کمبود اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس افراد نسبت به خود و توانایی‌هایشان تاثیر منفی شدیدی بگذارد. تصمیم‌گیری و موفقیت افراد در بخش‌های مختلف زندگی هم در گروی آن است. اگر اعتماد به نفس کمی داشته باشید،نسبت به توانمندی‌هایتان دچار تردید می‌شوید و این موضوع بر روابط، کار یا تحصیلتان اثرات بدی می‌گذارد. حتی گاهی پای بروز مشکلات جسمی و روحی دیگر هم به میان می‌آید و نیاز به مراجعه به دکتر روانشناس پررنگ می‌شود.
کمبود اعتماد به نفس چیست؟
اعتماد به نفس باوری است که فرد به خود و توانایی‌ها و افکارش دارد. اگر فردی اعتماد به نفس داشته باشد، خود را می‌پذیرد، می‌پسندد و دوست دارد. ممکن است که یک فرد درباره بعضی از ویژگی‌های خود نظر مثبتی داشته باشد و برخی از ابعاد شخصیت و ویژگی‌های خود را نپسندد.
کمبود اعتماد به نفس باعث می‌شود که ظرفیت‌های بالقوه خود برای موفقیت و کامیابی در زندگی را نشناسیم و کشف نکنیم. کسی که به خود باور ندارد، به‌سختی از مهلکه‌ها و چالش‌های پیچیده زندگی جان سالم به در می‌برد.
تاثیر اعتماد به نفس در زندگی
اعتماد به نفس، یکی از تاثیرگذارترین و در عین حال، حساس‌ترین فاکتورهای زندگی افراد به شمار می‌رود. بالا یا پایین بودن این ویژگی شخصیتی، رابطه مستقیمی با شکست‌ها و موفقیت‌های شما در زمینه‌های کاری، زندگی مشترک، ارتباط با اطرافیان، موقعیت‌های تحصیلی و ... دارد.
داشتن اعتماد به نفس، در موفقیت‌های کاری و شغلی شما، تاثیر گذار است. اگر به اندازه کافی به خود باور داشته باشید که بدون ترس و واهمه، مسئولیت‌های جدید را بپذیرید، مطمئنا راحت‌تر و بهتر می‌توانید در کار خود ترقی پیدا کنید.
در زندگی مشترک و ازدواج نیز داشتن اعتماد به نفس کافی، یک فاکتور مهم به شمار می‌رود. شما برای پیدا کردن یک همسر خوب و مناسب و تحت تاثیر قرار دادن او، نیاز دارید که به اندازه کافی، محکم، باصلابت و کامل به نظر برسید.
هرچقدر که بیشتر به خودتان باور داشته باشید، نوع ارتباطی که با دوستان و آشنایان دارید نیز به همان نسبت، بهتر می‌شود. بدون داشتن اعتماد به نفس مناسب، معمولا در جمع دوستان و نزدیکان، به فردی گوشه گیر تبدیل می‌شوید. این عامل سبب می‌شود تا دیگران، تمایل کمتری به برقراری ارتباط با شما داشته باشند.
به نظر می‌رسد که هیچ جنبه‌ای از زندگی خود را پیدا نمی‌کنید که اعتماد به نفس، بر روی آن تاثیر گذار نباشد.
از کجا بدانیم که اعتماد به نفس نداریم؟
وقتی نگاه منفی در تمام امور روزانه‌ی شما جاری است، همیشه منتظر شکست هستید و از نظر احساسی، فیزیکی یا روانشناسی ضعیف شده‌اید. اگر به خودتان ایمان ندارید، باید بدانید که باک موتور شما برای حرکت به سوی موفقیت خالی است. گام اول برای حل هر مسئله‌ای شناخت آن است پس قبل از هر چیز باید بدانیم علائم کمبود اعتماد به نفس چیست و افرادی که اعتماد به نفس کمی دارند چگونه رفتار می‌کنند؟
برخی از علائم و نشانه‌های کمبود اعتماد به نفس عبارتند از:
افرادی که اعتماد به نفس کافی ندارند، در جمع راحت نیستند. به ویژه وقتی دوست و آشنایی برای همراهی ندارند، صحبت کردن در جمع برای‌شان بسیار دشوار است. این افراد سعی می‌کنند خود را به روش‌های مختلف سرگرم کنند تا از ارتباط با سایرین دوری کنند.
افرادی که اعتماد به نفس کافی ندارند، در بحث‌ها سریعا عقب‌نشینی می‌کنند. آنها توان متقاعد کردن دیگران را در خود نمی‌بینند. حتی وقتی که واقعا حق با دیگران نباشد، بیهوده با آنها موافقت می‌کنند تا نیازی به ادامه‌ی بحث پیش نیاید.
مرتب بودن، آرایش و پیرایش بسیار پسندیده است. اما اگر اهمیت دادن به سر و وضع بیش از حد طبیعی باشد، یعنی شما از کمبود اعتماد به نفس رنج می‌برید.
از علائم کمبود اعتماد به نفس، این است که فرد مذکور از شنیدن نقد سایرین آزرده می‌شود و در خود می‌شکند. این افراد با شنیدن نقد عصبانی می‌شوند و ناراحتی‌شان روی بقیه‌ی کارهایشان هم اثر می‌گذارد.
از علائم کمبود اعتماد به نفس، نداشتن نظرات ثابت است. افرادی که در آنها علائم کمبود اعتماد به نفس دیده می‌شود، سریعا و تحت تاثیر عوامل و افراد مختلف نظرشان عوض می‌شود.
یکی دیگر از علائم کمبود اعتماد به نفس، واکنش‌های نامناسب در برابر تحسین‌شدن است. وقتی اعتماد به نفس کافی ندارید، مدام سعی می‌کنید تعریفی را که از شما می‌شود انکار کنید.
افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، قبل از رسیدن به اهداف و رویاهای خود تسلیم می‌شوند. آن‌قدر انرژی‌های منفی دارند که رمقی برای‌شان باقی نمی‌ماند.
از دیگر علائم کمبود اعتماد به نفس، مقایسه‌ی خود با دیگران است، به ویژه مقایسه با افرادی که موفق‌تر هستند. افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، به جای اینکه بر روی مسیر خود تمرکز کنند، مدام نگاه‌شان به دیگران است.
هر کسی اشتباه می‌کند. اما کسی که کمبود اعتماد به نفس دارد، مدام دلیل‌تراشی می‌کند و برای دیگران توضیح می‌دهد.
متاسفانه افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، مدام در پی تایید و رضایت دیگران هستند.
ترس از تغییر هم یکی دیگر از علائم کمبود اعتماد به نفس است.
افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، همیشه از آینده می‌ترسند. نمی‌توانند از زمان حال بهره ببرند.
چطور اعتماد به نفس را بالا ببریم؟
این شما هستید که موجب افزایش یا کاهش اعتماد به نفستان می‌شوید. اعتماد به نفس بر واقعیت‌ها استوار است و همزمان به این معناست که به فراتر از «امید به بهترین‌ها» باور داشته باشید، باور به اینکه بی‌شک می‌توانید کاری را به انجام برسانید. این جادوی اعتماد به نفس است.
خوشبختانه راهکارهایی وجود دارند که می‌توانید برای افزایش اعتماد به نفس خود انجام دهید. بنابراین اگر شما هم به دنبال پاسخ به این سوال هستید که چگونه اعتماد به نفس بالایی داشته باشیم، مطالعه نکات زیر را از دست ندهید.
خیلی روراست، نگاهی به خودتان بیاندازید
برای افزایش اعتماد به نفس باید ارزیابی دقیق و صادقانه‌ای از توانایی‌هایتان داشته باشید. اگر ضعفی در مهارت‌هایتان می‌بینید برای تقویت آنها و کاهش آثار منفی‌شان تلاش کنید. بی‌توجهی به نقاط ضعف‌تان باعث نمی‌شود ناپدید بشوند. همچنین با شناخت توانایی‌ها و نقاط قوت‌تان می‌توانید برخی بازخوردها و انتقادهای بی‌پایه در شرایط رقابتی محیط کار، رد کنید و این خود باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
2. طفره نروید
دفعه‌ی بعد که در حال طفره رفتن از انجام کاری بودید (دعوت شدن به یک مهمانی، یک پروژه‌ی چالشی یا هر چیز دیگر)، بگویید «به جهنم» و هر طور شده آن را انجام دهید.
3. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
مقایسه کردن خودتان با دیگران در شبکه‌های اجتماعی یا مقایسه درآمدتان با دوستتان، به هیچ عنوان مقایسه‌های سالمی نیستند. افرادی که خود را با دیگران مقایسه می‌کنند، دچار حسادت می‌شوند و هرچه حسادت آنها بیشتر می‌شود، احساسشان نسبت به خودشان نیز بدتر می‌شود. در واقع این می‌تواند یک چرخه معیوب باشد.
ثروت، دارایی، مهارت، دستاوردها و ویژگی‌های خود را با دیگران مقایسه نکنید. فکر کردن به اینکه دیگران از شما بهتر هستند یا چیزهای بیشتری دارند، اعتماد به نفس شما را از بین می‌برد. زمانی که متوجه می‌شوید که در حال مقایسه کردن خودتان با دیگران هستید، به خود یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست.
4. از بدن خود مراقبت کنید
اگر از بدن خود مراقبت نمی‌کنید، مطمئنا احساس خوبی نسبت به خودتان ندارید. کم خوابیدن، رژیم غذایی ناسالم و ورزش نکردن باعث می‌شود تا سلامتتان تحت تاثیر قرار بگیرد. مطالعات نشان می‌دهند که افزایش فعالیت بدنی باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
شاید تعجب کنید، که ورزش آثار هیجان‌انگیزی بر اعتماد به نفس شما دارد. اما چگونه این ممکن است؟ ورزش در مغز شما اثراتی می‌گذارد که بیشتر شبیه سحر است. تاثیراتی باورنکردنی. شما را شاد، پرانرژی، فعال می‌کند. تمرکزتان را به نحو چشمگیری افزایش می‌دهد. ورزش مشابه یک قرص جادویی عمل می‌کند، که شما بعد از 30 دقیقه ورزش هوازی فکر می‌کنید، فرد قدرتمندی هستید که کارهای سخت هم برایتان آسان جلوه می‌کند. ورزش دگرگون کننده‌ترین چیزی است که می‌توانید برای افزایش اعتماد به نفستان انجام دهید.
5. به دنبال موفقیت‌های کوچک باشید
افراد با اعتماد به نفس از چالش و رقابت استقبال می‌کنند، حتی اگر نتیجه‌ی آنها موفقیت‌هایی کوچک باشد. موفقیت‌های کوچک گیرنده‌های اندروژن را در مغز تقویت می‌کنند. گیرنده‌های اندروژن تولید احساس قدردانی و انگیزه را به عهده دارند. افزایش این گیرنده‌ها، تاثیر هورمون تستسترون را افزایش می‌دهد که افزایش اعتماد به نفس و اشتیاق برای پذیرش چالش‌های بیشتر را به دنبال دارد. بنابراین با وجود موفقیت‌های کوچک اما پیوسته، همیشه محرکی برای افزایش اعتماد به نفس وجود دارد.
یک پیروزی یا موفقیتی را که تجربه کردیه‌اید به یاد بیاورید و بابت آن به خودتان افتخار کنید. ارزش قائل شدن برای دستاوردهایتان نه تنها خودستایی نیست، بلکه برای سلامت شما لازم است.
6. با خودتان همدردی کنید
همدردی با خود به این معناست که در زمان اشتباه کردن، شکست خوردن یا موارد این چنینی، بتوانید با خودتان مهربان باشید. اگر در چنین مواقعی خود را سرزنش کنید، نه تنها باعث افزایش انگیزه و رفع مشکل نمی‌شود، بلکه تحقیقات نشان می‌دهند که اثر متضاد دارد. نشان داد که همدردی با خود به اعتماد به نفس بالاتر کمک می‌کند. مثلا بهتر است از جمله «هر کسی گاهی اوقات اشتباه می‌کند» به جای «من خیلی احمق هستم. من همه چیز را خراب کردم» استفاده کنید.
7. با ترس‌هایتان روبرو شوید
گاهی اوقات، افراد فعالیت‌های خود را متوقف می‌کنند تا به اعتماد به نفس کافی برای انجام آن کار برسند. به عنوان مثال ممکن است به دلیل عدم اعتماد به نفس، یک مهمانی را دائما به تاخیر بیندازید. اما گاهی اوقات بهترین راه برای افزایش اعتماد به نفس، انجام دادن آن کار است.
اگر از انجام دادن بعضی از کارها به دلیل عدم اعتماد به نفس، می‌ترسید، آن کارها را انجام دهید. البته این بدان معنا نیست که حق تمرین کردن را از خودتان بگیرید. مثلا اگر سخنرانی بزرگی دارید، در مقابل دوستان و خانواده خود تمرین کنید تا اعتماد به نفس بیشتری کسب کنید. اما توقع نداشته باشید که تا قبل از انجام سخنرانی به آمادگی 100 درصدی برسید. زیرا ممکن است هرگز به این درصد از اطمینان نرسید.
8. خودتان را محک بزنید
وقتی مغزتان به شما می‌گوید که لازم نیست در یک جلسه صحبت کنید یا لازم نیست بیشتر از توانایی‌هایتان کاری کنید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند و گاهی اوقات بهترین راه برای مقابله با این افکار، به چالش کشیدن خودتان است.
سعی کنید کارهایی را انجام دهید که مغزتان به شما می‌گوید نمی‌توانید. به خود بگویید که این فقط یک آزمایش ساده است و آن را انجام دهید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد. ممکن است پس از هر بار انجام دادن این کار متوجه شوید که نتیجه کار، برخلاف تصور ذهنی که داشتید، خوب پیش می‌رود و هر بار که به جلو حرکت می‌کنید می‌توانید اعتماد به نفس بیشتری به دست آورید.
9. افکار منفی را خنثی کنید
سعی کنید هر بار که به خودتان می‌گویید، نمی‌توانید چیزی را داشته باشید یا چیزی را به دست نخواهید آورد یا به اندازه‌ی کافی برای به دست آوردن خواسته‌هایتان خوب نیستید، جلوی این افکار را بگیرید.
10. یک قدم به عقب بردارید
اگر می‌خواهید پایتان را به زمین بکوبید و فریاد بزنید «من لایق بهتر از این هستم!»، گامی به عقب برداشته و بگویید «من می‌توانم بهتر از این باشم.»
11. مسئولیت زندگی خود را به عهده بگیرید
حتی برای یک لحظه فکر نکنید، نمی‌توانید با اعتماد به نفس باشید. همین حالا مسئولیت چیزهای زیادی بر دوش شماست که با اعتماد به نفس انجامشان می‌دهید. کافی است آنها را شناسایی کنید تا احساس خوبی در شما ایجاد شود. به کارهایی فکر کنید که آنها را بدون به وجود آمدن سوال از اعتماد به نفس کافی برای انجام آنها انجام می‌دهید.
12. در کنار افراد موفق قرار بگیرید
در کنار افرادی باشید که به شما احساس خودتان بودن می‌دهند، پس بیشتر زمان خود را با افرادی که حامی و مشوقتان هستند سپری کنید و کمترین زمان ممکن را به کسانی اختصاص دهید که شما را دست کم می‌گیرند.
13. خودتان را سرزنش نکنید
آیا وقتی کاری را به بهترین نحو انجام نمی‌دهید یا فرصتی را از دست می‌دهید، از دست خودتان عصبی می‌شوید؟ خودتان را سرزنش نکنید، چون باعث می‌شود احساس بدتری داشته باشید. در عوض کاملا با خودتان روراست باشید و پرسید که چه چیز از موقعیت به دست آورده و چه چیزهایی از دست داد‌ه‌اید. بر اساس این موازنه‌ی برد/باخت، دفعه‌ی بعد می‌توانید چه انتخاب متفاوتی داشته باشید؟
همچنان خودتان را برای شکست یا اشتباهات سرزنش می‌کنید؟ شاید این کار مانع از شادی در زندگیتان نشود، اما به شما کمک نمی‌کند تا از این مسیر عبور کنید. بهتر است با قبول هر چیز خوب یا بد، تمرین کنید که زندگی غنی داشته باشید.
14. خجالتی بودن را کنار بگذارید
در برخورد با افراد تازه، خجالتی هستید؟ مشکلی نیست، اصلا خجالتی بودن بد نیست و بدین معنا نیست که اعتماد به نفس ندارید. بیش از حد به خودتان سخت نگیرید، با خودتان درگیر نشوید و فکر نکنید کمتر از آنچه باید هستید. با این طرز فکر، خجالتی بودنتان بدتر می‌شود.
15. قاطع باشید بدون اینکه پرخاش کنید
پرخاشگری نشانه‌ی اعتماد به نفس نیست، بلکه نشانه‌ی قلدری است. وقتی نامطمئن و متزلزل باشید به راحتی و بدون اینکه بخواهید در دام پرخاشگری می‌افتید. بیان قاطعانه را بدون اینکه دچار پرخاشگری بشوید، تمرین کنید. فراموش نکنید تا زمانی‌که نتوانید حس ناامنی و تردیدهایتان را مدیریت کنید، اجتناب از پرخاشگری ممکن نخواهد بود. با کنترل احساسات و اجتناب از پرخاشگری در مسیر افزایش اعتماد به نفس قرار می‌گیرید.
16. درباره‌ی خودتان مثبت فکر کنید
به خودتان یادآوری کنید که جدا از مشکلات‌تان، شما منحصربه‌فرد و باارزش هستید و لیاقت این را دارید که حس خوبی به خودتان داشته باشید. هرگونه افکار منفی که ممکن است درباره‌ی خودتان داشته باشید، مثل «من یک بازنده هستم»، «من هیچ‌کاری را درست انجام نمی‌دهم» یا هیچ‌کس مرا دوست ندارد» را شناسایی کنید و از بین ببرید.
17. از دیگران کمک بگیرید
به دوستان و آشنایان‌تان بگویید که چه شرایطی دارید و از مشاوره حمایت آنها بهره بگیرید. احتمال اینکه آنها هم دچار چنین مشکلاتی باشند وجود دارد؛ در این صورت ممکن است بتوانید یک گروه پشتیبانی تشکیل بدهید.
18. از چیزهایی که به شما حس بد می‌دهند، فاصله بگیرید
در مقابل آنها قاطعانه عمل کنید و حرف بزنید. اگر قاطعانه عمل کردن برایتان مشکل است با یک روانشناس متخصص صحبت کنید و از او بخواهید این روش را به شما یاد بدهد.
19. سطح استرس خود را کنترل کنید
اگر ممکن است با یک دوست یا آشنا هماهنگ کنید تا به‌طور مرتب و به نوبت یکدیگر را ماساژ بدهید. این کار باعث می‌شود استرس‌تان کمتر شود.