خواب رفتاری همگانی است که در تمام گونه های حیات از حشرات گرفته تا پستانداران وجود آن به اثبات رسیده است. خواب یکی از چشمگیرترین رفتارهای انسان محسوب می‌شود و تقریباً یک سوم حیات انسان را در بر می گیرد هرچند کارکردهای دقیق خواب هنوز روشن نیست اما وجود آن و اهمیت خواب در سلامتی از نکات بسیار حائز اهمیت است. زیرا محرومیت طولانی از خواب به تخریب شدید جسمی و شناختی و نهایتاً مرگ می انجامد. درمان های شناختی به خصوص با خواب سروکار دارند، زیرا آشفتگی‌های خواب عملاً در تمامی بیماریهای روانپزشکی بروز می‌کند و بخشی از ملاک های تشخیصی بسیاری از اختلال روانپزشکی محسوب می‌شود.
تنظیم خواب
مرکز ساده کنترل خواب وجود ندارد، بلکه چند سامانه پیشرفته و به هم پیوسته وجود دارند که عمدتاً در ساقه مغز واقع شده‌اند و متقابلاً موجب تحریک یا مهار یکدیگر می‌شوند. بسیاری از این سامانه ها به نقش سروتونین در تنظیم خواب تاکید می کنند.
کارکردهای خواب
کارکرد تعادلی و ترمیمی دارد و به نظر می‌رسد در تنظیم درجه حرارت و حفظ انرژی اهمیت اساسی داشته باشد. دوره های طولانی محرومیت از خواب گاهی سبب آشفتگی های شدیدی در ساختار ذهنی و کارکرد مغز می شود افراد محروم از خواب ممکن است تحریک پذیری، رخوت و بی حالی را تجربه کنند. ظاهر ضعیف و نحیف، ضایعات پوستی، کاهش وزن ،افزایش مصرف انرژی، افزایش مصرف غذا، کاهش درجه حرارت بدن از جمله نشانه های محرومیت از خواب هستند.
نیاز به خواب
برخی افراد به طور طبیعی خواب کم و کوتاه تری دارند و برای آن که کارکرد باکیفیتی داشته باشند شبانه نیاز به کمتر از 6 ساعت خواب دارند. افراد پرخواب کسانی هستند که برای کارکرد با کیفیت به بیش از 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند .افراد کم خواب معمولاً افرادی باکفایت، جاه‌طلب از نظر اجتماعی مسلط و رقابت طلب هستند. افراد پر خواب معمولاً کمی افسرده و وابسته بوده و از لحاظ اجتماعی کناره گیر هستند. کار جسمانی، ورزش و فعالیت بدنی، بیماری ، دوران حاملگی، استرس روانی عمومی و افزایش فعالیت ذهنی نیاز به خواب را افزایش می دهد.
ریتم خواب و بیداری
وقتی فردی زمان روز یا زمانی که عادتاً زمان بیداری است می‌خوابد، الگوهای خواب از نظر فیزیولوژیک با خواب شبانه یکسان نیست و تاثیرات روان شناختی و رفتاری خواب نیز بالتبع متفاوت است.امروزه در دنیای صنعت و ارتباطات که غالباً بر اساس روزهای 24 ساعته عمل می‌کند این تعاملات روز به روز اهمیت بیشتری می یابد. حتی در افرادی که شغل شیفتی دارند و در شب کار می‌کنند تداخل در ریتم های مختلف ممکن است سبب پیدایش مشکلات شناختی و جسمانی شود .
بهترین نمونه این حالت وقفه جت(Jet lag) است که طی آن پس از پرواز از شرق به غرب فرد سعی می‌کند زمانی به خواب رود که با برخی چرخه های بدنی او هماهنگ نیست .اکثر افراد ظرف پی از چند روز تطابق حاصل می‌کنند ولی در مورد برخی دیگر این تطابق بیشتر طول می‌کشد. این حالت در این گونه افراد ظاهراً به آشفتگی و تداخل درازمدت در چرخه های بدنی همراه است.
اختلالات خواب
اختلال های خواب اختلالاتی هستند که ناشی از اختلال روانی دیگر ،اختلال جسمانی یا مصرف مواد نیستند. بلکه بر اثر مکانیزم غیر طبیعی
خواب – بیداری و اغلب در نتیجه شرطی شدن به وجود می آیند.
انواع اختلالات خواب
اختلالات خواب به دو دسته کژخوابی (dyssomnias) و بدخوابی ( parasomnias) تقسیم می شوند.
کژخوابی ها: اختلالات کمیت یا زمان‌بندی خواب هستند و شامل بی خوابی و پرخوابی هستند.
بدخوابی ها: رفتارهای غیر طبیعی در حین خواب یا در گذار بین خواب و بیداری است. این اختلالات اغلب باعث ظهور فرآیندهای طبیعی خواب در زمان های نامناسب هستند.
علائم اختلالات خواب چیست؟
علائم می توانند بسته به شدت و نوع اختلال خواب، تفاوت داشته باشند. هم‌چنین، ممکن است درصورت ناشی شدن اختلال خواب از یک بیماری دیگر، علائم متفاوتی بروز کند. با این وجود، علائم عمومی اختلالات خواب شامل موارد زیر است:
- مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن
- خستگی در طول روز
- اشتیاق زیاد به چرت زدن در طول روز
- تحریک پذیری یا اضطراب
- فقدان تمرکز
- افسردگی
چه چیزی سبب اختلالات خواب می شود؟
شرایط، بیماری ها و اختلالات بسیاری می توانند سبب مشکلات خواب شوند. در بسیاری از موارد، اختلالات خواب در نتیجه ی یک مشکل زمینه ای سلامت ایجاد می شوند.
آلرژی ها و مشکلات تنفسی
آلرژی، سرماخوردگی و عفونت های سیستم تنفسی فوقانی می توانند تنفس را در هنگام شب چالش برانگیز کنند. ناتوانی در تنفس از طریق بینی نیز می تواند باعث دشواری های خواب شود.
ادرار مکرر شبانه
ادرار مکرر شبانه ممکن است با وادار کردن شما به بیدار شدن در طول شب، خواب شما را مختل کند. عدم تعادل هورمون ها و بیماری های مجاری ادراری ممکن است در ایجاد این بیماری نقش داشته باشد. (اگر ادرار مکرر شما همراه با درد یا خونریزی است، فورا با پزشک تماس بگیرید.)
درد مزمن
درد مزمن می تواند به خواب رفتن را دشوار سازد. درد حتی ممکن است بعد از به خواب رفتنتان، شما را بیدار کند. برخی از رایج ترین دلایل درد مزمن شامل موارد زیر است:
- آرتروز
- سندروم خستگی مزمن
- فیبرومیالژی
- بیماری التهابی روده
- سردرد های مزمن
- کمردرد مداوم
در برخی موارد، درد مزمن ممکن است حتی توسط اختلالات خواب، تشدید شود. برای مثال، پزشکان بر این باورند که ابتلا به فیبرومیالژی ممکن است با مشکلات خواب در ارتباط باشد.
اضطراب و تشویش
اضطراب و تشویش اغلب اثر منفی بر روی کیفیت خواب دارند. خوابیدن یا در خواب ماندن می تواند برای شما مشکل شود. کابوس ها، حرف زدن یا راه رفتن در هنگام خواب نیز ممکن است خواب شما را مختل کند.
انواع مختلف اختلالات خواب شامل چه مواردی است؟
انواع مختلفی از اختلالات خواب وجود دارد. برخی ممکن است به سبب یک بیماری زمینه ای ایجاد شده باشند.
بی‌خوابی
بی‌خوابی، به ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن اشاره می کند. این اختلال می تواند به سبب پرواز زدگی، اضطراب و تشویش، هورمون ها یا مشکلات گوارشی ایجاد شود. هم‌چنین، بی خوابی ممکن است علامت بیماری دیگری باشد. بی خوابی می تواند برای سلامت عمومی شما و کیفیت زندگیتان، به سبب ایجاد موارد زیر، مشکل‌آفرین باشد:
- افسردگی
- مشکل در تمرکز
- تحریک پذیری
- افزایش وزن
- مختل شدن عملکرد در محیط کار یا مدرسه
متاسفانه، بی خوابی در دنیا بسیار شایع است. تقریبا 50 درصد بالغین حداقل یک بار در طول زندگی خود این اختلال را تجربه کرده اند. بی خوابی، شایع ترین اختلال خواب در بین زنان و بالغین در سن های بالاتر است.
بی خوابی معمولا در یکی از انواع زیر طبقه بندی می شود:
- مزمن، که در آن بی خوابی به طور مزمن برای حداقل یک ماه رخ دهد
- متناوب، که در آن بی خوابی به طور دوره ای رخ می دهد
- گذرا، که در آن بی خوابی هربار برای تنها چند شب رخ می دهد
- آپنه یا وقفه ی تنفسی در هنگام خواب
آپنه ی خواب به صورت وقفه در تنفس در طول خواب تعریف می شود. این اختلال یک بیماری جدی است که باعث ورود مقادیر کم تر اکسیژن به بدن می شود. هم چنین، آپنه می تواند شما را در طول شب از خواب بیدار کند.
خواب پریشی
خواب پریشی دسته ای از اختلالات خواب است که باعث حرکات و رفتار های غیر عادی در طول خواب می شود. این رفتار ها، شامل موارد زیر است:
- خواب گردی یا راه رفتن در هنگام خواب
- حرف زدن در هنگام خواب
- ناله کردن
- کابوس دیدن
- شب ادراری
- دندان قروچه یا فشردن فک ها روی هم
- سندروم پای بی قرار
سندروم پای بی قرار (RLS: Restless Leg Syndrome) یک نیاز مقاومت ناپذیر به تکان دادن پا هاست. این اشتیاق گاهی همراه با یک احساس مور مور شدن در پا هاست. با این‌که این علائم ممکن است در طول روز نیز اتفاق بیافتند، شیوع آن ها در شب بیشتر است. RLS اغلب وابسته به بیماری های خاص، مانند ADHD یا پارکینسون است ولی علت دقیق آن همواره مشخص نیست.
نارکولپسی یا حمله ی خواب
نارکولپسی به صورت حمله های خواب که در طول روز اتفاق می افتند، تعریف می شود. این به این معناست که شما به طور ناگهانی و بدون هیچ هشدار قبلی، احساس خستگی شدید کرده و به خواب می روید. این اختلال می تواند باعث فلج خواب نیز شود که در آن شما بلافاصله بعد از بیدار شدن، از نظر فیزیکی قادر به حرکت نخواهید بود. گرچه، نارکولپسی ممکن است به تنهایی رخ دهد، وابسته به اختلالات نورولوژیک به‌خصوص مانند مولتیپل اسکلروزیس نیز می تواند باشد.
اختلالات خواب چگونه تشخیص داده می شوند؟
روانشناس یا روانپزشک شما ابتدا یک معاینه ی فیزیکی انجام داده و اطلاعات لازم در مورد علائم و سوابق پزشکی شما را جمع آوری می کند. پزشک، تست های متنوعی، از جمله موارد زیر را درخواست خواهد کرد:
پلی‌سومنوگرافی یا آزمایش چندگانه ی خواب: یک مطالعه ی خواب که سطح اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی را در جهت بررسی این که چگونه خواب را مختل می کنند، ارزیابی می کند.
الکتروانسفالوگرام یا نوار مغزی: تستی که فعالیت الکتریکی مغز شما را ارزیابی کرده و هرگونه مشکلات بالقوه ی وابسته به فعالیت ثبت شده را شناسایی می کند.
آزمایش خون ژنتیک: یک آزمایش خون که به طور معمول برای تشخیص نارکولپسی و دیگر بیماری های زمینه ای که ممکن است سبب اختلالات خواب شده باشند، استفاده می شود.
این تست ها می توانند در تعین درمان مناسب برای اختلالات خواب، حیاتی باشند.
اختلالات خواب چگونه درمان می شوند؟
درمان اختلالات خواب می تواند بسته به نوع و علت زمینه ای آن ها متنوع باشد. با این وجود، درمان عموما شامل ترکیبی از درمان های پزشکی و تغییرات سبک زندگی است.
درمان های پزشکی
درمان های دارویی و پزشکی برای اختلالات خواب ممکن است شامل یکی از موارد زیر باشد:
- قرص های خواب
- مکمل های ملاتونین
- دارو های آلرژی یا سرماخوردگی
- دارو های بیماری های زمینه ای ایجاد کننده ی اختلالات خواب
- دستگاه تنفسی یا جراحی (معمولا برای آپنه ی خواب)
- محافظ دندان (معمولا برای دندان قروچه)
- تغییرات سبک زندگی
اصلاح سبک زندگی، مخصوصا در صورت همراه شدن با درمان های پزشکی، می تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود دهد. شما ممکن است بخواهید انجام موارد زیر را در نظر بگیرید:
- وارد کردن مقادیر بیشتری از سبزیجات و ماهی به رژیم غذایی خود و کاهش مصرف شکر
- کاهش اضطراب و تشویش از طریق ورزش
- ایجاد یک برنامه ی خواب منظم و پایبند ماندن به آن
- نوشیدن کمتر آب قبل از خواب
- محدود کردن مصرف کافئین، مخصوصا در اواخر بعداز ظهر یا غروب
- کاهش مصرف تنباکو و الکل
- خوردن وعده های کربوهیدراتی کوچک تر قبل از خواب
به خواب رفتن و بیدار شدن در یک زمان مشخص در هر روز نیز می تواند کیفیت خواب شما را به طور چشم گیری افزایش دهد. گرچه ممکن است وسوسه شوید که در تعطیلات بیشتر بخوابید، باید بدانید که خواب بیشتر در تعطیلات، به خواب رفتن و بیدار شدن در طول هفته را مشکل تر می کند.
دورنگاه فرد مبتلا به اختلال خواب چگونه است؟
اثرات اختلالات خواب می تواند آنقدر آزار دهنده باشد که شما احتمالا به دنبال تسکین فوری خواهید بود. متاسفانه، حل موارد طولانی مدت می تواند بیشتر طول بکشد. با این‌حال، اگر شما به برنامه ی درمانی خود پایبند مانده و به طور منظم با پزشکتان در ارتباط باشید، در نهایت می توانید بهترین راه برای خواب بهتر را بیابید.