آیا می دانستید از لحاظ روحی و روانی نیز ممکن است بهدرد عضلات دچار شوید و احساس خستگی کنید.
گرفتگی عصبی عضلات
گرفتگی عضلات، انقباض غیرارادی یک یا چند عضله است. به عبارت دیگر، در هنگام گرفتگی عضلات پا، گردن یا کمر، عضله بدون حرکت دادن، منقبض و سفت شده و برای مدتی در این حالت می‌ماند، چون قادر به شل شدن نیست.
درد و گرفتگی عضلات بطور معمول در پاها، کمر و عضلات انتهایی پا (بخصوص همسترینگ، عضلات چهارسر ران و ساق پا) رخ می‌دهد، اما گرفتگی ممکن است در هر ناحیه‌ای اتفاق افتد مانند: شکم، اطراف دنده‌‌ها، دست‌ها، قوزک پا و غیره. رژیم غذایی نامناسب، گردش خون ضعیف، نشستن طولانی مدت با وضعیت بد بدن، کم آبی بدن، ورزش و وارد کردن فشار زیاد به عضلات و بسیاری عوامل دیگر می‌تواند منجر به گرفتگی عضله شود.
علت گرفتگی عضله چیست؟
در بیشتر موارد، گرفتگی عضلات مسئله‌ای جدی نیست و هنگامی که عامل اصلی ایجاد کننده آن برطرف شود، گرفتگی رفع می‌شود. اما گاهی اوقات این گرفتگی نشان می‌دهد که شخص دچار مشکلات جدی‌تری است که ممکن است به عصب‌ها آسیب وارد کند، فشار خون تغییر کند و عدم تعادل در الکترولیت یا سطح مایعات غیرطبیعی در بدن ایجاد شود. اگر بیشتر اوقات دچار گرفتگی عضله می‌شوید و تغییرات سبک زندگی به رفع آن کمک نکند، با پزشک مشورت کنید که برخی آزمایشات را انجام داده تا اطمینان حاصل کنید که اختلال مزمن پنهانی که منجر به درد می‌شود، وجود ندارد.
استرس معمولاً با مقدار منیزیم در بدن مرتبط است؛ وقتی شخصی استرس دارد به مقدار زیاد و بیش از اندازه طبیعی منیزیم از دست می‌دهد، در واقع کمبود منیزیم باعث می‌شود حساسیت بیشتری پیدا کنیم و اضطراب ما بیشتر شود.
در صورت کمبود منیزیم در بدن ما مشکلاتی از نظر روحی و روانی و جسمی برای ما دارد.
کمبود منیزیم اثرات روحی روانی دارد:
برای شرکت در آزمون آنلاین استرس و اضطراب کلیک کنید.
- اضطراب، استرس، عصبانیت
- هیجان و اضطراب
- حس عاطفی و اضطراب
- فقدان انرژی، کار زیاد یا خستگی
- مختل شدن خواب
- حساسیت به صدا و نور
کمبود منیزیم در بدن باعث:
- در طول دوره‌های استرس
- سفتی عضلاتچه موقع بدن منیزیم از دست می‌دهد؟
- گرفتگی عضله، انگشتان پا
- ورزش: به دلیل مصرف انرژی بالا و عرق کردن.
- بارداری: در این دوره بدن نیاز بیشتری به منیزیم دارد و گرفتگی عضلانی اغلب اولین نشانه کمبود منیزیم است و تغذیه با شیر مادر نیز این امر را افزایش می‌دهد.
- دانش آموزان: به دلیل تمرکز زیاد در درس و استرس امتحانات به منیزیم بیشتری نیاز دارند.
- عادت غذایی سالم تنها روش پر کردن این کمبود نیست بلکه بهتر است از مکمل‌ها نیز برای جبران این کمبود استفاده کنیم. تفاوت‌های زیادی در جذب این مکمل‌ها وجود دارد؛ گلیسروفسفات منیزیم محلول در نمک منیزیم است که به خوبی جذب می‌شود و هیچ اختلال گوارشی به وجود نمی‌آورد.
- انقباضات عضلانی خود به خودی به عنوان مثال لرزش پلک، در زمان به خواب رفتن و حالت مبهوت بودن بی‌قراری و بی حسی پاها
- سردرد
- دست و پای سرد
- درد دندان
افراد برای جبران کمبود منیزیم می‌توانند آن را از مواد غذایی روزانه به دست بیاورند زیرا در اغلب مواد غذایی منیزیم وجود دارد.
با توجه به مطالعه‌ای به نظر می‌رسد که 70 درصد جمعیت دنیا کمبود منیزیم دارند، بدن زنان 360 میلی گرم و مردها 420 میلی گرم منیزیم لازم دارد. در واقع بدن همه انسان‌ها به منیزیم نیاز دارد اما برخی با خطر بالاتری در کمبود آن مواجه هستند.
چه موقع بدن منیزیم از دست می‌دهد؟
- در طول دوره‌های استرس
- ورزش: به دلیل مصرف انرژی بالا و عرق کردن.
- بارداری: در این دوره بدن نیاز بیشتری به منیزیم دارد و گرفتگی عضلانی اغلب اولین نشانه کمبود منیزیم است و تغذیه با شیر مادر نیز این امر را افزایش می‌دهد.
- دانش آموزان: به دلیل تمرکز زیاد در درس و استرس امتحانات به منیزیم بیشتری نیاز دارند.
عادت غذایی سالم تنها روش پر کردن این کمبود نیست بلکه بهتر است از مکمل‌ها نیز برای جبران این کمبود استفاده کنیم. تفاوت‌های زیادی در جذب این مکمل‌ها وجود دارد؛ گلیسروفسفات منیزیم محلول در نمک منیزیم است که به خوبی جذب می‌شود و هیچ اختلال گوارشی به وجود نمی‌آورد.
درمان گرفتگی عضله
پس از تشخیص علت گرفتگی عضلات، درمان‌‌هایی برای بیمار توصیه و تجویز می‌شود.
پیشگیری از عدم تعادل الکترولیت
کمبود پتاسیم و منیزیم می‌تواند گرفتگی عضله ایجاد کند. اگر فعالیت بدنی زیادی انجام می‌دهید بدون اینکه مواد مورد نیاز بدن را به آن برسانید، عادت ماهانه شما زودتر شروع شده یا اگر رژیم غذایی شما حاوی غذاهای فرآوری شده است، مواد مغذی که عضله برای انقباض طبیعی به آن نیاز دارد، کاهش می‌یابد.
کمبود پتاسیم (هیپوکالمی) که با پایین رفتن سطح پتاسیم خون به زیر سطح طبیعی، ایجاد می‌شود، یکی از متداول‌ترین دلایلی است که افراد را با گرفتگی عضلات (شامل گرفتگی‌هایی که در نیمه شب رخ می‌دهد که به اصطلاح اسب چارلی نامیده می‌شود) فشار خون بالا و انرژی کم بدن درگیر می‌کند.
علاوه بر الکترولیت، برخی از محققان بر این باورند که کمبود ویتامین‌های ب نیز می‌تواند گرفتگی عضله را بویژه در پاها افزایش دهد. ویتامین ب را می‌توانید از تخم‌مرغ‌های محلی، گوشت اورگانیک، ماهی‌های رودخانه، تمامی غلات و دانه‌های خوراکی و حبوبات دریافت کنید.
عضلات را کشیده و ماساژ دهید
یک روش عالی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، فعال نگه داشتن بدن است، زیرا افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند، توده عضلانی بیشتری دارند و معمولاً کمتر دچار التهاب شده و همچنین انعطاف بدنی بهتری دارند.
گرم و سرد کردن صحیح قبل و بعد از ورزش می‌تواند از خستگی بیش از حد، کشیدگی یا رگ‌به رگ شدن عضلات جلوگیری می‌کند.
قبل از تمرین سعی کنید با درجا زدن، بدن را گرم کنید، در ادامه حرکات ورزشی را به آرامی تمرین کنید، سرعت ضربان قلب را بالا برده و حرکات جنبشی را انجام دهید که خون را به عضلات اصلی، تاندون‌ها ، رباط‌ها و مفاصل وارد کند.
هنگامی که ورزش می‌کنید، حدود 10- 15 دقیقه را به انجام حرکات کششی در گروه عضلات اصلی و نگه داشتن آن به مدت 20 تا 30 ثانیه اختصاص دهید.
مطمئن شوید که برخی از نواحی که آسیب‌پذیری بیشتری دارند، مانند همسترینگ، عضلات چهارسر ران و قوزک پا را کشش دهید.
هنگامی که فعالیت‌های روزانه خود را انجام می‌دهید، می‌توانید با انجام کارهایی مانند راه رفتن با وضعیت خوب و حالت مناسب در پاها و صاف (نه خمیده) نشستن پشت میز، عضلات خود را منعطف‌تر کنید.
آیا بطور مداوم به مشکل اسب چارلی دچار می‌شوید؟ حرکات کششی که در زیر بیان شده را می‌توانید هنگام بروز درد انجام دهید: بنشینید و پاها را صاف روبروی خود دراز کنید و انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید تا در عضلات همسترینگ کشش ایجاد شود. اگر گرفتگی پا، عضلات پشت ران (چهارسر ران) را درگیر می‌کند، پای آسیب‌پذیر را خم کرده و پا را در پشت سر خود قرار دهید، قسمت انتهایی پا را به سمت پشت خود بکشید تا در نواحی جلوی ران کشش ایجاد شود.
به عنوان یک روش پیشگیرانه بهتر است از انجام تمرینات بیش از حد خودداری کنید و برای بهبودی عضلات، استراحت کافی داشته باشید.
آب کافی به بدن برسانید
کم‌آبی بدن می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. برای پیشگیری از کم آب شدن بدن، بر اساس اندازه بدن خود، روزانه مقدار کافی آب بنوشید (استاندارد قدیمی 8 اونس (معادل 0.29 لیتر)، 8 بار در روز ممکن است کافی باشد، اما اگر اندام بزرگتر داشته یا فعالیت بدنی زیادی دارید، لازم است که این مقدار را مصرف کنید). اگر هوا بسیار گرم است، و شما تعریق دارید، ورزش کرده‌اید، حتماً بیشتر از مقدار مورد نیاز آب بنوشید تا بدن کم آب نشود. این کار از ایجاد مشکلات عضلانی که به دلیل خستگی ناشی از گرما، تشنگی شدید یا تعریق زیاد است، پیشگیری می‌کند.
از کیسه یخ یا گرم در عضلات حساس استفاده کنید
گرما عضلات را شل کرده و اگر دچار درد، سفتی یا گرفتگی عضلات هستید، می‌تواند مفید باشد. سعی کنید که کیسه آب گرم یا یک حوله گرم را در نواحی که بطور مداوم دچار گرفتگی می‌شود، قرار دهید. در حالی که عضلات سفت یا حساس را ماساژ می‌دهید، در آن نواحی از کمپرس گرم یا حمام بخار یا سونا برای گرم کردن سراسر بدن و یا حتی سونای مادون قرمز استفاده کنید.
ممی‌توانید اینکار را چند بار در روز با کیسه یخ نیز انجام دهید تا تورم و درد این نواحی برطرف شود.
حالت بدن را ثابت نگه دارید
قوز کردن به مدت چند ساعت در روز یا ورزش کردن و راه رفتن با وضعیت بد بدن، می‌تواند شما را در معرض خطر درد عضله که شامل گرفتگی کمر یا گرفتگی عضله در پاها و گردن است، قرار دهد. به عنوان مثال، گوژپشتی مشکلی است که به دلیل خمیدگی دایرهوار یا رو به جلو ستون فقرات ایجاد می‌شود، که می‌تواند منجر به گرفتگی کمر، درد و خشکی سرتاسر کمر شود.
خمیده کردن بدن می‌تواند عضلات گردن را با گذشت زمان تضعیف کرده و در همان حال، عضلات کمر را نیز دچار کشیدگی می‌کند، و سرانجام التهاب را در نواحی بالای کمر و تیغه شانه‌ها افزایش می‌دهد. سعی کنید اگر این مشکل بطور مداوم رخ می‌دهد و جدی شده است، به یک کایروپراکتیک برای اصلاح یا فیزیوتراپ مراجعه کنید، یا حداقل اگر به مدت طولانی پشت میز می‌نشینید، برای حمایت از کمر از یک صندلی اصلاح وضعیت بدن مانند صندلی ارگونومیک در محل کار استفاده کنید.
همچنین می‌توانید با اضافه کردن تمرینات مخصوص وضعیت بدن به برنامه ورزشی روزانه خود، برای ایجاد وضعیت مناسب بدن تلاش کنید.