نشخوار ذهنی مثل نوار است. نواری که گیر کرده و یک آهنگ را دوباره و دوباره تکرار می‌کند. برای مثال، بحثی را که با دوست‌تان داشته‌اید، در ذهن‌تان تکرار می‌کند یا اشتباهات گذشته را به‌یاد شما می‌آورد. وقتی افراد نشخوار ذهنی می‌کنند، زیادی درباره‌ی وضعیت‌ها و اتفاقات زندگی فکر می‌کنند. اتفاقاتی مانند کار یا رابطه‌ی خانوادگی برایشان مثل وسواس می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند نشخوار ذهنی تاثیرات منفی زیادی روی ذهن دارد. مثلا افسردگی، اضطراب، اختلال اضطراب بعد از حادثه و افراط در خوردن و آشامیدن. با ما باشید تا با این پدیده آزاردهنده بیشتر آشنا شوید.
وسواس چیست؟
وسواس (Obsession) افکار ذهنی هستند که به ذهن فرد یورش می‌آورند و فرد را عصبی، مضطرب، هراسان و آزرده می‌کنند. وسواس‌ها خود را به 3 گونه نشان می‌دهند:
افکار: این وسواس‌ها همیشه در ذهن فرد حضور دارند و تکرار می‌شوند. برای نمونه اگر فرد چیزی را لمس کند که آلوده و کثیف باشد شاید این فکر در ذهنش پیاپی تکرار شود که: «اگر هم‌اکنون دست‌هایم را نشویم بیمار خواهم شد»
ترس‌ها: این وسواس‌ها احساسات، انگیزه‌های ناگهانی یا نگرانی‌هایی دربارهٔ این است که مبادا کاری نابجا، ناهنجار، ناپسند و ناشایست انجام داده شود. برای نمونه فرد نگران است که مبادا هنگام گوش کردن به گفته‌های کسی او را کتک بزند یا فریاد بکشد.
تصاویر ذهنی: این وسواس‌ها بیشتر دربرگیرندهٔ افکار پیرامون صحنه‌ها و رخدادهایی پرخشونت، غیراخلاقی، عجیب و غریب و ناپسند را هستند. تصاویر ناراحت کننده شامل صحنه‌هایی کودک آزاری، آدم‌کشی، شکنجه و دیگر موارد ناپسند هستند.
تفاوت نشخوار فکری و وسواس چیست؟
در نگاه نخست وسواس و نشخوار فکری همانند هم هستند؛ چون هر دو برای انسان آزاردهنده و پریشان‌کننده هستند اما با توجه به آنچه دربارهٔ نشخوار فکری و وسواس گفته شد می‌توانیم تفاوت این دو فرآیند شناختی را بهتر درک کنیم. تفاوت نشخوار ذهنی و وسواس چنین است:
- وسواس یک اختلال روانی است اما نشخوار ذهنی یک اختلال روانی نیست. با این حال می‌تواند زمینه‌ساز
- اختلالاتی مانند اضطراب و افسردگی در فرد شود.
- وسواس افکار مزاحمی است که همیشه ناخواسته همراه فرد است اما نشخوار ذهنی فرآیندی است که می‌تواند ارادی یا ناخواسته باشد.
- وسواس به ندرت در کسانی که دچار افسردگی هستند دیده می‌شود ولی نشخوار ذهنی در بیشتر کسانی که دچار اضطراب و افسردگی هستند دیده می‌شود.
- شدت پریشانی و نابسامانی در وسواس بیشتر از نشخوار ذهنی است.
- وسواس افکار مزاحم و تکراری است که در طول روز فرد را آزار می‌دهد و نمی‌تواند از آن رها شود ولی
- نشخوار ذهنی افکاری است که فرد معمولاً خودش آن‌ها بازیابی می‌کند و به تحلیل آن‌ها می‌پردازد.
- نشخوار فکری می‌تواند زمینه‌ساز وسواس شود اما وسواس زمینه‌ساز نشخوار فکری نمی‌شود.
- وسواس دربرگیرندهٔ افکار مزاحم و آزاردهنده دربارهٔ مسائل زمان حال یا آینده است اما نشخوار فکری می‌تواند دربارهٔ گذشته، حال یا آینده باشد.
- محتوای نشخوار ذهنی نسبت به وسواس، منطقی و قابل پذیرش است. در حالی که وسواس معمولاً غیر منطقی و غیر قابل پذیرش است. (مانند باورهای نادرست فردی در اختلال بادی دیسمورفیک و احتکار)
علت بروز نشخوار ذهنی چیست؟
عوامل گوناگون می‌توانند زمینه‌ساز افکار مزاحم و آزاردهنده در فرد شوند. این عوامل مربوط به رخدادهای گذشته و حال یا نگرانی نسبت به آینده هستند. برخی از این محرک‌های احتمالی که زمینه‌ساز افکار مزاحم و آزاردهنده می‌شوند چنین است:
- موقعیت استرس زا
- رویدادها و تجارب تلخ یا تروماتیک
- کمال‌گرایی
- عزت نفس کم
- اعتماد به نفس پایین
- ترس و نگرانی دربارهٔ آینده
- ترس و نگرانی دربارهٔ چیزهای خاص مانند فوبیا
- تغییرات ناگهانی در روند زندگی روزمره
عوامل محرک بالقوه برای نشخوار فکری
کمال گرایی: فرد کمال گرا مرتب از کار خود ایراد می‌گیرد و دچار نشخوار افکار می‌شود.
عزت نفس پایین: در افراد با عزت نفس پایین افکار مبتنی بر احساس گناه و ناتوانی در انجام امور به نشخوار ذهنی فرد تبدیل می‌شود.
رویداد آسیب زا: برخی افراد پس از مرگ والدین، تصادفات رانندگی یا حوادث طبیعی مثل زلزله و سیل دچار نشخوار فکری می‌شوند.
استرس خاص: مانند یک رابطه ناموفق زناشویی یا شکست تجاری
رویداد استرس زای در آینده: مانند امتحانات نهایی یا مصاحبه کاری یا خواستگاری
روبرو شدن با ترس یا هراس: مانند شخصی که از سوزن ترس دارد و آزمایش خون انجام دهد.
انتظار دریافت اطلاعات در مورد یک رویداد بالقوۀ تغییر دهنده زندگی: مانند نتایج آزمایش پزشکی، تایید وام یا نتایج کنکور
نشخوار مداوم: به ویژه هنگامی که فرد علائم روانشناختی دیگری را نیز تجربه می‌کند، ممکن است نشانه بیماری روانی باشد.
نشخوار ذهنی در افرادی که دارای ویژگی‌های شخصیتی خاصی هستند بیشتر دیده می‌شود. به عنوان مثال در افراد دارای کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط با دیگران.
چه زمانی برای نشخوارهای فکری پیش روان‌شناس برویم؟
همان‌گونه که گفته شد افکار مزاحم ممکن است در هر فردی پدید آید. پس این روند ممکن است طبیعی و در نتیجهٔ رخدادهای روزمره باشد. اما اگر افکار مزاحم همیشگی باشند و فرد را در زمینه‌های گوناگون زندگی (فردی، خانوادگی، شغلی و اجتماعی) دچار نابسامانی، رنج و پریشانی کند، نشانهٔ این است که فرد دچار اختلال روانشناختی شده است. در این شرایط باید پیش روان‌شناس رفت و برای حل مشکل از او کمک خواست.
خطرات و شرایط مرتبط با نشخوار ذهنی
نشخوار ذهنی ممکن است علائم برخی از شرایط قبلی را در فرد تشدید کند، از جمله:
- افسردگی: فرد مبتلا به افسردگی ممکن است افکار بسیار منفی را نشخوار کند. به عنوان مثال، آن‌ها ممکن است در اعتقاد به اینکه شایسته نیستند، به اندازه کافی خوب نیستند یا محکوم به شکست هستند، وسواس زیادی به خرج دهند.
- اضطراب: افراد مبتلا به اضطراب ممکن است ترس‌های خاصی را داشته باشند، مثلاً تصور اینکه برای خانواده آن‌ها اتفاق بدی رخ دهد. یا احتمال دارد به طور مداوم ذهن خود را برای چیز‌هایی که ممکن است اشتباه پیش بیایند مختل می‌کنند.
- وسواس: افراد مبتلا به وسواس فکری ممکن است دچار نشخوار افکار مرتبط با وسواس هایی، چون بررسی قفل در و تمیز کردن سطوح یا چک کردن گوشی تلفن همراه خود شوند.
- فوبیا (ترس): افراد مبتلا به فوبیا ممکن است به ترس خود زیاد فکر کنند، به ویژه هنگامی که با منبع فوبیای خود روبرو می‌شوند. به عنوان مثال، ممکن است فردی که دچار ترس از عنکبوت است، دچار نشخوار فکری وجود عنکبوت در اتاق شود.
- اسکیزوفرنی: افراد مبتلا به اسکیزوفرنی افکار یا ترس‌های غیر عادی خود را تکرار می‌کنند، یا ممکن است احساس کنند که صدا‌های مزاحم و توهم را می‌شنود.
همچنین نشخوار ذهنی ممکن است نشانه‌ای از سایر بیماری‌های روانی باشد.
چگونه با نشخوار ذهنی مقابله کنیم؟
هنگامی که گرفتار چرخه‌ای از افکار تکراری می‌شوید، خارج شدن از آن‌ها دشوار است. اگر وارد چرخه چنین افکاری می‌شوید، بهتر است به محض آگاهی از آن هرچه سریعتر آن‌ها را متوقف کنید تا از شدت آن‌ها جلوگیری شود.
پیشگیری و متوقف کردن نشخوار افکار هنگام شروع آن‌ها آسان‌تر است تا زمانی که آن فکر در ذهن شما جا خوش کرده و ساکن می‌شود. پس در همان لحظه شروع نشخوار افکار بهتر است با آن‌ها مقابله کنید. در ادامه برخی راهکار‌هایی ارائه شده که می‌توانید هنگام بروز این افکار در ذهن خود برای مقابله با آن‌ها انجام دهید.
حواس خود را پرت کنید
به محض اینکه متوجه شده اید فکری را نشخوار می‌کنید، به وسیله عاملی حواس خود را پرت کنید. به سادگی به اطراف خود نگاه کنید و به صدا‌های پیرامون خود دقیق شوید یا به سرعت کاری را برای انجام دادن انتخاب کنید. موارد زیر عوامل مناسبی برای حواس پرتی هستند:
- مطالعه کتاب
- فیلم دیدن
- طراحی، نقاشی
- انجام دادن کار‌های خانه
- پیاده روی و قدم زدن در منزل، خیابان و پارک
- تماس گرفتن با دوست یا یکی از اعضای خانواده
به دنبال حل مسئله باشید
به جای اینکه اجازه دهید افکار مزاحم بار‌ها و بار‌ها در ذهن شما تکرار شوند، بهتر است برنامه‌ای را برای روشن کردن تکلیف آن‌ها طراحی کنید. در ذهن خود هر کاری را که فکر می‌کنید باید برای حل کردن این مشکل انجام دهید، مشخص کنید. بهتر است آن را روی یک کاغذ بنویسید. تا آنجا که ممکن است این کار را با دقت و با ذکر جزئیات انجام دهید.
این راهکار باعث کاهش حجم افکار منفی می‌شود. همچنین به شما کمک می‌کند تا یکبار برای همیشه تکلیف یک فکر منفی را معلوم کرده و آن را از ذهن خود خارج کنید.
اقدام و عمل کنید
هنگامی که برنامه خود را برای پرداختن به افکار نشخوارکننده تان طراحی کردید، یک قدم کوچک برای حل مسئله بردارید و برنامه خود را عملی کنید. با هر مرحله به آرامی و به تدریج به جلو حرکت کنید تا ذهن شما راحت شود.
افکار خود را نقد کنید
افکار مزاحم و نشخوارشونده معمولا در مواردی رخ می‌دهند که اشتباه بزرگی را مرتکب شده ایم و یا اتفاق بدی برای ما افتاده است. در این شرایط سعی کنید افکار خود را زیر سوال ببرید و نقد کنید. به این موضوع فکر کنید که ممکن است افکار شما دقیق و واقعی نباشند.
هدف‌های زندگی‌تان را دوباره تنظیم کنید
کمال گرایی و هدف گذاری غیر واقعی می‌تواند منجر به نشخوار ذهنی شود. تعیین اهداف غیر واقعی نیز می‌تواند منجر به بروز نشخوار ذهنی شود چرا که همواره دور از دسترس باقی می‌مانند. تعیین اهداف واقع بینانه‌تر که توانایی دستیابی به آن‌ها را دارید، می‌تواند خطرات ناشی از نشخوار ذهنی را کاهش دهد.
اعتماد به نفس خود را افزایش دهید
بسیاری از افرادی که دچار نشخوار ذهنی هستند، مشکلات عزت نفس و اعتماد به نفس پایین را گزارش می‌دهند. در حقیقت، عدم اعتماد به نفس با افزایش نشخوار ذهنی و خطر افسردگی در ارتباط است. از این رو تمرین‌هایی را برای افزایش اعتماد به نفس انجام دهید.
به عنوان مثال، تقویت نقاط قوت می‌تواند حس تسلط شما را در شما افزایش دهد و به بهبود اعتماد به نفس تان کمک کند.
مدیتیشن و مراقبه کنید
مدیتیشن و مراقبه می‌تواند نشخوار ذهنی را کاهش دهد، زیرا فرایند مراقبه شامل پاک کردن و سکوت ذهن برای رسیدن به آرامش عمیق و عاطفی است. وقتی افکار نشخوارشونده و مزاحم به سمت شما میایند، حدالامکان در فضایی آرام بنشینید، نفس عمیق بکشید و به چیزی جز دم و بازدم خود توجه نکنید.
عوامل محرک را شناسایی کنید
وقتی دچار نشخوار فکری شدید سعی کنید عوامل محیطی اطراف خود، زمان و شراتیط عاطفی و روانی خود را یادداشت کنید. بدین ترتیب به مرور می‌توانید عوامل تحریک کننده نشخوار فکری را در خود شناسایی می‌کنید.
یادداشت برداری شما باید شامل جایی است که هستید، چه ساعتی از روز است، چه کسانی در اطراف شما هستند و آنچه که آن روز انجام داده اید، باشد. نوشتن راهکار‌هایی برای پیشگیری و یا مدیریت این عوامل محرک می‌تواند نشخوار ذهنی شما را کاهش دهد.
با دوستی صحبت کنید
افکار نشخوارکننده می‌توانند منجر به احساس انزوا شوند. صحبت در مورد افکار خود با دوستی که می‌تواند به شما کمک کند، ممکن است به شکستن چرخه این افکار کمک کند. حتما با دوستی صحبت کنید که می‌تواند در مدیریت این افکار به شما کمک کند نه اینکه سعی داشته باشد شرایط را بدتر یا عادی جلوه دهد.
به دنبال درمان باشد
اگر نشخوار افکار زندگی روزمره شما را مختل کرده است باید به دنبال درمان حرفه‌ای باشید. صحبت با یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا دلیل نشخوار ذهنی و چگونگی رفع مشکلات خود را تشخیص دهید.