماندگی یا ناامنی کنید و حتی ممکن است دچار حملات پانیک شوید. مرگ یکی از عزیزان‌تان می‌تواند باعث ایجاد ترس از مرگ خودتان، سپری‌کردن زندگی بدون آن فرد یا مسئولیت‌هایی شود که حالا باید به‌تنهایی به‌عهده بگیرید.
علائم جسمی غم و اندوه
ما اغلب، غم و اندوه را به‌عنوان فرایندی صرفا عاطفی درنظر می‌گیریم اما غم و اندوه در اکثر موارد شامل مشکلات جسمی نیز می‌شود، از جمله:
- خستگی؛
- حالت تهوع؛
- کاهش ایمنی بدن؛
- کاهش وزن یا افزایش وزن؛
- احساس درد و تیر کشیدن در قسمتی از بدن؛
- بی خوابی.
برای کنارآمدن با غم‌تان از حمایت دیگران استفاده کنید
درد غم و اندوه می‌تواند باعث شود که بخواهید از دیگران فاصله بگیرید و در لاک خودتان فرو بروید. اما بهره‌مندی از حمایت رودرروی سایر افراد برای التیام درد و رنج‌تان حیاتی است. حتی اگر راحت نیستید که در شرایط عادی در مورد احساسات‌تان صحبت کنید، مهم است که هنگام غصه‌خوردن آنها را بیان کنید. درحالی‌که درمیان گذاشتن ناراحتی‌تان می‌تواند به‌دوش کشیدن بار غم و اندوه را برای‌تان آسان‌تر کند اما به این معنا نیست که هر زمان با دوستان وخانواده‌تان ارتباط برقرار می‌کنید، باید در مورد چیزی که از دست داده‌اید صحبت کنید. حتی بودن در اطراف افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، می‌تواند به شما تسلی و آرامش دهد. مسئله‌ی مهم این است که انزوا و تنهایی را کنار بگذارید.
1. به دوستان و اعضای خانواده‌تان روی بیاورید
حالا وقت آن است به افرادی که به شما اهمیت می دهند، تکیه کنید؛ حتی اگر به قوی و خودکفا بودن خودتان می‌بالید. به‌جای دوری‌کردن از آنها به دوستان و عزیزان‌تان نزدیک شوید، به‌صورت رودررو با آنها وقت بگذرانید و کمک آنها را بپذیرید. اغلب اوقات مردم می‌خواهند کمک کنند اما نمی‌دانند چگونه این کار را انجام دهند، بنابراین به آنها بگویید که به چه چیزی نیاز دارید؛ خواه شانه‌ای برای گریه‌کردن باشد یا کمک برای مقدمات مراسم خاکسپاری یا فقط کسی که شما را همراهی کند. اگر حس می‌کنید کسی را ندارید که بتوانید به‌طور منظم با او در ارتباط باشید، هرگز برای پیدا کردن دوست های جدید دیر نیست.
2. برای آرام شدن از ایمان‌تان کمک بگیرید
اگر به دین و مذهب خاصی پایبند هستید، از آرامشی که مراسم عزاداری آن می‌تواند به شما بدهد، بهره ببرید. فعالیت‌های معنوی که معنا و مفهوم خاصی برای شما دارند، مانند نماز خواندن، دعا کردن، مراقبه یا رفتن به اماکن مذهبی می‌توانند آرامش را برای‌تان به‌ارمغان بیاورند. اگر درنتیجه‌ی فقدان در ایمان‌تان دچار تردید شده‌اید، با یک روحانی یا فرد دین‌دار دیگر در اطراف‌تان صحبت کنید.
3. به یک گروه حمایتی ملحق شوید
غم و اندوه می‌تواند باعث شود که به‌شدت احساس تنهایی کنید، حتی وقتی عزیزان‌تان در اطراف شما هستند. درمیان گذاشتن غم و اندوه‌تان با افراد دیگری که فقدان‌های مشابهی را تجربه کرده‌اند، می‌تواند به شما کمک کند. برای پیداکردن یک گروه حمایتی در محل زندگی‌تان با بیمارستان‌های محلی، آسایشگاه‌ها، موسسات برگزارکننده‌ی مراسم خاکسپاری و مراکز مشاوره تماس بگیرید.
4. با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید
اگر غم‌و‌اندوه شما بیش‌ازحد تحمل‌تان است، یک درمانگر یا مشاور پیدا کنید که در زمینه‌ی غم و اندوه ناشی از فقدان تجربه داشته باشد. یک درمانگر باتجربه می‌تواند به شما کمک کند که از پس مدیریت احساسات شدیدتان برآیید و بر موانعی که بر سر راه‌‌تان وجود دارد، غلبه کنید.
5. برای حمایت از غم و اندوه، می‌توانید از رسانه‌های اجتماعی استفاده کنید
صفحات یادبود در فیسبوک و سایر سایت‌های رسانه‌ی اجتماعی به روشی محبوب برای اطلاع‌رسانی در مورد فوت یکی از عزیزان‌تان به دوستان و آشنایان و همچنین بهره‌مندی از حمایت آنها تبدیل شده‌اند. این روش علاوه‌بر آنکه به شما امکان می‌دهد اطلاعات مفیدی مانند برنامه‌های مراسم خاکسپاری را به اطلاع عموم برسانید، به دوستان و آشنایان نیز این فرصت را می‌دهد که همدردی‌شان را ابراز و پیام‌های تسلیت ارسال کنند. خواندن چنین پیام‌هایی می‌تواند باعث آرامش و تسلی بازماندگان شود.
البته پُست کردن موضوعات حساس روی رسانه‌ی اجتماعی، ریسک‌های مخصوص به خودش را نیز دارد. صفحات یادبود معمولا عمومی و باز هستند و هر کسی که یک حساب کاربری در فیسبوک دارد، می‌تواند وارد آنها شود. این مسئله ممکن است باعث شود افرادی که به‌سختی فرد مرحوم را می‌شناختند، از روی حسن‌نیت توصیه‌ها یا نظراتی ارسال کنند که به‌هیچ‌وجه مناسب نیستند و بدتر از آن، صفحات یادبود می‌توانند توجه‌ی اوباش اینترنتی (ترول‌ها) را جلب کنند. در موارد بسیاری دیده شده است که افراد غریبه، پیغام‌های بی‌رحمانه یا توهین‌‌آمیزی روی صفحات یادبود ارسال می‌کنند.
برای افزایش امنیت می‌توانید به‌جای یک صفحه‌ی عمومی، یک گروه بسته (closed) در فیسبوک ایجاد کنید؛ این بدان معناست که افراد قبل از آنکه بتوانند به صفحه‌ی یادبود دسترسی پیدا کنند، باید توسط یکی از اعضای گروه تایید شوند. همچنین این نکته‌ی مهم را به‌یاد داشته باشید، اگرچه رسانه‌ی اجتماعی می‌تواند ابزار مفیدی برای برقراری ارتباط با دیگران باشد، نمی‌تواند جایگزین ارتباط رودررو و حمایتی شود که شما در این زمان به آن نیاز دارید.
هنگام غصه‌خوردن، مراقب خودتان باشید
مراقبت از خودتان هنگام غصه‌خوردن، از هر زمان دیگری مهم‌تر است. استرس و فشار از دست دادن یک فرد یا چیز باارزش می‌تواند ذخایر روحی و انرژی شما را به‌سرعت به انتها برساند. توجه داشتن به نیازهای جسمی و احساسی‌تان به شما کمک خواهد کرد که این زمان دشوار را بهتر سپری کنید.
1. با احساسات‌تان روبرو شوید
شاید قادر باشید غم و اندوه‌تان را برای مدتی سرکوب کنید اما نمی‌توانید برای همیشه از آن اجتناب کنید. برای التیام یافتن لازم است که دردتان را بپذیرید. تلاش برای نادیده گرفتن احساس غم و فقدان فقط باعث طولانی شدن روند غم و اندوه‌تان می‌شود. غم و اندوه حل‌نشده می‌تواند به عوارضی مانند افسردگی، اضطراب، سوء‌مصرف مواد و مشکلات سلامتی نیز منجر شود.
2. احساسات‌تان را با روشی ملموس یا خلاقانه بیان کنید
در دفتر خاطرات‌تان درمورد چیزی که از دست داده‌اید، بنویسید. اگر عزیزی را از دست داده‌اید، نامه‌ای بنویسید و در آن چیزهایی را بگویید که فرصت نکرده بودید به او بگویید یا یک دفتر یادبود یا آلبوم عکس برای گرامیداشت زندگی آن شخص درست کنید یا به فعالیت‌هایی بپردازید که برای آن شخص مهم بودند یا به سازمان یا تشکیلات موردعلاقه‌ی او کمک کنید.
3. مراقب سلامت جسمی‌تان باشید
ذهن و بدن باهم در ارتباط هستند. وقتی از نظر جسمی سالم باشید، بهتر قادر خواهید بود از عهده‌ی مشکلات عاطفی‌تان بربیایید. با داشتن خواب کافی، خوردن غذاهای سالم و ورزش به مبارزه با استرس و خستگی بپردازید. برای تسکین درد غم و اندوه‌تان یا بهبودی خلق‌وخویتان به‌طور مصنوعی، از الکل یا موادمخدر استفاده نکنید.
4. سعی کنید سرگرمی‌ها و علائق‌تان را حفظ کنید
انجام کارهای عادی و روزمره‌ی زندگی‌تان می‌تواند به شما آرامش دهد. برگشتن به فعالیت‌هایی که باعث شادی‌تان می‌شود و شما را به دیگران نزدیک‌تر می‌کند، می‌تواند به شما کمک کند به دوری آن شخص یا چیز عادت کنید و فرایند اتمام غم و اندوه را سرعت ببخشید.
5. اجازه ندهید کسی به شما بگوید باید چه احساسی داشته باشید و خودتان نیز این کار را با خودتان نکنید
غم و اندوه شما متعلق به خودتان است و هیچ‌کس دیگری نمی‌تواند به شما بگوید که چه زمانی باید از آن دست بکشید یا به زندگی‌تان ادامه بدهید. به خودتان اجازه دهید هر حسی را که دارید، بدون خجالت زدگی و قضاوت تجربه کنید. عیبی ندارد که عصبانی باشید، سر خدا فریاد بزنید، گریه کنید یا نکنید. همچنین ایرادی ندارد که بخندید، لحظاتی شاد و مفرح داشته باشید و وقتی آماده هستید، غم و اندوه‌تان را رها کنید.
6. برای محرک‌های غم و اندوه از قبل برنامه‌ریزی کنید
سالگردها، تعطیلات و رویدادهای مهم می‌توانند خاطرات و احساسات را دوباره بیدار کنند. خودتان را برای هجوم خاطرات و احساسات آزاردهنده آماده کنید و بدانید که این مسئله، کاملا طبیعی است. اگر تعطیلات یا رویداد مهمی را با سایر اقوام‌تان می‌گذرانید، از قبل با آنها در مورد انتظارات‌شان صحبت کنید و راجع‌به روش‌هایی برای گرامیداشت یاد و خاطره‌ی کسی که دوست داشتید، به توافق برسید.
وقتی غم و اندوه از بین نمی‌رود
با گذشت زمان پس از یک فقدان مهم و قابل‌توجه مانند مرگ یکی از عزیزان، طبیعی است که احساس غم، کرختی و بی‌حسی یا خشم به‌تدریج کاهش یابد. هنگامی که ازدست دادن آن شخص یا چیز را می‌پذیرید و شروع به ازسرگیری زندگی‌تان می‌کنید، اینها و سایر احساسات ناخوشایند دیگر، شدت کمتری پیدا می‌کنند. با این حال اگر به مرور زمان بهتر نشدید یا غم و اندوه‌تان بیشتر شد، می‌تواند نشانه‌ی آن باشد که غم‌تان به یک مشکل جدی‌تر مانند غم و اندوه پیچیده یا افسردگی عمده تبدیل شده است.
غم و اندوه پیچیده
غم از دست دادن کسی که دوست دارید، هرگز به‌طور کامل از بین نمی‌رود اما نباید در مرکز توجه‌تان باقی بماند. اگر درد فقدان آنقدر مداوم و شدید است که مانع از سرگیری زندگی‌تان می‌شود، ممکن است از وضعیتی به‌نام «غم و اندوه پیچیده» رنج ببرید. غم و اندوه پیچیده مانند گیر کردن در یک حالت شدید سوگواری است. ممکن است شما تا مدت‌ها پس از فوت یک نفر نتوانید مرگش را بپذیرید یا آنقدر شیفته‌ی فرد فوت‌شده باشید که آن در روال روزانه‌تان اختلال ایجاد کند و به سایر روابط‌‌تان صدمه بزند.
علائم غم و اندوه پیچیده:
- حس اندوه و حسرت شدید نسبت به عزیزی که از دست داده‌اید
- تصاویر و افکار مزاحم و ناخوداگاه در مورد شخص فوت‌شده
- انکار مرگ یا ناباوری
- تصور اینکه فرد موردعلاقه‌تان زنده است
- جستجوی فرد فوت‌شده موردعلاقه‌تان در مکان‌های آشنا
- اجتناب از چیزهایی که شما را به یاد او می‌اندازد
- حس خشم یا غیظ بسیار شدید در رابطه با چیزی که ازدست داده‌اید
- احساس آنکه زندگی پوچ یا بی‌معنی است
تفاوت بین غم و افسردگ
تشخیص دادن غم از افسردگی بالینی، همیشه کار آسانی نیست، چون بسیاری از علائم آنها مشترک هستند. اما راه‌هایی برای تشخیص تفاوت بین آنها وجود دارد. به یاد داشته باشید که غم و اندوه می‌تواند مانند ترن‌هوایی فرازونشیب داشته باشد و شامل انواع مختلفی از احساسات و ترکیبی از روزهای بد و خوب است. حتی وقتی شما در وسط فرآیند غم و اندوه هستید، هنوز هم ممکن است لحظات شادی داشته باشید. اما در افسردگی، احساس پوچی و ناامیدی دائمی و پایدار است.
برخی دیگر از علائم افسردگی عبارتند از:
- حس شدید و فراگیر گناه؛
- افکار مربوط به خودکشی یا تمایل به مردن؛
- احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی؛
- حرکات بدنی کُند یا اختلال گفتاری؛
- ناتوانی در انجام کارهای خانه، محل کار یا مدرسه؛
- دیدن یا شنیدن چیزهایی که وجود ندارند.
آیا داروهای ضدافسردگی می‌توانند به غم و اندوه کمک کنند؟
به‌عنوان یک قاعده‌ی کلی باید بگوییم که در غم و اندوه عادی، نیازی به استفاده از داروهای ضدافسردگی نیست. در حالی که دارو می‌تواند برخی از علائم غم و اندوه را کاهش دهد اما نمی‌تواند علت آن را -که خود فقدان است- درمان نماید. علاوه بر این، داروهای ضدافسردگی با کاستن از دردی که فرد باید درنهایت با آن روبرو شود، روند سوگواری را به تاخیر می‌اندازند.
چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه‌ای بروید
اگر هریک از نشانه های افسردگی بالینی غم و اندوه پیچیده یا ذکرشده در بالا را در خودتان تشخیص دادید، فورا با یک روانشناس یا مشاور صحبت کنید. غم و اندوه پیچیده و افسردگی در صورتی که درمان‌نشده رها شوند، می‌توانند به آسیب عاطفی قابل‌توجه، مشکلات سلامتی خطرناک و حتی خودکشی منجر شوند. اما درمان آنها می‌تواند به بهتر شدن شما کمک کند.
در موارد زیر با یک مشاور یا روانشناس تماس بگیرید:
- حس می‌کنید که زندگی، ارزش زندگی کردن را ندارد.
- آرزو می‌کنید که ای کاش به همراه عزیزتان مرده بودید.
- خودتان را به‌خاطر ازدست دادن او یا به‌خاطر آنکه نتوانستید از فوتش جلوگیری کنید، سرزنش می‌کنید.
- بیش از چند هفته است که حس کرختی و طردشدگی دارید.
- از وقتی که شخص یا چیز موردعلاقه‌تان را از دست داده‌اید، نمی‌توانید به دیگران اعتماد کنید.
- قادر به انجام فعالیت‌های عادی روزمره‌تان نیستید.